Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (tabulka)

Celulóza (dietní vláknina) - komplexní uhlohydráty rostlinného původu, které nejsou prakticky štěpeny trávicími enzymy. Použití potravin bohatých na vlákno přispívá k normálnímu fungování gastrointestinálního traktu a obnovení střevní mikroflóry.

  • rozpustný - nachází se v buničině ovoce a zeleniny;
  • nerozpustný - je součástí slupky plodů a stonků rostlin, trvanlivých skořápek obilovin a jiných nestravitelných prvků produktů.

Výhody vláken


Celulóza se z těla vylučuje beze změny, protože se prakticky nestráví v žaludku a střevech, ale v těle plní mnoho užitečných funkcí:

  • vytváří fekální hmoty zvýšením objemu konzumovaných potravin;
  • poskytuje pravidelnou stolici zlepšením střevní motility;
  • snižuje množství toxinů a toxinů v těle díky absorpci a odstraňování škodlivých sloučenin spolu se stolicí;
  • snižuje pravděpodobnost tvorby kamenů v ledvinách a žlučníku, protože eliminuje stagnaci žluči a přispívá k aktivnější práci vylučovacího systému;
  • odstraňuje karcinogenní látky vedoucí k rozvoji rakoviny ze střev;
  • snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi několika způsoby: za prvé, vláknina zpomaluje vstřebávání lipidů ze střeva, za druhé podporuje aktivní produkci žluči, která je produkována lipoproteiny o nízké hustotě;
  • zlepšuje citlivost organismu na inzulín, eliminuje inzulinovou rezistenci a vysokou hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání jednoduchých sacharidů ve střevech;
  • inhibuje rozvoj rakovinových procesů v tenkém a tlustém střevě snížením zánětu a poškození sliznice gastrointestinálního traktu, jakož i tvorbou střevní mikroflóry mastných kyselin s protirakovinným účinkem;
  • snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění snížením množství lipidů a glukózy v těle;
  • posiluje imunitní systém v důsledku komplexní fermentace vlákniny ve střevě a uvolňování látek, které přispívají k fungování všech typů lymfocytů.

Denní příjem vlákniny

Denní dieta pro dospělé by měla obsahovat 20-25 g vlákniny a pro děti se rychlost mění v závislosti na věku od 10 g za rok do 18 g v období dospívání.

Nedostatek vlákniny ve stravě vede k zažívacím potížím, zácpě, obezitě, rozvoji patogenů a snížení počtu prospěšné střevní mikroflóry, proto je nutné rozšířit stravu o potraviny, které obsahují vlákninu ve velkém množství.

Aby se zabránilo nedostatku a podpořila se normalizace gastrointestinálního traktu, je nutné použít vlákno v následujícím poměru:

  • tři čtvrtiny denního požadavku - rozpustné, ve formě zeleniny a ovoce;
  • jedna čtvrtina - nerozpustná, ve formě kaše, chleba nebo ořechů.

Které produkty obsahují hodně vlákniny (tabulka)


Ze všech produktů rostlinného původu se nejvíce vlákniny nachází v oříšcích, oloupaných plodech, syrové zelenině, luštěninách a otrubách. Pomocí seznamu potravin bohatých na vlákninu, můžete hrubě spočítat obsah vlákniny, a v případě potřeby rozšířit svou stravu.

Výrobky obsahující vlákninu: seznam ovoce a zeleniny

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny: seznam obsahu zeleniny a ovoce

Každá hmota organického původu obsahuje dutá vlákna. Plexusy těchto vláken jsou takové, bez kterých lidské tělo prostě nemůže existovat. Tato vlákna se nazývají celulóza (celulóza, granulosa).

Celulóza není trávená v těle, protože je nejhrubší částí rostlin, a tráví ji hodně času. Pro zažívací systém je však přítomnost tohoto pomalého sacharidu velmi nutná.

Věnujte pozornost! Přechodný průchod vláken skrze tělo mu poskytuje očištění od potravinového odpadu, jedů a toxinů, přebytečného tuku. Tak, rostlinné vlákno plní funkci střevního zdravotníka.

