Co je to jednoduché sacharidy: seznam (tabulka) obsahu v potravinách

K dietě byl vyvážený a úplný ve své přípravě je nutné vědět o látkách používaných s jídlem. Jednoduché a komplexní sacharidy zaujímají významné místo ve stravě každého člověka. Musíte však vědět nejen o látkách, které tvoří potravu, ale také o pochopení jejich principu jednání.

Koncept "rychlých nebo jednoduchých sacharidů" má dnes značnou popularitu. Jejich skupina zahrnuje cukr, fruktózu a glukózu. Jejich použití zpravidla přispívá k přidávání dalších liber.

Glukóza

Hlavním úkolem glukózy je stabilizovat přirozený metabolismus sacharidů v těle. Díky této látce může mozek plně pracovat a získat potřebnou energii. Jezte jednoduché a komplexní sacharidy, zejména glukóza, by měla být v malých množstvích.

Přírodní produkty obsahující glukózu zahrnují:

Fruktóza

Fruktóza je populární druh ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hostem na stole osoby trpící cukrovkou. Nicméně, jednoduché sacharidy obsažené ve fruktóze mohou zvýšit koncentraci cukru v krvi, ale v nevýznamných množstvích.

Ovocné sladidlo má bohatou chuť. Předpokládá se také, že zavedení tohoto sladidla do denního menu vám umožní snížit celkový ukazatel nežádoucích látek (prázdných sacharidů) ve stravě.

Chuť tohoto sladidla je mnohem výraznější než chuť jednoduchého cukru. Předpokládá se, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosáhnout snížení obsahu škodlivých sacharidů v potravinách.

Sacharóza

V tomto sladidle nejsou žádné nutriční složky. Po vstupu do lidského těla se sacharóza rozpadá v žaludku a výsledné složky se posílají do tvorby tukových tkání.

Zmínit jednoduché sacharidy nejčastěji znamená cukr, ale ve skutečnosti existuje spousta produktů obsahujících prázdné organické látky. Takové jídlo není vždy zbytečné, ale v jeho složení je cukr.

Produkty obsahující cukr zahrnují cukrovinky, studené dezerty, džem, med, nápoje atd. Ovoce a zelenina obsahující sacharózu zahrnují meloun, řepu, švestku, mandarinky, mrkev a broskev.

Co bolí štíhlou postavu?

Škodlivým nepřítelem krásné postavy jsou pokrmy, v jejichž přípravě byl cukr použit. Za takové jídlo se považují různé koláče, sladkosti a sladké pečivo.

Odborníci na výživu mají k tomuto jídlu negativní postoj, protože látky v něm obsažené se chovají specificky: vstupují do žaludku, kde se rozpadají na jednotlivé prvky.

Je to důležité! Cukr se rychle vstřebává krví a vyvolává prudký nárůst inzulínu!

Hlavní složka všech moučníků - cukru - přispívá k hromadění tuku. A pocit hladu, po jídle sladké jídlo, připomíná sám sebe co nejdříve.

Snadno stravitelné sacharidy: funkce

Jednoduché sacharidy jsou často reprezentovány rychle stravitelnými monosacharidy a disacharidy. Tento proces je rychlý, protože jeho základem je glukóza a fruktóza.

Tyto prvky se používají společně s pečením, některou zeleninou nebo mléčnými výrobky. Kvůli jednoduché struktuře se nemohou chovat jinak.

Věnujte pozornost! Rychlé nebo jednoduché sacharidy jsou velmi škodlivé pro lidi, kteří vedou sedavý život.

Okamžité zpracování potravy v sedavém stavu zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Když jeho úroveň klesne, člověk se cítí hladový. Současně se nepoužité látky přemění na tuk.

Nicméně, v tomto procesu je jedna zajímavá vlastnost: když je nedostatek sacharidů člověk cítí unavený a neustále ospalost.

Věnujte pozornost! Používání organických látek ve velkém množství přispívá k úplnosti.

Rychlé sacharidy: jíst nebo ne?

Všichni odborníci na výživu doporučují omezit používání těchto látek na minimum. Nadměrné množství sladkých potravin přinese do těla prázdné sacharidy, které se převedou na tuk. A jak víte, zbavit se tukových zásob je velmi obtížné a někdy nemožné.

Věnujte pozornost! Jídlo bohaté na snadno stravitelné sacharidy, bohužel, může být návykové.

Ale zcela odmítnout takové jídlo nebo jíst v minimálním objemu je poměrně obtížné. Aby dietní zdravé menu, musíte počítat jednoduché sacharidy.

Strava může být obohacena o množství zdravých potravin: všechny druhy obilovin, bobulí, bylinných odvarů, čerstvých ovocných šťáv a zeleniny. Ale dobré jídlo by mělo být také konzumováno v přiměřeném množství.

Látky, které se rychle vstřebávají žaludkem a proměňují v tukové tkáně, jsou ve složení zeleniny, bobulí, ovoce, které mají jiné množství monosacharidu. Procento glukózy v nich je odlišné, ale stále je přítomno.

Seznam produktů s jednoduchými sacharidy

Bobule a ovoce obsahující glukózu: t

Fruktóza je ve složení široké škály produktů přítomných v zelenině, bobulích, ovoci a přírodním medu. Vypadá to takto:

Laktóza se nachází v mléce (4,7%) a mléčných výrobcích: zakysaná smetana s obsahem tuku (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), kefír s jakýmkoliv obsahem tuku (od 3,8% do 5,1%) a sádrovec (2,8%). ) a nízkotučné (1,8%).

Sacharóza se nachází v malých množstvích v mnoha druzích zeleniny (od 0,4% do 0,7%) a její rekordní množství se přirozeně skládá z cukru - 99,5%. Vysoké procento tohoto sladidla lze nalézt v některých rostlinných potravinách: mrkev (3,5%), švestka (4,8%), řepa (8,6%), meloun (5,9%), broskev (6,0%) a mandarinka (4,5%).

Pro jasnost je možné ukázat tabulku jednoduchých a komplexních sacharidů, nebo spíše produktů, ve kterých jsou obsaženy.

Sacharidy jsou složité a jednoduché: seznam výrobků, tabulka.

Mají skvělý den všichni! Dnešní článek píšu o sacharidech: jednoduchý a složitý, jak se od sebe liší, který by měl být preferován.

Co jsou to jednoduché a komplexní sacharidy?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozek odebírá energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo je nedokáže převést na energii. Přebytečné sacharidy se nezobrazují venku, jak bychom chtěli, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes se počet lidí s nadváhou neustále zvyšuje a to platí pro všechny sociální skupiny a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním žákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s nadváhou. Hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché struktury, snadno a rychle vstřebatelné. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, hodně cukru (glukózy) se dostane do krve. Hodně na jeden čas... Inzulín, pankreatický hormon, reguluje množství cukru v krvi. Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu, takže nemá čas poškodit zdraví. A všechny přebytečné játra se zpracovávají na tělesný tuk, který může být neomezený. Pouze 2000 kcal tělo může ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen je primárně využíván v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Pak bude přebytečná energie vynaložena.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Delší trávení, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo kolísání cukru a uvolňování inzulínu. Tělo přijme potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako když jedí jednoduché sacharidy.

Pro zdraví, musíte dát přednost komplexní sacharidy!

Škoda způsobená nadbytkem jednoduchých sacharidů.

Když jste měli snídani, například s jednoduchými sacharidy (čaj s buchty, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Ihned začne slinivka břišní produkovat inzulín, aby mohla zpracovat tuto glukózu. Přebytek glukózy poškozuje cévní zdraví. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou predisponováni k diabetu, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, slepotě, nadváhy. Inzulín rychle snižuje přebytečný cukr, v důsledku čehož se začínáme cítit hladoví, chybí nám energie. A opět sáhneme po čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít svůj den správně, mít správnou snídani. Na toto téma je samostatný článek, přečtěte si ho zde. Také pro snacking budete muset vybrat potraviny obsahující komplexní sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé potraviny.

Také děti musí být učeny od dětství, aby jedly správně, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den, 200 dětí dostat diabetes typu 2! Je třeba poznamenat, že je to senilní forma. Dříve lidé s tímto diabetem padali hlavně po 50. roce věku, protože nikdy nebylo přebytek takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Teď jíme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a pohybujeme se příliš málo, netrávíme energii, tedy problém.

Dospělý musí jíst od 150 do 400 gramů denně. sacharidů. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% komplexních sacharidů.

Glykemický index, nebo jak rozlišit jednoduché od komplexních sacharidů.

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi na různé stupně. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá kontrolovat hladinu cukru. Například, ovoce obsahuje fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlému trávení fruktózy.

Tak, aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok cukru v krvi, a které ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, 41 - 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Měly by být upřednostňovány produkty s nízkým GI, mírným příjmem s médiem a pokud možno i produkty s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují vzestup hladiny cukru v krvi, mohou být konzumovány tak, jak chcete. Výrobky s vysokým GI, resp. Značně zvyšují cukr.

Seznam lehkých sacharidů

Jednoduché a komplexní sacharidy

Jistě jste slyšeli, že jednoduché uhlohydráty vám tuk a vést k přibývání na váze (zejména rychlé sacharidy před spaním), zatímco pomalé sacharidy jsou pomoc při hubnutí. Jaký je však jejich rozdíl? Proč lidské tělo reaguje tak odlišně na to samé, v podstatě na látku - na sacharidy?

Odpověď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, které jsou dnes dostupné v jakémkoliv množství, celá staletí stará historie lidstva byla velmi vzácnými produkty. Naši předci neznali ani zmrzlinu, ani sladkou sodu, a dokonce i med a ovoce se jedli velmi vzácně. Ale navzdory skutečnosti, že se fyziologie lidí stěží změnila, moderní výživa prošla významnými změnami.

Co jsou rychlé sacharidy?

Rychlé (nebo jednoduché) sacharidy jsou uhlohydráty, které se skládají z minimálního počtu strukturních prvků (pouze jedna nebo dvě molekuly, ne stovky, jako v komplexních sacharidech) a které tělo absorbuje co nejrychleji. Ve většině případů mají tyto sacharidy výraznou sladkou chuť a jsou dobře rozpustné ve vodě.

Na rozdíl od komplexních uhlohydrátů (škrob nebo vláknina), rychlé sacharidy potřebují jen pár minut na to, aby byly zpracovány na hladinu cukru v krvi, aby vzrostly množství energie a vyvolaly zvýšení hladiny inzulínu - to znamená, že mají vysoký glykemický index. Pokud tato energie není rychle použita, její přebytek půjde do tukových zásob.