Způsob, jakým člověk sní, jaké potraviny konzumuje, má přímý vliv na jeho zdraví, včetně jeho vzhledu a pohody.

Spolu s jídlem, velké množství vitamínů, minerálů a dalších živin, které procházejí komplexní cestou štěpení, transformace a vstřebávání do plazmy vstupují do těla.

Vlákno je jiné. A i když se prvek nerozkládá na užitečné složky, není stráven v žaludku a vychází ve své původní podobě, jeho význam pro člověka nelze přeceňovat.

  • Potraviny bohaté na vlákninu, normalizují metabolismus a obnovují střeva.
  • Potraviny se spoustou vlákniny pomáhají bezpečně, ale rychle zhubnout. Člověk se cítí plný po jídle malých porcí, v důsledku čehož jsou zbytečné libry pryč.
  • Koncentrace cukru v krvi se normalizuje a snižuje.
  • Aktivuje se stimulace peristaltiky.
  • Čištění lymfatického systému.
  • Tělo je zbaveno toxinů, strusek, střevního a žaludečního hlenu, nežádoucích tuků.
  • Hladina cholesterolu v krvi klesá, což má profylaktický účinek na prevenci rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
  • Svalová vlákna jsou posílena.
  • Podle některých odborníků vlákno pomáhá předcházet rakovině.

Celulóza je prezentována v několika formách, které se liší svou funkčností.

Rozpustná skupina zahrnuje pektin, algináty, pryskyřice a další látky. Želé, mají schopnost absorbovat obrovské množství vody.

Nerozpustné rostlinné vlákno není náchylné k rozpadu. Namočení vody, to prostě bobtná jako houba. To usnadňuje činnost tenkého střeva. Nerozpustná skupina zahrnuje hemicelulózu, lignin, celulózu.

Kromě toho se vlákno dělí podle původu na syntetické a přírodní. Není pochyb o tom, že látka vytvořená za umělých podmínek, její užitečnost je nižší než přirozená, to znamená ta, která je původně obsažena v jakémkoliv produktu.

Věnujte pozornost! Potraviny obsahující vlákninu (níže uvedený seznam) poskytují stav sytosti, dávají tělu energii za celý den, zabraňují přejídání a získávání kil, aby se cítili svobodní a svobodní.

Každý by měl znát seznam produktů, které obsahují mnoho rostlinných vláken. Vzhledem k tomu, že tato látka je přírodního původu, měla by být hledána ve vhodných zdrojích, které lze rozdělit do několika skupin.

Bylinné oleje mají nepochybně větší nutriční hodnotu než živočišné tuky (nemají dostatečnou dietní vlákninu), což dodává tělu obrovskou zásobu minerálů a vitamínů.

Ale v situaci s rostlinnými vlákny, to není tento případ. Je obsažen nejen v různých dortech a mouce, to znamená, co zůstává po extrakci některých olejů. Potraviny bohaté na vlákniny jsou slunečnicová semena, dýně, len, sezamová semínka.

Při výběru chleba je třeba věnovat pozornost tomu, jaké druhy mouky jsou vyrobeny. Přednost se dává obilnému chlebu nebo celozrnné mouce. Měly by se jíst bochníky obilovin a obilovin.

Bohužel, pouze surová, tepelně nezpracovaná zelenina, ovoce a bobule obsahují dietní vlákninu, takže vláknina není v procesu výroby šťáv zachována.

Velké množství vlákniny nalezené v oříšcích. Nejbohatší jádra mandlí, lískových ořechů a vlašských ořechů. Tam je celulóza v pistácií, arašídy, kešu.

Pro diabetiky je důležité vědět, zda můžete jíst cukrovku v cukrovce, přestože mají vysoký obsah vlákniny.

Vláknina je obsažena ve většině obilovin:

Pouze jedna podmínka - záď by neměla být předem ošetřena, měla by být celá. Vlákninové zásoby v těle mohou doplňovat rafinovanou a nerafinovanou rýži, ale v tomto ohledu jsou považovány za nejužitečnější otruby.

Je to důležité! Zelenina během tepelného zpracování ztrácí velké množství vlákniny, proto by měla být upřednostňována surová jídla.

Některé z nich se dokonce doporučuje konzumovat přímo s kůrou a semeny, protože tyto prvky v těchto zeleninách jsou uznávány jako hlavní zdroje vlákniny (důležité pro diabetes mellitus).

Tato zelenina je neuvěřitelně bohatá na vlákninu:

  1. Špenát.
  2. Chřest
  3. Bílé zelí.
  4. Brokolice
  5. Mrkev
  6. Okurky.
  7. Ředkvička
  8. Červená řepa
  9. Brambory

Zástupci rodiny luštěnin jsou také dobrými zdroji jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny.

Málokdo ví, které plody a plody jsou bohaté na vlákninu. V sušeném ovoci je hodně vlákniny, data, rozinky, sušené meruňky. Pokud ranní jídlo osoby obsahuje tento užitečný koktejl, bude mu po celý den poskytnuta energie a vitalita.

Je nutné jíst pravidelně:

Tyto plody zbaví tělo nedostatku vlákniny.

Mléko, vše, co se z něj vyrábí, a další produkty živočišného původu (vejce, maso) neobsahují dietní vlákninu.

Čísla jsou založena na vlákně v gramech na porci výrobku.

Rozmanité jídlo je nejen skutečnou šancí na vynikající zdraví a atraktivní vzhled, ale také skvělý způsob, jak zhubnout, pokud krmíte dietu bohatou na vlákninu.

Tento prvek bude absorbovat všechny strusky a přebytečné hromadění tuku, pro další zpracování a odstranění z těla.

Takové aktivní čištění zlepší proces trávení a střevní motilitu. Kromě toho se sníží koncentrace cukru a cholesterolu v krvi, a to je přímý způsob, jak zhubnout a žádné léky na spalování tuků nebudou nutné.

Jaká by měla být denní dávka vlákniny, následky předávkování a nedostatek

Dospělý musí konzumovat 25-30 gramů vlákniny denně. Během období porodu ženy musí žena dostat vláknité přípravky, protože tento prvek pomáhá nastávající matce normalizovat střeva a zbavit se zácpy.

Je to důležité! Nikdy si nemůžete samy léčit předepsáním dalších nutričních přípravků. Vlastní zavádění vlákniny v potravinách není nejen výhodné, ale může způsobit značné poškození celého těla.

Pro správné dietní plánování je nutné se poradit s lékařem!

Při nedostatku vlákniny se mohou objevit následující příznaky:

  • žlučové kamenné onemocnění;
  • častá zácpa;
  • vnitřní a vnější hemoroidy;
  • problémy s trávicím traktem;
  • různá onemocnění střev;
  • riziko rozvoje diabetu a aterosklerózy.

Navzdory tomu, zneužívání vlákniny může také způsobit nepříjemné příznaky.

Často vede k nadýmání, nadýmání, kvašení ve střevech. Navíc dochází ke zhoršení mechanismu asimilace minerálů, vitamínů a dalších důležitých prvků.

zvyk (15, 15763381, 7109);

Kontraindikace pro použití vlákniny jsou zánětlivá onemocnění střeva a žaludku, infekční onemocnění. Celulóza v lidském těle plní velmi důležité poslání. Přístup k plánování stravy by však měl být zodpovědný a opatrný.

Celulóza (dietní vláknina) - komplexní uhlohydráty rostlinného původu, které nejsou prakticky štěpeny trávicími enzymy. Použití potravin bohatých na vlákno přispívá k normálnímu fungování gastrointestinálního traktu a obnovení střevní mikroflóry.

  • rozpustný - nachází se v buničině ovoce a zeleniny;
  • nerozpustný - je součástí slupky plodů a stonků rostlin, trvanlivých skořápek obilovin a jiných nestravitelných prvků produktů.

Celulóza se z těla vylučuje beze změny, protože se prakticky nestráví v žaludku a střevech, ale v těle plní mnoho užitečných funkcí:

Denní dieta pro dospělé by měla obsahovat 20-25 g vlákniny a pro děti se rychlost mění v závislosti na věku od 10 g za rok do 18 g v období dospívání.