Přírodní zdroje rychlých sacharidů

Typickými příklady jednoduchých sacharidů jsou cukr ve všech jeho projevech (od rafinovaného cukru a kokosového cukru po džem, čokoládu, med a sladké ovoce), jakož i většinu bílých moučných výrobků (především chleba, těstovin a sladkého pečiva). Ve skutečnosti, všechny sladkosti jsou 70-80% rychlé sacharidy.

Je důležité pochopit, že cukr v jeho čisté formě se objevil před nedávnem. Aby organismus našeho starodávného předka obdržel množství cukru ekvivalentního jedné plechovce coly, musel by jíst několik metrů rostliny nazývané „cukrová třtina“. Med, další zdroj rychlých sacharidů, byl vždy považován za pochoutku, která je k dispozici pouze ve výjimečných případech.

Jednoduché sacharidy: jídelní stůl

Všimli jsme si také, že pomerančová šťáva (i čerstvě vymačkaná) je zdrojem rychlých sacharidů, přesně jako celý pomeranč. Ve sklenici jakékoli ovocné šťávy je téměř tolik cukru, jako v běžné kávě. Přítomnost vitamínu C a malého množství vlákniny (vlákniny) není schopna snížit poškození přírodního cukru obsaženého ve sladkém ovoci.

Kromě toho, obyčejné brambory, formálně považovány za produkt s pomalými sacharidy (škrob je v něm obsažen, ale ne glukóza), by měly být také pod zvláštní pozornost těch, kteří chtějí zhubnout - vařené brambory mají velmi vysoký glykemický index. To může být nahrazeno yam (sladké brambory), blíže dýně a mrkev.

Proč jsou nebezpečné sacharidy nebezpečné?

Rychlé sacharidy asimilované během několika minut dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi. Aby bylo možné tento cukr správně používat, tělo syntetizuje inzulínový hormon, který vás nutí používat tyto kalorií buď pro aktuální potřeby (jak pro fyzickou aktivitu, tak pro obecné metabolické procesy), nebo je poslat do depotu.

Prudký nárůst hladiny cukru v krvi a jeho následný pokles vyvolávají pocit slabosti a únavy, který mnoho lidí vnímá jako hlad. Je to tento specifický pocit, který provokuje k jídlu něco sladkého ke zvýšení hladiny cukru v krvi, což vede k přejídání a obezitě. To je důvod, proč rychlé sacharidy ve skutečnosti způsobují závislost.

Co přesně je škodlivé rychlé sacharidy?

Hlavním poškozením způsobeným pravidelným užíváním velkých dávek rychlých sacharidů bez řádné fyzické aktivity je postupné porušování mechanismů absorpce glukózy. Je to, jako by tělo přestává „pozorovat“ hladinu cukru v krvi a nemůže jej správně využívat. Hladiny glukózy v krvi stoupají, což ohrožuje mozek i metabolismus.

Toto onemocnění se nazývá „diabetes mellitus druhého typu“ a ve většině případů se vyvíjí právě kvůli sedavému životnímu stylu a nezdravé stravě, bohaté na různé sladkosti, moučné výrobky a špatné vlákniny. Symptomy zahrnují obezitu, celkovou a svalovou slabost, chronickou depresi a přetrvávající sucho v ústech.

Rychlé sacharidy před cvičením

Navzdory skutečnosti, že ve většině případů rychlé sacharidy poškozují normální fungování těla, mohou být užitečné pro sportovce. Když se používá, 20-30 g jednoduchých sacharidů po dobu 20-25 minut před silovým tréninkem zvyšuje celkový výkon a pomáhá efektivněji trénovat. Ve skutečnosti se rychlé sacharidy stávají palivem pro svaly.

Na druhé straně, použití jednoduchých sacharidů před tréninkem na hubnutí téměř úplně zastaví proces ztráty tuku. Sportovní nápoje jako PowerAde a Gatorade (vyrobené společností Coca-Cola a PepsiCo) bohužel obsahují značné množství cukru a nedoporučují se pro ty, kteří chtějí zhubnout s kardio.

Produkty obsahující rychlé sacharidy jsou především cukr a med, stejně jako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovoce a zelenina a různé nápoje (od sladké sodovky až po sportovní isotoniku). Příklady komplexních sacharidů jsou obiloviny, fazole a luštěniny, zelená zelenina a různé těstoviny.

Jednoduché nebo obtížné: hledat střední půdu

Pro plné fungování vnitřních orgánů vyžaduje určité množství bílkovin, tuků a sacharidů. Také naše tělo čerpá z potravin vitamíny, minerály, kyseliny, popel, výtažky z esenciálních olejů, mikro a makro prvky.

Jak jsme již rozhodli, existují jednoduché a komplexní sacharidy. Seznam výrobků, které je obsahují, pomáhá lidem udržet se v kondici. Správné používání těchto složek hraje důležitou roli v procesu hubnutí.

Jednoduché sacharidy se nazývají monosacharidy. Tělo je velmi rychle a snadno vstřebává. Proto se tyto sacharidy nazývají jednoduché. V procesu trávení monosacharidů se aktivně produkuje inzulín a glukóza. V tomto případě musí játra převzít důležitou funkci při odstraňování nadbytečné glukózy.

Nadměrná glukóza se přemění na podkožní tuk. To je důvod, proč jsou monosacharidy hlavními nepřáteli štíhlé postavy.

Poznámka! Monosacharidy neublíží, pokud člověk stráví množství kalorií, které se jí sníží. Je vhodné jíst část jednoduchých sacharidů před cvičením.

Spolu s monosacharidy v naší stravě existují potraviny obsahující komplexní sacharidy, které se nazývají polysacharidy. Jakmile jsou tyto elementy v těle, jsou absorbovány po velmi dlouhou dobu, glukóza vstupuje do krevní části, a proto nedochází k nadměrné produkci inzulínu. Kromě toho vám polysacharidy umožňují dlouhodobě udržovat pocit plnosti, zatímco pocit veselí vás nenechá.

Všechno důmyslné je jednoduché!

Z výše uvedeného tedy můžeme vyvodit, že pro toto číslo je vhodnější použít komplexní sacharidy. Níže uvedená tabulka výrobků vám pomůže upravit stravu podle osobních preferencí.

Mezitím se zabýváme zdrojovými produkty monosacharidů. Patří mezi ně následující jídla:

  • zelenina s vysokým obsahem cukru;
  • med;
  • sirupy;
  • Cukrovinky;
  • džemy a džemy;
  • Pasterizované nápoje s plynem;
  • granulovaný cukr;
  • sladké ovoce.

Poznámka! To není zdaleka vyčerpávající seznam monosacharidů. Počet jednoduchých sacharidů by měl zahrnovat vysoce kalorické, ale snadno stravitelné potraviny, například rychlé občerstvení, hranolky, sladké šťávy, uzená masa, většinu dezertů.

Další věc - komplexní sacharidy. Seznam produktů, ve kterých jsou obsaženy, vám pomůže při výběru užitečných lahůdek. Zvláštní pozornost věnovaná polysacharidům by měla být věnována osobám na dietě. Je naprosto nemožné odmítnout uhlohydráty, protože na úkor této látky mozek funguje a mnoho procesů v těle pokračuje.

Komplexní sacharidy: seznam produktů, tabulka pro hubnutí

Všechny potravinářské výrobky mají bez výjimky svůj vlastní glykemický index. Chcete-li zhubnout a udržet váhu normální, měli byste si vybrat potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem, který se pohybuje do 60 jednotek.

Zbývající produkty jsou zařazeny do skupiny s vysokým indexem. Tato hodnota ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index, tím vyšší je cukr.

Proto je třeba zvolit správný komplex sacharidů. Seznam produktů na hubnutí vypadá takto:

  • luštěniny;
  • bramborové hlízy;
  • obiloviny;
  • těstoviny z hrubých odrůd pšenice;
  • zeleniny a ovoce s minimálním glykemickým indexem.

Polysacharidy pomáhají nejen dlouhodobě uspokojit hlad, ale také normalizovat metabolické procesy.

Poznámka! Proces ztráty hmotnosti se aktivuje s minimální dodávkou monosacharidů. Polysacharidy také musí být používány moudře. Počet spotřebovaných kilokalorií by měl být menší než denní spotřebovaná energie.

Ovoce a zeleninový koš

Již bylo zmíněno, že zeleninu a ovoce lze přičítat počtu jednoduchých a komplexních sacharidů. Chcete-li zjistit, do které skupiny patří vaše oblíbené bobule nebo zelenina, musíte pečlivě prozkoumat jejich glykemický index.

Při výběru těchto produktů upozorňujeme, že obsahují více či méně cukru. A už víte, že jeho přebytek v těle vede k ukládání přebytku tuků.
Obohaťte svou stravu o takové lahůdky:

  • bobule černého rybízu;
  • hrušky;
  • granáty;
  • broskve;
  • jablka;
  • citrusové plody.

V omezeném množství si můžete vychutnat chuť těchto plodů a bobulí:

Výběr základny pro přílohu.

Téměř všechna masová nebo rybí jídla se podávají s přílohou. Volba takových jídel by měla být zodpovězena zodpovědně. Pokud budete postupovat podle své postavy, věnujte pozornost především luštěninám a obilovinám s výjimkou krupice. Ideální těstoviny vyrobené z hrubých odrůd pšenice.

Vaření obilovin a dalších vedlejších pokrmů nejen na filtrované vodě, ale také na mléce. Nebojte se, protože tento produkt fermentovaného mléka má relativně nízký glykemický index, takže mléko je také mezi polysacharidy.

Poznámka! Samostatně je třeba vybrat tvaroh, jogurt, smetanu a kefír s minimálním obsahem tuku. Tyto produkty musí být ve stravě, protože jsou zdrojem bílkovin, vápníku a řady dalších mikro a makro prvků.

Další zajímavý fakt. Mezi komplexní sacharidy patří uzeniny. Ačkoli ve všech dietách, tyto produkty spadají do "černé listiny". Můžete vstoupit do stravy klobásy nebo oblíbené klobásy, ale prostě nezneužívejte takové nádobí.

Typy sacharidů.

Tam jsou rychlé a pomalé sacharidy, jejich rozdíl v rychlosti asimilace. Pomalá je třeba vzít před začátkem tréninku, takže budou dávat energii pro celou dobu sportu. A rychle - po ukončení školení (do 30 minut).