Nedostatek vlákniny ve stravě vede k zažívacím potížím, zácpě, obezitě, rozvoji patogenů a snížení počtu prospěšné střevní mikroflóry, proto je nutné rozšířit stravu o potraviny, které obsahují vlákninu ve velkém množství.

Aby se zabránilo nedostatku a podpořila se normalizace gastrointestinálního traktu, je nutné použít vlákno v následujícím poměru:

  • tři čtvrtiny denního požadavku - rozpustné, ve formě zeleniny a ovoce;
  • jedna čtvrtina - nerozpustná, ve formě kaše, chleba nebo ořechů.

Které produkty obsahují hodně vlákniny (tabulka)

Ze všech produktů rostlinného původu se nejvíce vlákniny nachází v oříšcích, oloupaných plodech, syrové zelenině, luštěninách a otrubách. Pomocí seznamu potravin bohatých na vlákninu, můžete hrubě spočítat obsah vlákniny, a v případě potřeby rozšířit svou stravu.

Produkty Obsah vlákniny na 100 gramů, g Krupice Pohanka 12 Bílá rýže 2 Hnědá rýže 5.5 Ječmen 8 Ječmen 13 Jehlice 12 Ovesné vločky 2,8 Bran 44 Moučné výrobky Celozrnný chléb 8.5 Fazole Bílé fazole 17.3 Zelený hrášek 12.3 Hrách 18 Mash 5 Chickpeas 13.6 Čočka 15 Fazole 7 Kakaový prášek 35 Zelenina Bílé zelí 2.5 Brokolice 3 Lilek 5 Cibule 3 Mrkev 2.4 Řepa 3 Zelení 2.6 Avokádo 8 Dýně 8 Artyčoky 7 Sušená rajčata 4 Ovoce a bobule Jablka 4 Meruňky 10.8 Rybíz 3 Maliny 6 Ostružiny 8 Hrušky 4.3 Kiwi 2.5 Broskve 3 Mandarinky 2.7 Sušené ovoce Termíny 19 Švestky 9 Obr. zyum 9,6 Kuraga 18 mandle ořechy a semena 8 podzemnice olejné 15 semen 10 slunečnice pistácie 11,3 ořech 7,5 Lněný 27 9,1 sezamová semena chia 38

Obsah vlákniny ve výrobcích je významně snížen během technologického nebo kulinářského zpracování, například v procesu výroby mouky je vlákno obsahující vlákno odděleno od zrn, což činí bílou mouku nejvyšší kvality „rafinovaným“ produktem bez vlákniny.

Také v procesu tepelného zpracování potravin (vaření, dušení) se množství vlákniny sníží přibližně o polovinu, aby se zachovaly příznivé vlastnosti zeleniny, nedoporučuje se vařit.

Tam je dietní jídlo, ve kterém základem stravy jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny, což vám umožní snížit hmotnost o 2-4 kg za týden vzhledem k nízkému obsahu kalorií.

Předpokladem pro snížení hmotnosti je udržet denní kalorii v rozmezí 1500-1600 kcal a vyloučit z dietních sladkostí, mouky (z pšeničné mouky nejvyššího stupně) a klobás.

Příkladné menu založené na potravinách bohatých na vlákninu je tvořeno podle pravidel frakční výživy a mělo by zahrnovat tři hlavní jídla a dvě občerstvení:

  • snídaně - celozrnné cereálie (ovesné vločky, pohanka, ječmen) s máslem, ovoce;
  • Oběd - ovoce, ořechy nebo bochník s kávou;
  • oběd - protein a salát s čerstvou zeleninou;
  • odpolední svačina - nízkotučný tvaroh s ovocem;
  • večeře - mléčné výrobky s přidáním otrub (2 lžíce na šálek kefíru nebo řeckého jogurtu).

Dieta může být používána neomezeně dlouho, protože to není v rozporu s principy racionálního, zdravého stravování.

Jedním z důvodů vzniku diabetes mellitus druhého typu je nezdravá strava (zneužívání rychlých sacharidů), proto je nutné vyloučit přípravky, které naloží slinivku z potravy a tvoří výživu založenou na zdravé zelenině, obilovinách a ovoci s vysokým obsahem vlákniny.

Potraviny bohaté na vlákniny mají nízký glykemický index, nezvyšují hladinu cukru v krvi a navíc snižují hladinu cholesterolu, zvyšují citlivost na inzulín a pomáhají v boji proti obezitě.

V případě diabetu druhého typu je proto nutné do každého jídla (spolu s proteiny, tuky a sacharidy s průměrným glykemickým indexem) zahrnout produkty s vlákny v kompozici, především v syrové formě.

V důsledku podvýživy, neaktivního způsobu života a poruch peristaltiky se ve střevech tvoří husté fekální hmoty, což vede k intoxikaci (otravě) těla, tvorbě polypů a hemoroidů.

Pomocí vlákniny můžete aktivovat střevní motilitu tím, že dráždí receptory v sliznici částicemi nerozpustné vlákniny, změkčují a zvyšují objem výkalů, což eliminuje zácpu.

S tendencí k zácpě by základem denní stravy měly být potraviny bohaté na vlákninu:

  • celozrnný chléb (pšenice nebo žito), s otrubami;
  • celozrnná obilná kaše na vodě;
  • surová a tepelně zpracovaná zelenina (cuketa, mrkev, zelí, řepa);
  • zelení (celer, petržel, kopr);
  • čerstvé ovoce a sušené ovoce (zejména sušené švestky);
  • ovocné kompoty.

Během těhotenství může být zácpa způsobena fyziologickými procesy - vlivem velkého množství progesteronu v krvi, což způsobuje relaxaci dělohy a střev. Pro pravidelnou stolici během těhotenství, kromě zeleniny a ovoce, je také doporučeno používat otruby z pšenice, ovsa, žita a pít 1,5-2 litrů vody.

Navzdory svým příznivým vlastnostem, vlákno s nadměrným použitím (více než 40 gramů denně), zejména ve formě nerozpustných vláken, způsobuje narušení střev, což je doprovázeno příznaky jako:

  • nadýmání;
  • nadýmání;
  • průjem;
  • žaludeční křeče;
  • dehydratace.

Existují také nemoci, při nichž je použití potravin s vysokým obsahem vlákniny kontraindikováno z důvodu možných negativních účinků na gastrointestinální sliznici:

  • žaludeční vřed a dvanáctníkový vřed;
  • kolitida;
  • erozivní a adhezivní střevní onemocnění;
  • hemoroidy;
  • střevní chřipky.

Se symptomy těchto nemocí by měly být výrobky s nerozpustnou vlákninou vyloučeny ze stravy a zelenina by měla být konzumována výhradně v pečeném nebo vařeném stavu.

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje rozvoj anémie, onemocnění žlučových kamenů, obezity, aterosklerózy, diabetu a dalších, neméně nemožné nemoci. Bylo by užitečné přezkoumat vaši stravu a vstoupit do nabídky zeleninových jídel s velkým množstvím vláken.

Znalosti o tom, co potraviny obsahují vlákninu, budou vaše stravování diverzifikovat s přínosy pro zdraví. Seznam lze rozdělit do podsekcí.

Spousta vlákniny je obsažena v obilovinách, jako je pšenice, oves, ječmen, pohanka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obilniny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají takovou hodnotu jako celá zrna.

Bran je zbytková surovina mlynářského průmyslu, představující skořápku z tuhých zrn, která se skládá z dietní vlákniny o 75-80%. Všechny potraviny, které obsahují vlákninu, jsou dobré, ale vůdcem je vůně.

Před použitím se doporučuje parní otruby vařit vroucí vodou. Směs se používá před jídlem, mytí velkým množstvím vody. Zadejte otruby ve stravě postupně, počínaje 1/2 lžičky. a přinést, během několika týdnů, na 1 polévková lžíce. Já 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékáren si můžete koupit balené otruby různých typů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny o přísady do ovoce a zeleniny.