Tento vzor je způsoben potřebou našeho těla obnovit zdroje, které byly vynaloženy na školení. Například, glykogen je obnoven pouze rychlými sacharidy a pomalé budou absorbovány po dlouhou dobu a svaly nedostávají potřebnou složku včas.

Po tréninku, malá dávka rychlých sacharidů (100-150 gr.) Vám pomůže obnovit vynaložené energie a probudit "hlad". Tato část je dostatečná k tomu, aby neaktivovala proces přechodu cukru na tuky, a pokud pak při jídle naplníme dietu bílkovinami, tělo začne používat své vlastní zásoby - tuky podkožní vrstvy. Něco takového vypadá perfektně během tréninkových dnů.

Produkty s rychlými sacharidy.

Tam je seznam potravin s velkým množstvím rychlých sacharidů, ale oni by neměli být úplně vyloučeni ze stravy, protože i mezi bílkovinných složek (jako sportovní doplněk) je malé množství sacharidů. Zde je seznam potravin s vysokým obsahem sacharidů:

  • zelenina s vysokým obsahem škrobu;
  • cukr;
  • výrobky z mouky (nezahrnuje černý chléb);
  • nápoje s vysokým obsahem cukru.
  1. bramborové pokrmy (smažení, vaření, smažení, dušení);
  2. polévky, které nevyžadují dlouhé vaření;
  3. ovocné šťávy, sody a nealkoholické nápoje se spoustou cukru;
  4. ovoce se sladkou chutí (banány, vodní melouny, hrozny);
  5. med;
  6. různé druhy zeleniny (kukuřice, tuřín, celer (kořen), mrkev);
  7. sušenky a jiné pečivo (sladký chléb, bílý nebo šedý chléb, bagely, rýžové sušenky, sušenky, koblihy);
  8. sirupy.

Mimochodem, glykomický index těchto potravinových možností je nejméně 69 jednotek. To je významná hladina, která ovlivňuje množství cukru v krvi (glukóza).

Pomalé sacharidy mají nižší glycinový index, který tolik neovlivňuje množství glukózy v krvi. Nesmíme však zapomínat, že potraviny, které obsahují rychlé sacharidy, mají odlišné vlastnosti. Například smažené brambory mají index 95 jednotek a chléb z bílé mouky - pouze 70 jednotek.

Alkoholické nápoje jsou také rychlé sacharidy. Pivo má zejména glykotický index 110 jednotek.

Pro dieters je tabulka:

Tyto informace vám umožní navigaci, výběr správné potraviny. Stačí mít na paměti, že výběrem produktu, který je k dispozici v této tabulce, byste měli vzít v úvahu jeho glykomický index, bude v uvedeném rozsahu čísel.

Doporučuje se konzumovat méně rychlé sacharidy a aplikovat je pouze v případě potřeby (na konci tréninkového procesu). V opačném případě budou potraviny s velkým počtem rychlých sacharidů přispívat k výskytu nadváhy.

Seznam produktů s pomalými sacharidy.

Existují speciální seznamy a tabulky možností pro produkty s pomalými sacharidy, které přispívají k hubnutí (mají malý glykemický index).

Zde je podrobný seznam:

  1. Koprová zelenina, bazalka, salát.
  2. Všechny luštěniny, včetně sójových bobů.
  3. Kaše z obilovin. Výhodné jsou ovesné vločky, perlový ječmen, pshenka. Krupice má vysoký glykemický index, takže je lepší ji nepoužívat.
  4. Těstoviny z tvrdé pšenice.
  5. Nízká kvalita chleba.
  6. Ovoce obsahující malou fruktózu (kiwi, jablko, třešeň, mandarinka). Je třeba vědět, že sušené ovoce má vyšší (obvykle o 10-15 jednotek) glykemický index ve srovnání s čerstvými analogy. A tato úroveň se zvyšuje při tepelném zpracování. Proto je lepší jíst ovoce v obvyklé formě. Šťávy z ovoce a čerstvě vymačkané také (i když nepřidáváte cukr), protože nedostatek vlákniny, mají index blízko horní hranice.
  7. Bobule (švestka, třešeň, brusinka).
  8. Přírodní jogurt bez plnidel.
  9. Houby
  10. Ořechy, čokoláda (množství kakaových bobů v něm by mělo překročit 75%), slunečnicová semena. Tyto potraviny jsou považovány za vysoce kalorické, ale tělo se pomalu rozpadá.
  11. Zelenina (cibule, zelí, pórek, cuketa, rajčata, špenát, bobkový list, pepř).
  12. Papája, sladké brambory (sladké brambory), mango, kukuřice, tomel. Tyto potraviny mají nejvyšší glykemický index mezi všemi pomalými sacharidy. Proto musí být používány velmi opatrně.

Mnoho lidí, kteří si přečetli výše popsané informace, bude s největší pravděpodobností mít otázku:

Budu muset podstatně změnit seznam potravin nakupovaných v obchodech?

Zde můžete odpovědět, že vše bude záviset na konkrétním případě. Rychlé sacharidy by se měly uchýlit po mnoha fyzických námahách. V opačném případě dojde k poruše. Proto byste v této situaci měli jíst potraviny, jejichž glykemický index je vysoký. Budou absorbovány dostatečně rychle a doplní ztracené síly. Nicméně lidé, kteří vedou nízkoaktivní životní styl, nebo lidé, kteří se snaží zbavit nadváhy, by měli tyto produkty eliminovat nebo spíše tyto produkty omezit a vyrábět vlastní stravu na základě pomalých sacharidů. Je třeba mít na paměti, že konečné rozhodnutí by měl učinit ošetřující lékař a (nebo) odborník na výživu. S pozdravem, buď zdravý!

Co dávají a proč jsou pro člověka tak důležité?

Je důležitým zdrojem energie, jedné z důležitých složek silné imunitní reakce, stejně jako materiálu, z něhož končí další životně důležité reakce a metabolity.

Bylo vědecky prokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním mozkové činnosti. Není možné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových zásob.

Ale v posledním desetiletí, reklama a odborníci na výživu udělali sacharidy téměř nepřátelé zdraví, a lékaři, naopak, všude se hovoří o nenahraditelných výhodách.

Co je třeba vzít za pravdu?

K tomu je nezbytné pochopit typy sacharidů a to, jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy, a na které produkty naopak věnovat plnou pozornost.

Zpočátku lze sacharidy rozdělit na:

  • monosacharidy (například glukóza a fruktóza, o kterých je známo),
  • oligosacharidy (například sacharóza),
  • polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všechny se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakcí v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a jsou pro ni zlé.

Dostávat se do krve, glukóza je spotřebována 6 g každých 15 minut, tj. Pokud ji konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuta do metabolismu tuků a odložena "na později". Příroda má nad těmito procesy kontrolu. Hormon nazývaný inzulín, „narozený“ slinivkou břišní, snižuje hladinu glukózy v krvi, posílá ji do tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý sacharid, v krátké době hladina glukózy prudce stoupá a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě vysílá inzulin do záchranné služby. Pomáhá cukru přeměnit se na dvojnásobek množství tuku a mozek vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a člověk chce znovu jíst.

Pokud se tato potravina z času na čas opakuje, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, který v nadměrném množství vede k problémům s krevními cévami a rychlejším stárnutím kůže a slinivka břišní začíná depletovat a vede k takovému onemocnění jako je diabetes.. Jak se říká, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a člověk bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátil ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladu, apatie, únavy, špatné nálady, pokud nechcete jíst něco sladkého, spánkového spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

  • Pekařské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
  • cukr a med;
  • všechny tovární cukrovinky;
  • ovoce a zelenina, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajče, dýně, sladké brambory atd.);
  • obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné lupínky, krupice;
  • nápoje sycené oxidem uhličitým, nakoupené šťávy;
  • rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní uhlohydráty, s jídlem, se chovají jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem složitější. Kvůli tomu trvá rozdělení času více energie a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že se nepřetržité zpracování stresu na tuk. Buňky se živí energií a pocit hladu nenastane za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává cukr tak rychle vstřebaný do krve. To snadno vyplní žaludek, takže pocit sytosti je prodloužena. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, bylinky a otruby. Můžete si zakoupit samostatně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Pokud se jedná o zlomek každé 3 hodiny, pak se metabolismus zrychlí, stresové hormony nebudou zpožděny „později“ a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na komplexní sacharidy

Výrobky bohaté na komplexní sacharidy:

  • luštěniny;
  • obiloviny;
  • všechny druhy hub;
  • Neslazené ovoce a zelenina;
  • chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
  • obilí s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě toho, že složité sacharidy nevedou k nadbytku tuků, nenosí tělo a nezničí nádoby, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitamínů, získané s nimi.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykémie se nazývá množství glukózy, která je momentálně v krvi. Normálně je prázdný žaludek asi jeden gram.

Glykemický index je hodnota toho, jaké ukazatele získá glukóza při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než u komplexních. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr na býka. Proto by dieta neměla být potrava, která ve svém výkonu překročí 60-65.

Tabulka produktů s vysokou mírou GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství konzumovaných potravin. Kalorií dieta denně by se měla pohybovat od 1800 do 2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla být až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost, nebo až 200 gramů, aby se tělo udržovalo v konstantní hmotnosti po dobu jednoho dne. Ideální je zvolit počet požadovaných komplexních sacharidů výpočtem hmotnosti osoby (vyloučíme jednoduché).

V průměru na 1 kg současné hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy sacharidů. Protože Vzhledem k tomu, že sacharidy produkují během oxidace více kalorií než proteiny a tuky (1 g obsahuje 4 callasy), je třeba tuto skutečnost vzít v úvahu. Za tímto účelem jsou výrobky obsahující sacharidy ve velkém množství vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří mezi ně:

  • rýže (87 gramů uhlohydrátu na 100 gramů produktu);
  • kukuřičné vločky (85 gramů);
  • mouka (80 g);
  • koláče (70-80 gramů);
  • rozinky (65 g);
  • cukr (100 g);
  • med (78 gramů);
  • marmeláda (80 gramů);
  • mléčná čokoláda (78 gramů);
  • cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a večerní večeře se doporučuje zahrnout pouze vlákninu. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a proteinového produktu, jako jsou grilované ryby nebo vejce. V této verzi si můžete udělat večerní salát:

  • tvaroh 500 g;
  • okurka čerstvá nebo solená, podle chuti, 1 kus;
  • petržel, kopr;
  • trochu mořské soli.