Tabulka: Vlákna v krupicích a otrubách

Výrobek (100 gramů) Vláknina (g) Pšeničné otruby 42,8 Ovesné otruby 15,4 Kukuřičné otruby 85,5 Ovesné vločky „Hercules“ 6,0 Buketová kaše 2,7 Jačmenná kaše 2,5 kaše 3,8 Bílá rýže ) 0,9 Hnědá rýže (vařená) 1,8

Vláknina dodá tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako bobule (rybíz, maliny, jahody). Strava by měla obsahovat sušené ovoce - rozinky, sušené meruňky, data.

Spousta vlákniny je obsažena v kůře, ale je třeba mít na paměti, že dovážené ovoce, pro účely přepravy a dlouhodobého skladování, je ošetřeno speciálními prostředky. Odlupování ze zámořských produktů je lepší řezat nebo důkladně opláchnout pod tekoucí vodou, pomocí tuhé houby.

Doporučuje se jíst plody a ovoce. Chcete pít nějakou šťávu? Je nutné ji stlačit buničinou, pak se ušetří množství vlákniny.

Zahradní ovoce jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zahrnout do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, kterou lze konzumovat v surovém stavu.

Vlašské ořechy a lískové ořechy, kešu ořechy, syrové mandle, arašídy, stejně jako pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným obsahem vlákniny.

Kromě výše uvedeného se doporučuje jíst lněná semena, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu moučných výrobků je lepší zvolit si těstoviny z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Je přijímáno dělení celulózy na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy vlákniny. Čím rozmanitější jídlo na stole, tím snazší je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustné vlákniny v ovoci a zelenině

Produkty (100 g) Vlákno (g) Výrobky (100 g) Celulóza (g) Pomeranče 1.4 Citrony 1,3 Ananasy 0,4 Mrkev 1,2 Meruňky 0,8 Okurky 0,7 Melouny 0,5 Broskve 0,9 Banány 0,8 Papriky 1.4 Lilky 1,3 Rajčata 0,8 Cherry 0,5 Černý rybíz 3,0 Hrozny 0,6 Červený rybíz 2,5 Hruška 0,6 Švestky 0,5 Meloun 0,8 Řepa 0, 9 Brambory 1.2 Persimmon 0,5 Bílé zelí 1.4 Sladká třešeň 0,3 cibule 0,7 Meruňka 0,6

Hrubá rostlinná vlákna se nerozdělují. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Při průchodu střevem se vlákna zbavují starých strusek.

Tabulka: Rozpustná vlákna v potravinách (pektiny)

Produkty (100 g) Pektiny (g) Produkty (100 g) Pektiny (g) Vodní melouny 1 - 1,5 broskve 5 - 8,9 Meruňky 3.9 - 8.6 Paprika sladká 6 - 8.7 Kdoule 5.3 - 9.6 Rajčata 2 - 4.1 Lilek 5.2 - 8.7 Švestky 3.6 - 5.3 Hrozny 0.8 –1.4 Černý rybíz 5.9 - 10.6 Hrušky 3.5 - 4.2 Červený rybíz 5,5 - 12,6 jahody 3,3 - 7,9 řepa 0,7 - 2 maliny 3,2 - 6,7 dýně 2,6 - 9,3 mrkev 6 - 8 sladká třešeň 1,7 - 3, 9 Okurky 5.9 - 9.4 Jablka 4.4 - 7.5

Ve složení rozpustné vlákniny převažují pektiny. Jejich množství se liší v závislosti na odrůdě, stupni zrání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlen, dásně, přírodní gumy. Tyto látky se účastní procesů čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Potraviny bohaté na vlákno se doporučují všem od dětství. Denní sazba je:

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Teenageři a dospělí muži - do 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30

Během těhotenství zůstává množství spotřebovaného vlákna stejné. Rostlinná vlákna zlepšují střeva a pomáhají nastávající matce vyrovnat se se zácpou.

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle dodává energii tělu, přispívá k ukládání tuku a nepříznivě ovlivňuje hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu stravitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, snižuje se zátěž na slinivku břišní. Lidé, kteří jsou náchylní k cukrovce, vlákno pomáhá vyhnout se nárůstu glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohatém na vlákninu musíte vypít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě dojde ke ztrátě adsorpční funkce.

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vřed, proktitidu.

Konzumace příliš mnoho vlákniny má důsledky, jako je zvýšená nadýmání, nadýmání, střevní bolest, zvracení a průjem.