Ve večerních hodinách, salát je lepší nenaplnit nic, a v poledne můžete přidat olivový olej nebo sušenky.

V dopoledních hodinách se občas můžete vyložit a přidat do svého jídelníčku něco sladkého: připravit chutné ovocné koktejly se zmrzlinou a medem, přidat arašídovou pastu do avokádového toastu, udělat palačinky s ovocným pyré a roztavit hořkou čokoládu na snídani. Škoda na obrázku, takové snídaně nepřinese, i když jsou bohaté na sacharidy a vysoký obsah kalorií, ale oni vám možnost nepadnout ze správné výživy a cítit se veselá a plná.

Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že v samotném procesu můžete, aniž byste si to uvědomovali, zvýšit množství kalorií o 2-3 krát. Je nutné pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro saláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší úplně odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, sušené švestky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Stojí také za péči o suché mléko, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, pak budete postupně znát požadovanou částku a nebudete muset pokaždé vážit a počítat BJU. Po posílení kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů určitě dosáhnete těla svých snů.

Glukóza

Hlavním úkolem glukózy je stabilizovat přirozený metabolismus sacharidů v těle. Díky této látce může mozek plně pracovat a získat potřebnou energii. Jezte jednoduché a komplexní sacharidy, zejména glukóza, by měla být v malých množstvích.

Přírodní produkty obsahující glukózu zahrnují:

Fruktóza

Fruktóza je populární druh ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hostem na stole osoby trpící cukrovkou. Nicméně, jednoduché sacharidy obsažené ve fruktóze mohou zvýšit koncentraci cukru v krvi, ale v nevýznamných množstvích.

Ovocné sladidlo má bohatou chuť. Předpokládá se také, že zavedení tohoto sladidla do denního menu vám umožní snížit celkový ukazatel nežádoucích látek (prázdných sacharidů) ve stravě.

Chuť tohoto sladidla je mnohem výraznější než chuť jednoduchého cukru. Předpokládá se, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosáhnout snížení obsahu škodlivých sacharidů v potravinách.

Sacharóza

V tomto sladidle nejsou žádné nutriční složky. Po vstupu do lidského těla se sacharóza rozpadá v žaludku a výsledné složky se posílají do tvorby tukových tkání.

Zmínit jednoduché sacharidy nejčastěji znamená cukr, ale ve skutečnosti existuje spousta produktů obsahujících prázdné organické látky. Takové jídlo není vždy zbytečné, ale v jeho složení je cukr.

Produkty obsahující cukr zahrnují cukrovinky, studené dezerty, džem, med, nápoje atd. Ovoce a zelenina obsahující sacharózu zahrnují meloun, řepu, švestku, mandarinky, mrkev a broskev.

Co bolí štíhlou postavu?

Škodlivým nepřítelem krásné postavy jsou pokrmy, v jejichž přípravě byl cukr použit. Za takové jídlo se považují různé koláče, sladkosti a sladké pečivo.

Odborníci na výživu mají k tomuto jídlu negativní postoj, protože látky v něm obsažené se chovají specificky: vstupují do žaludku, kde se rozpadají na jednotlivé prvky.

Je to důležité! Cukr se rychle vstřebává krví a vyvolává prudký nárůst inzulínu!

Hlavní složka všech moučníků - cukru - přispívá k hromadění tuku. A pocit hladu, po jídle sladké jídlo, připomíná sám sebe co nejdříve.

Pokud máte cukrovku a plánujete si vyzkoušet nový výrobek nebo nové jídlo, je velmi důležité zkontrolovat, jak na to vaše tělo reaguje! Doporučuje se měřit hladinu cukru v krvi před a po jídle. Pohodlné je to s přístrojem OneTouch Select® Plus s barevnými hroty. Má cílové rozsahy před a po jídle (v případě potřeby je lze individuálně přizpůsobit). Špička a šipka na obrazovce okamžitě zjistí, zda je výsledek normální nebo zda pokus s jídlem nebyl úspěšný.

Snadno stravitelné sacharidy: funkce

Jednoduché sacharidy jsou často reprezentovány rychle stravitelnými monosacharidy a disacharidy. Tento proces je rychlý, protože jeho základem je glukóza a fruktóza.

Tyto prvky se používají společně s pečením, některou zeleninou nebo mléčnými výrobky. Kvůli jednoduché struktuře se nemohou chovat jinak.

Věnujte pozornost! Rychlé nebo jednoduché sacharidy jsou velmi škodlivé pro lidi, kteří vedou sedavý život.

Okamžité zpracování potravy v sedavém stavu zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Když jeho úroveň klesne, člověk se cítí hladový. Současně se nepoužité látky přemění na tuk.

Nicméně, v tomto procesu je jedna zajímavá vlastnost: když je nedostatek sacharidů člověk cítí unavený a neustále ospalost.

Věnujte pozornost! Používání organických látek ve velkém množství přispívá k úplnosti.

Rychlé sacharidy: jíst nebo ne?

Všichni odborníci na výživu doporučují omezit používání těchto látek na minimum. Nadměrné množství sladkých potravin přinese do těla prázdné sacharidy, které se převedou na tuk. A jak víte, zbavit se tukových zásob je velmi obtížné a někdy nemožné.

Věnujte pozornost! Jídlo bohaté na snadno stravitelné sacharidy, bohužel, může být návykové.

Ale zcela odmítnout takové jídlo nebo jíst v minimálním objemu je poměrně obtížné. Aby dietní zdravé menu, musíte počítat jednoduché sacharidy.

Strava může být obohacena o množství zdravých potravin: všechny druhy obilovin, bobulí, bylinných odvarů, čerstvých ovocných šťáv a zeleniny. Ale dobré jídlo by mělo být také konzumováno v přiměřeném množství.

Látky, které se rychle vstřebávají žaludkem a proměňují v tukové tkáně, jsou ve složení zeleniny, bobulí, ovoce, které mají jiné množství monosacharidu. Procento glukózy v nich je odlišné, ale stále je přítomno.

Seznam produktů s jednoduchými sacharidy

Bobule a ovoce obsahující glukózu: t

Fruktóza je ve složení široké škály produktů přítomných v zelenině, bobulích, ovoci a přírodním medu. Vypadá to takto:

Laktóza se nachází v mléce (4,7%) a mléčných výrobcích: zakysaná smetana s obsahem tuku (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), kefír s jakýmkoliv obsahem tuku (od 3,8% do 5,1%) a sádrovec (2,8%). ) a nízkotučné (1,8%).

Sacharóza se nachází v malých množstvích v mnoha druzích zeleniny (od 0,4% do 0,7%) a její rekordní množství se přirozeně skládá z cukru - 99,5%. Vysoké procento tohoto sladidla lze nalézt v některých rostlinných potravinách: mrkev (3,5%), švestka (4,8%), řepa (8,6%), meloun (5,9%), broskev (6,0%) a mandarinka (4,5%).

Pro jasnost je možné ukázat tabulku jednoduchých a komplexních sacharidů, nebo spíše produktů, ve kterých jsou obsaženy.

Optimální výživa člověka

Pozor! Neposkytujeme žádná doporučení pro správnou výživu. Zde jsou kalkulovány minimální náklady na sadu produktů, které zajišťují spotřebu požadovaného množství živin (bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů) na základě matematického zpracování údajů o obsahu těchto živin v produktech.

V první etapě jsou kalkulovány minimální náklady na sadu produktů (můžete také zadat produkty své stravy). Ve druhé etapě můžete upravit příjem stravy a ukázat příklad výpočtu skutečné stravy. Podrobnosti viz část "Jak používat výpočet".

Závislost očekávané délky života na různých faktorech - zde.

Jednoduché a komplexní sacharidy

Ve snaze o krásnou štíhlou postavu se mnozí snaží odstranit ze stravy všechny potraviny obsahující sacharidy. Některé moderní diety zakazují jíst i ovoce, nemluvě o obilninách a produktech z mouky. Těmto organickým sloučeninám však není možné zcela zbavit tělo: zajišťují normální fungování lidských systémů a orgánů. Dieta bez sacharidů může způsobit zdravotní problémy.

Dobré a špatné sacharidy

Všechny sacharidy se liší strukturou a jsou rozděleny na jednoduché a komplexní. Proto sacharidy nejsou špatné, pokud je nespotřebujete více než jejich normy.

Jednoduché uhlohydráty se rychle vstřebávají do těla a mohou způsobovat ukládání tuků, zatímco složité sacharidy se pomalu tráví, uvolňují energii po dlouhou dobu a poskytují dlouhodobou saturaci.

Úloha sacharidů v lidském těle

Tyto sloučeniny mají důležité funkce:

  • Jsou zdrojem energie. V procesu oxidace, doprovázené spotřebou glykogenu nebo glukózy, produkuje jeden gram sacharidů 17 kilojoulů energie.
  • Podílet se na struktuře buněčných membrán, pomáhat produkovat enzymy, nukleové kyseliny.
  • Ve formě glykogenu jsou uloženy ve svalové tkáni a tvoří zásobu energie.
  • Tenčí krev a snižuje pravděpodobnost vzniku krevních sraženin.
  • Část ochranného hlenu v dýchacích a urogenitálních systémech, stejně jako v trávicím traktu. Tento hlen chrání orgány před mechanickým stresem, infekcemi.
  • Zlepšují zažívací proces tím, že stimulují peristaltiku žaludku a trávicí enzymy.

Nedostatek sacharidů v těle vede k tomu, že zásoby glykogenu jsou vyčerpány, v játrech začínají procesy vedoucí k onemocněním tohoto orgánu. Nebudete-li konzumovat sacharidy, budete cítit neustálou únavu a slabost, tělesná a duševní aktivita se sníží.

Jednoduché sacharidy

Trvá velmi málo času strávit takové sacharidy. Oni jsou voláni - rychlé sacharidy. Částečně jsou tráveny, když vstupují do úst, interagují se slinami. Tyto sloučeniny jsou absorbovány přibližně za hodinu, po kterých tělo začne znovu požadovat doplňky. Všechny druhy přírodních cukrů (glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza a sacharóza) patří k jednoduchým sacharidům. Velké množství jednoduchých sacharidů nalezených v sladkostí, pečivech a moučných výrobcích, mléčných výrobcích, ovoci a některých druzích zeleniny.