Pokud vezmete v úvahu kontraindikace a dodržujete normu, vlákno nezpůsobí škodu. Jíst potraviny bohaté na rostlinná vlákna, aktivuje metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, napomáhá trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

Potraviny bohaté na vlákninu a dietní vlákninu

Jedním z nejdůležitějších prvků lidské výživy je rostlinná vláknina. Má pozitivní vliv na zdraví organismu. Hlavními funkcemi rostlinných vláken jsou normalizace střevní mikroflóry, snížení rizika žlučových kamenů, snížení cholesterolu v krvi. Proto, seznam potravin bohatých na vlákninu, každý by měl vědět každý den, včetně takových potravin ve stravě.

Pro začátek se podívejme na to, co je vlákno. Je součástí produktů rostlinného původu, totiž stěn rostlinných buněk, plexu rostlinných vláken.

Účinné potraviny bohaté na vlákninu a dietní vlákniny pro hubnutí. Zjistěte si seznam potravin s vlákny pro hubnutí. Jakmile se objeví v žaludku, nabobtná, rychle uspokojuje hlad, delší dobu přináší pocit plnosti. Rostlinné vlákno se nachází v kořenech, stoncích, plodech a listech rostlin. Většina z nich v těch výrobcích, ve kterých je málo cukru.

Všechny potraviny bohaté na vlákninu a dietní vlákninu jsou rozděleny do dvou typů: produkty s nerozpustnou vlákninou a produkty s rozpustnou vlákninou.

Rozpustné rostlinné vlákno (pektin, hemicelulóza, algináza) snižuje cholesterol, absorbuje vodu, která dodává pocit nasycení, snižuje vstřebávání cukru. Je bohatý na citrusové plody, avokádo, ovocné slupky, švestky, rozinky, čočku, hrách, fazole, řepu, oves, ječmen, žito a řasy.

Hrubé (nerozpustné) rostlinné vlákno (lignin a celulóza) je nezbytné k čištění těl toxinů, škodlivého cholesterolu, urychlení vyprazdňování žaludku. Je to spousta zeleniny, ovoce, obilí a luštěnin.

Podívejme se podrobněji na všechny potraviny bohaté na rostlinné vlákniny a dietní vlákniny. Pro vaše pohodlí jsme je rozdělili do několika skupin.

Každý den něco jíme, zatímco většina lidí má zájem o prospěšné vlastnosti příjmu potravy. Takže každý ví o výhodách bylinných přípravků, ale nejčastěji hovoří o vysokém obsahu všech druhů vitamínů a živin a jen zřídka zmiňuje takový důležitý prvek jako vlákno. Mezitím se již nazýval jednou ze složek receptu na dlouhověkost a vynikající prostředek k udržení dobrého zdraví. Stojí za to pochopit přínosy tohoto prvku pro naše tělo a zjistit, jaké potraviny obsahují vlákninu, aby nedošlo k vynechání příležitosti a zahrnutí do vaší stravy.

Málokdo ví, co je to vlákno, jak to vypadá a proč je tak užitečný. Naše znalosti o nutnosti jeho spotřeby jsou tedy špatné. Vědecky řečeno, vlákno je komplexní uhlohydrát sestávající z neškrobových polysacharidů, rezistentního škrobu a celulózy. Z této definice je nepravděpodobné, že se něco vyjasní, takže se to pokusíme vysvětlit jinak. Celulóza je hrubá a prakticky nestrávitelná část rostliny. Imagine vlákno může být jako plexus rostlinných vláken. Nyní je jasné, jaké potraviny obsahují vlákninu, to jsou všechny druhy listů, například salát nebo zelí, fazole, ovoce, zelenina, semena a obiloviny.

Vzhledem k tomu, že celulóza se nerozkládá a nestráví, může být použita k čištění gastrointestinálního traktu, ke stimulaci jeho práce a účinnější absorpci prospěšných látek obsažených v produktech. Navíc vlákno snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což vede ke snížení rizika srdečních onemocnění. Složení mnoha diet není zbytečně obsaženo v potravinách bohatých na vlákninu, zpomaluje vstřebávání tuků, přispívá k rychlé saturaci a dlouhodobému pocitu sytosti, čímž udržuje štíhlost vaší postavy. Kromě toho není prakticky žádné kalorií pro mnoho žen ve vláknu, takže pokud chcete zhubnout, stačí vědět, jaké potraviny obsahují vlákninu.