Nadměrný příjem potravin s vysokým obsahem sacharidů může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti. Za účelem zpracování konzumovaných koláčů a snížení hladiny cukru v krvi se produkuje inzulin. Díky tomu jsou sacharidy stráveny velmi rychle. Některé z nich jsou uloženy v játrech a svalech, a druhá část se stává tukovou vrstvou, takže děsivé lidi s nadměrnou hmotností.

Inzulín snižuje hladinu cukru v krvi a mozek znovu křičí, že je hladový. Proto po svátku tak rychle chci jíst. Aby bylo možné opustit mouky a sladkosti potřebují moc.

Ovoce také obsahuje jednoduché sacharidy, ale v menším množství než cukrovinky. Neměli byste úplně opustit ovoce: jsou zdrojem zdravé vlákniny, vitamínů a minerálů nezbytných pro zdraví. Jíst ovoce s mírou - 200 g denně je dost pro normální fungování těla.

Neobviňujte jednoduché sacharidy v přítomnosti nadváhy. Přeměňují se na tuk pouze s nadměrnou konzumací. Jeden miláček denně, malé ovoce nebo sušené ovoce nepoškodí postavu. Hlavní je vědět, kdy zastavit. Pokuste se postupně omezit spotřebu sladkostí a vy sami si nevšimnete, jak se to stane zvykem, a při pohledu na krémový dort nebudete slintat.

Komplexní (pomalé) sacharidy

Komplexní uhlohydráty se skládají z dlouhých molekulových řetězců, takže se tělem pomalu rozkládají. Jejich konzumace není doprovázena prudkým skokem cukru v krvi, pocit sytosti vás bude provázet po dobu 3 - 4 hodin. Komplexní sacharidy zahrnují glykogen, škrob, vlákninu a pektin.

Komplexní sacharidy se nacházejí v zelenině, nezpracovaných obilovinách, celozrnném chlebu. Zahrnout do své denní stravy obiloviny, saláty, dušené a pečené zeleniny.

Obiloviny, těstoviny a brambory obsahují velké množství sacharidů, zatímco v zelenině jsou mnohem méně. Normálně, můžete jíst asi 150 gramů brambor nebo těstovin jako přílohu, stejné množství obilovin, 50 gramů chleba, a asi 300 gramů zeleniny denně. Mnoho hubnutí se vyhne konzumaci brambor a těstovin, ale jejich účinek na tělo závisí na způsobu přípravy. Brambory se nejlépe vaří v uniformách a těstoviny by měly být vybírány pouze pro ty, které jsou označeny „z tvrdé pšenice“ a neměly by být mírně vařeny. Tyto produkty budou mít prospěch pouze z toho, co nelze říci o smažených bramborách, hranolcích nebo těstovinách s mastným kotletem. Sacharidy v kombinaci s produkty obsahující velké množství tuku - nepřítel štíhlé postavy.

Vláknina a pektin jsou speciální látky. Tělo je neabsorbuje, ale přirozeně je odvozeno. To však neznamená, že jsou k ničemu. Naopak vlákno napomáhá normálnímu fungování střev, pracuje jako druh čističe a odstraňuje zbytky nestrávených potravin. Kromě toho vlákno zpomaluje rozpad sacharidů, čímž se zabraňuje skoku cukru v krvi a udržuje pocit sytosti po delší dobu.

Zdrojem vlákniny jsou celá zrna, nezpracované obiloviny, ovoce a zelenina: mrkev, zelí, zelenina, jablka, hrušky. Citrusové plody, jablka a hrušky jsou bohaté na pektin. Zahrnout tyto potraviny do své denní stravy.

Musíte konzumovat 20 až 25 gramů vlákniny denně.

Seznam lehkých sacharidů

Zdroje energie pro lidské tělo jsou rychlé (jednoduché) a pomalé sacharidy. Všichni o nich slyšeli, ale jak se od sebe liší a v jakých množstvích se doporučuje používat, není každému známo. Co jsou to rychlé sacharidy, pro co jsou a v jakých produktech jsou?

  • Co jsou rychlé sacharidy?
  • Potraviny s jednoduchými sacharidy: seskupení
  • Tabulka rychlých sacharidových produktů
  • Výhody jednoduchých sacharidů
  • Jak škodlivé jsou rychlé sacharidy?
  • Jednoduché sacharidy ve stravě sportovců
  • Je možné konzumovat rychlé sacharidy na dietu

Jednoduché sacharidy - co to je?

Rychlé nebo jednoduché sacharidy, které kombinují vodu s oxidem uhličitým, obsahují škrob, cukr nebo vlákninu. Jsou okamžitě rozděleny podle nejjednoduššího chemického vzorce a produkty obsahující rychlé sacharidy jsou vždy sladké chuti. Patří do dvou kategorií:

Mezi sebou se liší v množství sacharidu v kompozici - jeden nebo dva, v daném pořadí. Složení potravin s monosacharidy zahrnuje:

  • Glukóza. Obsahuje ve svalech a játrech ve formě energetických zásob. Překonávají střeva, dostávají se do jater s krví a proměňují se v glykogen. Zbytky jsou rozloženy tělem v jeho původní podobě. Glukóza ve velkém množství obsahuje hrozny, bobule, kukuřici.
  • Galaktóza. Tyto rychlé sacharidy jsou přítomny v mléčných výrobcích.
  • Fruktóza. Absorbuje se poměrně pomalu, protože tělo nejprve zpracuje na glukózu. Díky tomu jsou tyto produkty zdrojem energie: zralé ovoce, zelenina.

Rozsáhlý je také seznam potravin obsahujících rychlé sacharidové disacharidy. Jsou reprezentovány třemi látkami:

  • Cukr je bohatý na všechny druhy cukru, melasy a také na nějaké sladké ovoce se zeleninou.
  • Laktóza. Pouze mezi rychlými a pomalými sacharidy, které mají živočišný původ.
  • Maltose. Látka se objevuje jako výsledek kvašení hroznů s následnou tvorbou sladu a cukru. Přítomný v pivu a trochu v pomerančích.

Vysoký glykemický index činí tyto sacharidy škodlivými pro postavu a někdy i zdraví. Při požití neposkytují na rozdíl od komplexních uhlohydrátů živiny a také krátce zachovávají pocit plnosti. Pokud se pomocí fyzické námahy monosacharidy nebo disacharidy nepřemění na glykogen pod vlivem inzulínu, stanou se tukem a způsobí zvýšení nadváhy. Pocit hladu se vrátí téměř okamžitě a budete potřebovat nové jídlo.

Rychlé sacharidové potravinové skupiny

Seznam potravin obsahujících jednoduché a komplexní sacharidy se liší. První z nich jsou chutnější, ale chybí jim živiny, proto se nedoporučují konzumovat ve velkém množství. Světlé zástupci produktů, které ovlivňují koncentraci cukru v krvi, jsou: cukroví, čokoláda, moučné výrobky. Ve skutečnosti existuje více. Pro zjednodušení jsme se rozhodli pro jasnost skupiny zdrojů jednoduchých sacharidů:

Ovoce.

Výhody a poškození jednoduchých sacharidů závisí na produktu. Mnoho plodů je obsahuje a některé jsou pro tělo prospěšné (neovlivňují hladinu cukru). Mezi nimi, citrusové plody, banány, sušené ovoce - všechny zrychlují proces regenerace energetické rezervy a jsou také bohaté na vitamíny a mikroprvky.

Hlavní věcí není zneužití velkého množství sirupů z ovoce, hroznů, dat a jiných produktů s maximálním glykemickým indexem. Jsou obzvláště nebezpečné pro lidi trpící cukrovkou.

Výrobky z obilovin.

Všechny obiloviny jsou užitečné a bezpečné komplexní uhlohydráty a různé produkty z nich by měly být ze stravy vyloučeny, protože v kompozici je obsaženo velké množství přebytku. Zdroje rychlých sacharidů jsou zakoupeny müsli, instantní obiloviny s umělými přísadami, kukuřičné vločky a další hotová snídaně. Mají sacharidy, bílkoviny a tuky, ale ne vždy ve správném poměru.

Zelenina.

Zelenina je zdrojem vlákniny, ale některé mají rychlé cukry. Jedná se o zeleninu oranžové, žluté a červené barvy: mrkev, dýně, sladkou řepu. Zelenou zeleninou jsou zase produkty, které obsahují komplexní sacharidy ve formě vlákniny - jsou užitečné pro tvar těla a celkové zdraví.

Mléčné výrobky.

V mléce a mléčných výrobcích závisí množství sacharidů na koncentraci laktózy (mléčného cukru). Když výrobce přidává cukr nebo kousky sladkého ovoce, zvyšuje se množství jednoduchých sacharidů. V jakých produktech jsou přítomny, je z kompozice zřejmé.

Sladkosti

Koho se neptají, jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy, určitě uslyšíte odpověď - v sladkostí. To je pravda, a tabulky a seznamy se zdroji rychlých sacharidů vždy patří sladkosti, čokolády, koláče, koláče a další oblíbené produkty sladkých zubů. Jsou obzvláště škodlivé pro hubnutí a pro diabetiky kvůli prudkému nárůstu glukózy v krvi.

Výrobky z mouky.

Doplnění sacharidů v těle v denní stravě se nedoporučuje zahrnout pečivo a moučné výrobky, zejména pokud se budete řídit dietou. Koláče, bílý chléb, housky a jiné moučné výrobky - zdroje glukózy a fruktózy, v závislosti na obsaženém plnivu. Výjimkou jsou výrobky z tvrdé pšenice, jako je žitný nebo otrubový chléb (jedná se o pomalý sacharid).

Tabulka výrobků s jednoduchými sacharidy

Dívky a ženy často hledají hubnutí stůl s rychlými sacharidy. Obvykle to není možné najít, protože takové produkty nespadají do redukce nadváhy, o čemž se však bude diskutovat později. Čím vyšší je glykemický index, tím škodlivější je výrobek z hlediska nutriční hodnoty a tvaru těla. Zdroje monosacharidů a disacharidů jsou:

Tabulka rychlých sacharidových produktů

koláče a pečivo

výrobky z pšeničné mouky

kondenzované mléko s cukrem

Tabulka ukazuje průměrný glykemický index, takže se mohou lišit v závislosti na výrobci výrobku nebo způsobu jeho přípravy.

Jsou pro vás dobré sacharidy dobré?