Takže podrobněji pochopíme, jaké produkty obsahují vlákno.

1. Zelenina. Zpravidla jde o to, že si myslíme, že na prvním místě je vlákno. Cuketa, dýně, řepa, mrkev, okurky, rajčata, špenát, zelí, chřest, brokolice, zelený hrášek, salát a petržel a kopr jsou obzvláště bohaté na vlákninu. To vše je cenově dostupné a chutné jídlo, které je základem mnoha jídel, což znamená, že není těžké je zahrnout do každodenní stravy.

2. Ovoce. Ovoce je nejbohatším zdrojem vlákniny, jako je vlákno. Faktem je, že ovoce obsahuje velké množství pektinu - zdroj rozpustné vlákniny, navíc ovoce obsahuje celulózu - nerozpustnou vlákninu, která zlepšuje trávení. Záznam v obsahu vlákniny lze nazvat jablky, hrušky, švestky, švestky, pomeranče, grapefruity, citrony, banány a meruňky. Nesmíme zapomenout na sušené ovoce, z něhož se odstraní většina vlhkosti a na maximální množství vlákniny. Nevynechávejte sušené meruňky, sušené meruňky a rozinky.

3. Berry. Při hledání odpovědi na otázku, jaké potraviny obsahují vlákninu, byste neměli přehlížet bobule. Téměř každé bobule může být vynikajícím zdrojem vlákniny. Zvláště stojí za zmínku maliny a jahody, které obsahují největší množství vlákniny.

4. Matice. Stojí za to zahrnout je do své každodenní stravy. Každý zná prospěšné vlastnosti ořechů a jejich hodnotu pro naše tělo. Navzdory obsahu kalorií je malá část ořechů schopna denně poskytnout našemu tělu vlákno. Největší množství vlákniny se nachází v mandlích, pistáciích, lískových oříšcích a vlašských ořechech, stejně jako arašídech.

5. Celá zrna. Mnozí z nich již slyšeli o celozrnném chlebu a dalších celozrnných moučkových výrobcích, stejně jako otrubách a naklíčených zrnech obilovin. Všechna tato celá zrna obsahují rozpustnou vlákninu a snižují hladinu cholesterolu v krvi. Takže je nutné zahrnout do vaší stravy celozrnný chléb, otruby, přidávat naklíčená zrna do jídel, stejně jako ovesné vločky, pohanky a kukuřičné krupice.

6. Luskoviny. Zahrnout do své stravy fazole, hrášek a čočka - luštěniny, které jsou vynikajícím zdrojem jak rozpustné a nerozpustné vlákniny. Takže pouze jedna část čočky může obsahovat až 16 gramů vlákniny!

Vědět, jaké potraviny obsahují vlákninu, je nezbytné zjistit normy její spotřeby. Odborníci na výživu doporučují jíst nejméně 25 gramů vlákniny denně. Je nepravděpodobné, že někdo bude schopen okamžitě náhle změnit svou stravu a začít jíst 500 gramů denně. fazole, 1 kg ovesných vloček nebo 100 g. bochníky. Měli byste začít s obvyklým občerstvením a jíst hrst ořechů nebo pár ovoce místo čokolády nebo sladkostí. A místo obvyklých těstovin na oběd použijte zeleninu, která se vám líbí ze seznamu jako příloha. Začněte postupně zvyšovat příjem vlákniny a po několika týdnech přijdete na doporučenou denní dávku. Prudký nárůst vlákniny ve stravě může vést k nepříjemným následkům, jako je nadýmání.

Nezapomeňte na mechanismus vlákna, takže spolu se zvýšením jeho spotřeby je zvýšení a spotřeba vody. Pokud je to možné, jíst pouze čerstvou zeleninu a ovoce, které se vyhnuly tepelnému ošetření, v extrémních případech může být zelenina dušená