V některých případech jsou užitečné rychlé sacharidy. Například, banány jsou považovány za zdroje jednoduchých sacharidů, ale nejsou absorbovány okamžitě, proto jsou obzvláště užitečné pro sportovce. Čím nižší je glykemický index, tím je produkt užitečnější, i když obsahuje fruktózu nebo sacharózu. Výjimkou je, když máte cukrovku nebo hubnete tím, že se zbavíte kil.

Rychlá energie je zvláště užitečná pro sportovce, například kulturisty nebo vzpěrače. Stráví hodně síly v procesu intenzivního tréninku a jednoduché sacharidy neumožňují rozpad svalových vláken. Díky tomu je pro ně snazší udržet svalovou hmotu. Také některé jednoduché sacharidy jsou užitečné pro běžné lidi s náladou. To zvýší čokoládu, ale je důležité, aby to přehánět.

O poškození jednoduchých sacharidů

Zjistili jsme, že existují také užitečné rychlé sacharidy, ale mnohem více produktů, které jsou škodlivé pro tělo. Zdroje monosacharidů a disacharidů se prodávají v obchodech a lidé milují svou chuť. Tyto produkty poskytují uvolnění endorfinů, které potlačují stres, ale zároveň je zde psychická závislost.

Hlavní poškození produktů ze seznamu jednoduchými sacharidy je spojeno s vysokou mírou stravitelnosti, což je důvod, proč okamžitě zvyšují koncentraci cukru. Inzulín je nucen snížit své množství a proměnit ho v tělesný tuk. Také se snižuje hladina cukru a objevuje se hlad uhlohydrátů a člověk jí opět sladký a tvoří začarovaný kruh - to je jedna ze společných příčin obezity.

Jednoduché sacharidy pro sportovce

Pro jaké jednoduché sacharidy slouží a jaká je jejich funkce, jsme zjistili, a také zvážili jejich jména, typy a tabulky se zdroji ve formě produktů. Zároveň je známo, že sportovci je potřebují k získání svalové hmoty, ale ne všechno je tak jednoduché. Měly by být konzumovány pouze po tréninku půl hodiny, zatímco „okno s uhlohydráty“ je otevřené.

Před tréninkem se nedoporučují rychlé uhlohydráty, protože nebudou dlouhodobě poskytovat dostatečný přísun energie. Použití monosacharidů a disacharidů po intenzivním zatížení je vysvětleno elementárně: tělo regeneruje glykogen. Samozřejmě hodně záleží na výzvách a postavě sportovce, takže je lepší se poradit s odborníkem na výživu. Nabízíme zapamatovat si seznam rychlých sacharidů, užitečných po tréninku, ale nedoporučujeme před tréninkem:

  • banány;
  • sušené ovoce;
  • měkké těstoviny;
  • bílá rýže

Jsou rychlé sacharidy kompatibilní s hubnutí?

Pokud jste si pozorně přečetli materiál a prostudovali si názvy jednoduchých sacharidů, musíte uhodnout, že nepomohou zhubnout. Potřebujete extrémně pomalé sacharidy, které dodávají buňkám energii. Co se týče sladkých zubů, kteří nemohou žít bez sladkostí, měli by při jídle s monosacharidy a disacharidy dodržovat několik pravidel:

  • Jezte rychlé sacharidy pouze ráno, většinou ráno. V této době se tělo rychle vyrovná s cukrem, aniž by ho ve formě tuku.
  • Správně kombinujte produkty. Vláknina a bílkoviny zpomalují absorpci rychlých sacharidů, což snižuje jejich poškození.

V každém případě, pokud začnete konzumovat velké množství potravin bohatých na jednoduché sacharidy, určitě nebudete schopni zhubnout, takže znáte opatření.

Seznam rychlých uhlohydrátů nebo vysokého GI nestará o zdraví!

Pojem "glykemický index" (GI) přímo souvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, jak rychle se absorbované sacharidy vstřebávají, dostávají se do krve. Čím vyšší je GI, tím „rychlejší“ jsou sacharidy a tím aktivnější je člověk! Výpočet se provádí ze standardu 100 jednotek - glukózy. Ale úžasné postavy nad tímto „ideálem škody“ mají data (146 jednotek).

Rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek) - seznam produktů:

  • Chléb a pečivo z žitné mouky (celozrnné);
  • Meruňka, ananas, kiwi, banán a meloun;
  • Vařená mrkev, řepa, hrášek;
  • Med;
  • Obiloviny: rýže, krupice;
  • Kukuřice (popcorn);
  • Brambory v "uniformě".

Rychlé sacharidy s vysokým GI (nad 70 jednotek) - seznam produktů, které zabraňují dobrému fungování těla:

  • Jakékoliv pečivo na bázi pšeničné mouky, těsta a droždí. Například ranní toast má GI - 100 jednotek.
  • Sladké šťávy a cola (75);
  • Vařené nebo smažené brambory (95) a bramborová kaše (90);
  • Dýně (75) a meloun (103);
  • Sušené ovoce a hrozny (75);
  • Cukr a mléčná čokoláda (70);
  • Tyčinky (snickers, kit-kat, mars) a čokolády (70);
  • Rýže, obilné müsli a kukuřičné vločky (80-90);
  • Čipy (85).

Závěr:

Aby se zdraví, pozitivní myšlenky a akce staly vašimi společníky, snižte spotřebu potravin s rychlými sacharidy, abyste zabránili uvolňování inzulínu do krve. Nechte pečivo a džem na horní části bílého chleba, bonbónů a smažených brambor bude víkendový příděl. Zvláště pozor na rychlé sacharidy v odpoledních hodinách, kdy představují největší hrozbu pro vaši postavu.

Nízký glykemický index přispěje ke snížení hmotnosti a lehkosti po celý den. Zhubněte s takovým menu, ve kterém se seznam výrobků skládá z inženýrských sítí s GI nepřesahujícím 55 jednotek! Skvělá nálada a ozdobná postava - kvůli tomu stojí za to odmítnout excesy...

Glukóza

Hlavním úkolem glukózy je stabilizovat přirozený metabolismus sacharidů v těle. Díky této látce může mozek plně pracovat a získat potřebnou energii. Jezte jednoduché a komplexní sacharidy, zejména glukóza, by měla být v malých množstvích.

Přírodní produkty obsahující glukózu zahrnují:

Fruktóza

Fruktóza je populární druh ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hostem na stole osoby trpící cukrovkou. Nicméně, jednoduché sacharidy obsažené ve fruktóze mohou zvýšit koncentraci cukru v krvi, ale v nevýznamných množstvích.

Ovocné sladidlo má bohatou chuť. Předpokládá se také, že zavedení tohoto sladidla do denního menu vám umožní snížit celkový ukazatel nežádoucích látek (prázdných sacharidů) ve stravě.

Chuť tohoto sladidla je mnohem výraznější než chuť jednoduchého cukru. Předpokládá se, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosáhnout snížení obsahu škodlivých sacharidů v potravinách.

Sacharóza

V tomto sladidle nejsou žádné nutriční složky. Po vstupu do lidského těla se sacharóza rozpadá v žaludku a výsledné složky se posílají do tvorby tukových tkání.

Zmínit jednoduché sacharidy nejčastěji znamená cukr, ale ve skutečnosti existuje spousta produktů obsahujících prázdné organické látky. Takové jídlo není vždy zbytečné, ale v jeho složení je cukr.

Produkty obsahující cukr zahrnují cukrovinky, studené dezerty, džem, med, nápoje atd. Ovoce a zelenina obsahující sacharózu zahrnují meloun, řepu, švestku, mandarinky, mrkev a broskev.

Co bolí štíhlou postavu?

Škodlivým nepřítelem krásné postavy jsou pokrmy, v jejichž přípravě byl cukr použit. Za takové jídlo se považují různé koláče, sladkosti a sladké pečivo.

Odborníci na výživu mají k tomuto jídlu negativní postoj, protože látky v něm obsažené se chovají specificky: vstupují do žaludku, kde se rozpadají na jednotlivé prvky.

Je to důležité! Cukr se rychle vstřebává krví a vyvolává prudký nárůst inzulínu!

Hlavní složka všech moučníků - cukru - přispívá k hromadění tuku. A pocit hladu, po jídle sladké jídlo, připomíná sám sebe co nejdříve.

Pokud máte cukrovku a plánujete si vyzkoušet nový výrobek nebo nové jídlo, je velmi důležité zkontrolovat, jak na to vaše tělo reaguje! Doporučuje se měřit hladinu cukru v krvi před a po jídle. Pohodlné je to s přístrojem OneTouch Select® Plus s barevnými hroty. Má cílové rozsahy před a po jídle (v případě potřeby je lze individuálně přizpůsobit). Špička a šipka na obrazovce okamžitě zjistí, zda je výsledek normální nebo zda pokus s jídlem nebyl úspěšný.

Snadno stravitelné sacharidy: funkce

Jednoduché sacharidy jsou často reprezentovány rychle stravitelnými monosacharidy a disacharidy. Tento proces je rychlý, protože jeho základem je glukóza a fruktóza.

Tyto prvky se používají společně s pečením, některou zeleninou nebo mléčnými výrobky. Kvůli jednoduché struktuře se nemohou chovat jinak.

Věnujte pozornost! Rychlé nebo jednoduché sacharidy jsou velmi škodlivé pro lidi, kteří vedou sedavý život.

Okamžité zpracování potravy v sedavém stavu zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Když jeho úroveň klesne, člověk se cítí hladový. Současně se nepoužité látky přemění na tuk.

Nicméně, v tomto procesu je jedna zajímavá vlastnost: když je nedostatek sacharidů člověk cítí unavený a neustále ospalost.

Věnujte pozornost! Používání organických látek ve velkém množství přispívá k úplnosti.

Rychlé sacharidy: jíst nebo ne?

Všichni odborníci na výživu doporučují omezit používání těchto látek na minimum. Nadměrné množství sladkých potravin přinese do těla prázdné sacharidy, které se převedou na tuk. A jak víte, zbavit se tukových zásob je velmi obtížné a někdy nemožné.

Věnujte pozornost! Jídlo bohaté na snadno stravitelné sacharidy, bohužel, může být návykové.

Ale zcela odmítnout takové jídlo nebo jíst v minimálním objemu je poměrně obtížné. Aby dietní zdravé menu, musíte počítat jednoduché sacharidy.

Strava může být obohacena o množství zdravých potravin: všechny druhy obilovin, bobulí, bylinných odvarů, čerstvých ovocných šťáv a zeleniny. Ale dobré jídlo by mělo být také konzumováno v přiměřeném množství.

Látky, které se rychle vstřebávají žaludkem a proměňují v tukové tkáně, jsou ve složení zeleniny, bobulí, ovoce, které mají jiné množství monosacharidu. Procento glukózy v nich je odlišné, ale stále je přítomno.

Seznam produktů s jednoduchými sacharidy

Bobule a ovoce obsahující glukózu: t

Fruktóza je ve složení široké škály produktů přítomných v zelenině, bobulích, ovoci a přírodním medu. Vypadá to takto:

Laktóza se nachází v mléce (4,7%) a mléčných výrobcích: zakysaná smetana s obsahem tuku (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), kefír s jakýmkoliv obsahem tuku (od 3,8% do 5,1%) a sádrovec (2,8%). ) a nízkotučné (1,8%).

Sacharóza se nachází v malých množstvích v mnoha druzích zeleniny (od 0,4% do 0,7%) a její rekordní množství se přirozeně skládá z cukru - 99,5%. Vysoké procento tohoto sladidla lze nalézt v některých rostlinných potravinách: mrkev (3,5%), švestka (4,8%), řepa (8,6%), meloun (5,9%), broskev (6,0%) a mandarinka (4,5%).

Pro jasnost je možné ukázat tabulku jednoduchých a komplexních sacharidů, nebo spíše produktů, ve kterých jsou obsaženy.

Proč lidé potřebují sacharidy?

  • - jsou ideální pro poskytování energie všem životním procesům lidského těla;
  • - jsou nezbytné pro fungování mozku;
  • - Je stavebním materiálem pro aminokyseliny, enzymy, nukleové kyseliny, imunoglobuliny (které jsou odpovědné za imunitu);
  • - nespotřebované sacharidy se v těle hromadí jako tuk.

... Viz také - Jak urychlit metabolismus

Popis jednoduchých a komplexních sacharidů.

Podle procesu dělení mohou být rozděleny do dvou typů:

  • komplex;
  • jednoduché nebo snadno stravitelné.
Komplikované polysacharidy jsou základem škrobu a celulózy. Nacházejí se v obilninách, luštěninách a v některých druzích zeleniny (řepa, brambory, mrkev atd.), Semena, ořechy, pomáhají trávení a po dlouhou dobu poskytují pocit sytosti. Jednoduché jsou monosacharidy a disacharidy. Jejich základem je glukóza a fruktóza. Nacházejí se v mléce, ovoci, cukrovinkách a některých druzích zeleniny. Jednoduché sacharidy - mají jednodušší strukturu, takže jsou rychle zpracovány v těle. Nedostatek cvičení vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi, která pak prudce klesá a způsobuje pocit hladu. Na druhé straně, nevyužité sacharidy jsou přeměněny na tuk. Současně s nedostatkem únavy a ospalosti.

Proč jednoduché sacharidy, aby člověk přibírat na váze?

Pokusím se odpovědět na tuto otázku bez vědeckých frází.

Snadno stravitelné sacharidy - nutí hormon produkovat inzulín, který zase spouští procesy struktury těla, a proces štěpení se zastaví.

Jinými slovy, zatímco inzulín je přítomen v krvi, nemůžeme štěpit tuk, stavět tělo. Navíc, pokud stavební materiál není tělem spotřebováván ve formě energie, ukládá se ve formě tukových zásob. Inzulín je inherentně anabolický nebo jinými slovy stavba hormonů. Když jíme sladkosti, tělo produkuje inzulín. Co vede k inhibici procesu hubnutí a začíná procesy struktury.

Inzulín miluje podporu, takže po pár hodinách po sladkém jídle chcete znovu něco sladkého. Tělo vyžaduje pokračování inzulínu, respektive proces struktury pokračuje a štěpení tuku je inhibováno. Tento proces připomíná drogovou závislost.

Pokud tedy tento kruh neporušíte, získáte tyto extra libry.

Nyní chápete důležitou roli, kterou hrají sacharidy při hubnutí. Vaším úkolem je zjistit, kolik sacharidů dostanete denně. Potravinový deník vám v této oblasti velmi dobře pomůže, kde můžete zaznamenávat a sledovat potraviny, které jste konzumovali a opili. Obecně platí, že potravinový deník je nepostradatelným nástrojem pro kontrolu stravovacího chování, což je klíčovým momentem v organizaci správné a zdravé výživy.
Příklad hotového potravinového diáře si můžete zdarma stáhnout kliknutím na tlačítko níže.

stáhnout diář potravin

Tabulka produktů.

Můžete zjistit, kolik sacharidů, a zároveň, tuk, bílkoviny, vody a kalorií v sekci Tabulka kalorií potraviny.

Jednoduché a komplexní sacharidy

Jistě jste slyšeli, že jednoduché uhlohydráty vám tuk a vést k přibývání na váze (zejména rychlé sacharidy před spaním), zatímco pomalé sacharidy jsou pomoc při hubnutí. Jaký je však jejich rozdíl? Proč lidské tělo reaguje tak odlišně na to samé, v podstatě na látku - na sacharidy?

Odpověď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, které jsou dnes dostupné v jakémkoliv množství, celá staletí stará historie lidstva byla velmi vzácnými produkty. Naši předci neznali ani zmrzlinu, ani sladkou sodu, a dokonce i med a ovoce se jedli velmi vzácně. Ale navzdory skutečnosti, že se fyziologie lidí stěží změnila, moderní výživa prošla významnými změnami.

Co jsou rychlé sacharidy?

Rychlé (nebo jednoduché) sacharidy jsou uhlohydráty, které se skládají z minimálního počtu strukturních prvků (pouze jedna nebo dvě molekuly, ne stovky, jako v komplexních sacharidech) a které tělo absorbuje co nejrychleji. Ve většině případů mají tyto sacharidy výraznou sladkou chuť a jsou dobře rozpustné ve vodě.

Na rozdíl od komplexních uhlohydrátů (škrob nebo vláknina), rychlé sacharidy potřebují jen pár minut na to, aby byly zpracovány na hladinu cukru v krvi, aby vzrostly množství energie a vyvolaly zvýšení hladiny inzulínu - to znamená, že mají vysoký glykemický index. Pokud tato energie není rychle použita, její přebytek půjde do tukových zásob.

Přírodní zdroje rychlých sacharidů

Typickými příklady jednoduchých sacharidů jsou cukr ve všech jeho projevech (od rafinovaného cukru a kokosového cukru po džem, čokoládu, med a sladké ovoce), jakož i většinu bílých moučných výrobků (především chleba, těstovin a sladkého pečiva). Ve skutečnosti, všechny sladkosti jsou 70-80% rychlé sacharidy.

Je důležité pochopit, že cukr v jeho čisté formě se objevil před nedávnem. Aby organismus našeho starodávného předka obdržel množství cukru ekvivalentního jedné plechovce coly, musel by jíst několik metrů rostliny nazývané „cukrová třtina“. Med, další zdroj rychlých sacharidů, byl vždy považován za pochoutku, která je k dispozici pouze ve výjimečných případech.

Jednoduché sacharidy: jídelní stůl

Všimli jsme si také, že pomerančová šťáva (i čerstvě vymačkaná) je zdrojem rychlých sacharidů, přesně jako celý pomeranč. Ve sklenici jakékoli ovocné šťávy je téměř tolik cukru, jako v běžné kávě. Přítomnost vitamínu C a malého množství vlákniny (vlákniny) není schopna snížit poškození přírodního cukru obsaženého ve sladkém ovoci.

Kromě toho, obyčejné brambory, formálně považovány za produkt s pomalými sacharidy (škrob je v něm obsažen, ale ne glukóza), by měly být také pod zvláštní pozornost těch, kteří chtějí zhubnout - vařené brambory mají velmi vysoký glykemický index. To může být nahrazeno yam (sladké brambory), blíže dýně a mrkev.

Proč jsou nebezpečné sacharidy nebezpečné?

Rychlé sacharidy asimilované během několika minut dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi. Aby bylo možné tento cukr správně používat, tělo syntetizuje inzulínový hormon, který vás nutí používat tyto kalorií buď pro aktuální potřeby (jak pro fyzickou aktivitu, tak pro obecné metabolické procesy), nebo je poslat do depotu.

Prudký nárůst hladiny cukru v krvi a jeho následný pokles vyvolávají pocit slabosti a únavy, který mnoho lidí vnímá jako hlad. Je to tento specifický pocit, který provokuje k jídlu něco sladkého ke zvýšení hladiny cukru v krvi, což vede k přejídání a obezitě. To je důvod, proč rychlé sacharidy ve skutečnosti způsobují závislost.

Co přesně je škodlivé rychlé sacharidy?

Hlavním poškozením způsobeným pravidelným užíváním velkých dávek rychlých sacharidů bez řádné fyzické aktivity je postupné porušování mechanismů absorpce glukózy. Je to, jako by tělo přestává „pozorovat“ hladinu cukru v krvi a nemůže jej správně využívat. Hladiny glukózy v krvi stoupají, což ohrožuje mozek i metabolismus.

Toto onemocnění se nazývá „diabetes mellitus druhého typu“ a ve většině případů se vyvíjí právě kvůli sedavému životnímu stylu a nezdravé stravě, bohaté na různé sladkosti, moučné výrobky a špatné vlákniny. Symptomy zahrnují obezitu, celkovou a svalovou slabost, chronickou depresi a přetrvávající sucho v ústech.

Rychlé sacharidy před cvičením

Navzdory skutečnosti, že ve většině případů rychlé sacharidy poškozují normální fungování těla, mohou být užitečné pro sportovce. Když se používá, 20-30 g jednoduchých sacharidů po dobu 20-25 minut před silovým tréninkem zvyšuje celkový výkon a pomáhá efektivněji trénovat. Ve skutečnosti se rychlé sacharidy stávají palivem pro svaly.

Na druhé straně, použití jednoduchých sacharidů před tréninkem na hubnutí téměř úplně zastaví proces ztráty tuku. Sportovní nápoje jako PowerAde a Gatorade (vyrobené společností Coca-Cola a PepsiCo) bohužel obsahují značné množství cukru a nedoporučují se pro ty, kteří chtějí zhubnout s kardio.

Produkty obsahující rychlé sacharidy jsou především cukr a med, stejně jako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovoce a zelenina a různé nápoje (od sladké sodovky až po sportovní isotoniku). Příklady komplexních sacharidů jsou obiloviny, fazole a luštěniny, zelená zelenina a různé těstoviny.

Mnozí se domnívají, že všechny uhlohydráty jsou škodlivé pro tělo, dnes se pokusíme tento mýtus rozptýlit a nakonec zjistit, které sacharidy jsou škodlivé a které jsou prostě nezbytné pro normální fungování našich orgánů. Tyto organické sloučeniny jsou hlavní živinou pro člověka, normálně bychom měli získat alespoň 50% sacharidů z celkového množství spotřebovaných kilokalorií.

Je to sacharidy, které jsou zodpovědné za hladinu cukru v krvi, výkon mozkových buněk závisí na nich, díky nim naše svalová hmota roste, a bílkoviny a tuky jsou mnohem snazší strávit. Okamžitě objasníme, že jsou rozděleny do komplexních a jednoduchých sacharidů (cukrů), vše záleží na tom, jak rychle je tato třída organických sloučenin rozdělena a přeměněna na glukózu - hlavní zdroj naší energie.

Mezi jednoduché sloučeniny patří:

  • disacharidy - laktóza, sacharóza, maltóza;
  • monosacharidy - fruktóza, galaktóza, glukóza a organické kyseliny.

Komplexní polysacharidy zahrnují: glykogen, nachází se v živočišných produktech, škrobu, ligninech, celulóze a pektinových látkách - jedná se o polysacharidy rostlinného původu. Jaký je rozdíl mezi těmito dvěma typy? Komplexní organické sloučeniny jsou ve střevech absorbovány mnohem pomaleji, aniž by způsobily prudký skok cukru v krvi.

Jejich nutriční hodnota je poměrně vysoká a obsah cukru je minimální. Zatímco jednoduché uhlohydráty, jednou v těle, okamžitě promění v cukr. Tak, jíst jednoduché glycidy, dostanete prázdné kalorií a nulovou hodnotu energie. Jedinou výhodou rychlých sloučenin je energie, vitamíny a cukr, ale jeho přebytek je rychle přeměněn na nežádoucí tuk.

Nadměrná konzumace komplexních uhlohydrátů je však také pro naše tělo nebezpečná, jejich přebytek způsobuje kvašení ve střevech a hromadění tukové hmoty. Jak být? Za prvé, nepřetěžujte se zbytečnými a škodlivými uhlovodany a samozřejmě cvičení na spalování dalších kalorií a tuku.

Co jsou to jednoduché sacharidy: seznam produktů

  • Cukrovinky;
  • ovocné šťávy;
  • bílá a hnědá rýže;
  • bílý a obilný chléb, žitný chléb;
  • pečené brambory a bramborová kaše;
  • Nealkoholické a alkoholické výrobky;
  • cukrovinky (bonbóny, čokoláda, marmeláda, med, džem, marmeláda, zmrzlina, kukuřičné tyčinky, sušenky na pšenici);
  • plody s vysokým obsahem cukrů (přezrálé banány, ananasy, vodní melouny, hrozny, melouny, data);
  • zelenina (dýně, petržel, tuřín, vařená mrkev).

Vzhledem ke skutečnosti, že všechny rychlé sacharidy se okamžitě vstřebávají do krve, dochází k prudkému zvýšení hladiny cukru, takže rafinované sloučeniny jsou považovány za špatné (škodlivé) sacharidy. To však neznamená, že by měly být zcela opuštěny, s výjimkou cukrů, obsahují velké množství užitečných stopových prvků a vitaminů. Hlavní věcí je použít je před intenzivní fyzickou aktivitou nebo před procházkou, pak bude veškerá glukóza prostě „spálit“.

Nyní víte, kde jsou přítomny jednoduché sacharidy a co jsou. Produkty obsahující komplexní nebo dlouhá připojení:

  • luštěniny (sója, čočka, cizrna);
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • ovoce (jablka, třešně, broskve, sušené meruňky, švestky, pomeranče, grapefruity);
  • zelenina (cuketa, pepř, špenát, avokádo, houby, pór, zelí, rajčata).

Vzhledem k pomalému rozpadu sacharidů nedochází k prudkému nárůstu cukru a člověk po dlouhou dobu necítí hlad.

Jak učinit jednoduché sacharidy výhodnější a méně škodlivé?

K tomu musíte použít rychlé organické sloučeniny s nebo po proteinových potravinách (ryby, drůbež, maso, vejce). Proteiny zůstávají po určitou dobu v žaludku pro konečné trávení, v důsledku čehož s nimi také přetrvávají jednoduché sacharidy.

Závěr: absorpce se zpomaluje a jednoduché sacharidy se stávají komplexními, což znamená, že se stávají užitečnými.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jedním ze tří makroživin, které dodávají tělu energii. Ostatní dva jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní třídy sacharidů:

  1. Cukr: jednotlivé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: delší řetězce sacharidových molekul, které je třeba v trávicím systému rozložit.
  3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nedokáže strávit (nerozpustná vláknina).

Hlavní funkcí sacharidů je poskytnout tělu energii.

Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému je rozdělena na glukózu a dodává tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů poskytuje tělu čtyři kalorií. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makronutrienty, které dodávají tělu energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam produktů souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luskoviny

Matice

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou základními živinami pro život, ale existuje správný druh, který může prospět vašemu zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí cukrové špičky v krvi.

Jednoduché sacharidy jsou tráveny velmi rychle, což způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi.

Skok v cukru v krvi stimuluje vaše slinivka břišní k produkci více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje komplexních sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem déle strávitelné ve srovnání s jednoduchými sacharidy, které se také nazývají rafinované sacharidy. To pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolňovaná z těchto potravin vstupuje postupně do krevního oběhu (4, 5).

Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají vám cítit se déle (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Zpravidla se vyznačují vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli v prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie ukázaly, že konzumace celých potravin s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu LDL „špatného“ cholesterolu a hladiny cukru v krvi, stejně jako pomůže zvýšit HDL „dobrý“ cholesterol (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému zažívacímu systému

Tam jsou miliardy "dobré" bakterie lemující vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli v kontrole několik zažívacích poruch a být spojován s různými jinými aspekty zdraví, takový jako zlepšení absorpce nerostu, odstranění zánětu u zánětlivého střevního onemocnění (IBD), a moci být prospěšný v léčbě chronická idiopatická zácpa (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, obsažená v komplexních sacharidech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Pomáhá také bakteriím vytvářet živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zánět však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, komplexní sacharidy pomáhají snižovat zánět (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vlákniny a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, přinášejí významné a všestranné zdravotní výhody.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Chcete-li získat více výhod z konzumace komplexních sacharidů, možná budete muset provést nějaké změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých substitucí:

  • Místo bílého chleba a těstovin přejděte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Namísto žvýkání na bramborových lupíncích, zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Místo bílé rýže, zkuste jíst více luštěnin jako základ pro nádobí.

Shrňte

  • Komplexní sacharidy jsou mnohem výživnější než jednoduché sacharidy.
  • Obsahují velké množství živin a vlákniny a jejich pravidelné používání může být prospěšné pro vaše zdraví a pas.
  • Na druhé straně jednoduché sacharidy mají nízkou nutriční hodnotu a pokud možno je třeba se jim vyhnout.

Co dávají a proč jsou pro člověka tak důležité?

Je důležitým zdrojem energie, jedné z důležitých složek silné imunitní reakce, stejně jako materiálu, z něhož končí další životně důležité reakce a metabolity.

Bylo vědecky prokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním mozkové činnosti. Není možné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových zásob.

Ale v posledním desetiletí, reklama a odborníci na výživu udělali sacharidy téměř nepřátelé zdraví, a lékaři, naopak, všude se hovoří o nenahraditelných výhodách.

Co je třeba vzít za pravdu?

K tomu je nezbytné pochopit typy sacharidů a to, jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy, a na které produkty naopak věnovat plnou pozornost.

Zpočátku lze sacharidy rozdělit na:

  • monosacharidy (například glukóza a fruktóza, o kterých je známo),
  • oligosacharidy (například sacharóza),
  • polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všechny se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakcí v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a jsou pro ni zlé.

Dostávat se do krve, glukóza je spotřebována 6 g každých 15 minut, to znamená, že pokud ji konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuta do metabolismu tuků a odložena "na později". Příroda má nad těmito procesy kontrolu. Hormon nazývaný inzulín, „narozený“ slinivkou břišní, snižuje hladinu glukózy v krvi, posílá ji do tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý sacharid, v krátké době hladina glukózy prudce stoupá a jednoduše.

Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě vysílá inzulin do záchranné služby. Pomáhá cukru přeměnit se na dvojnásobek množství tuku a mozek vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a člověk chce znovu jíst.

Pokud se tato potravina z času na čas opakuje, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, který v nadměrném množství vede k problémům s krevními cévami a rychlejším stárnutím kůže a slinivka břišní začíná depletovat a vede k takovému onemocnění jako je diabetes.. Jak se říká, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a člověk bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátil ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladu, apatie, únavy, špatné nálady, pokud nechcete jíst něco sladkého, spánkového spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

  • Pekařské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
  • cukr a med;
  • všechny tovární cukrovinky;
  • ovoce a zelenina, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajče, dýně, sladké brambory atd.);
  • obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné lupínky, krupice;
  • nápoje sycené oxidem uhličitým, nakoupené šťávy;
  • rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní uhlohydráty, s jídlem, se chovají jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem složitější. Kvůli tomu trvá rozdělení času více energie a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že se nepřetržité zpracování stresu na tuk. Buňky se živí energií a pocit hladu nenastane za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává cukr tak rychle vstřebaný do krve. To snadno vyplní žaludek, takže pocit sytosti je prodloužena. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, bylinky a otruby. Můžete si zakoupit samostatně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Pokud se jedná o zlomek každé 3 hodiny, pak se metabolismus zrychlí, stresové hormony nebudou zpožděny „později“ a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na komplexní sacharidy

Výrobky bohaté na komplexní sacharidy:

  • luštěniny;
  • obiloviny;
  • všechny druhy hub;
  • Neslazené ovoce a zelenina;
  • chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
  • obilí s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě toho, že složité sacharidy nevedou k nadbytku tuků, nenosí tělo a nezničí nádoby, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitamínů, získané s nimi.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykémie se nazývá množství glukózy, která je momentálně v krvi. Normálně je prázdný žaludek asi jeden gram.

Glykemický index je hodnota toho, jaké ukazatele získá glukóza při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než u komplexních. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr na býka. Proto by dieta neměla být potrava, která ve svém výkonu překročí 60-65.

Tabulka produktů s vysokou mírou GI: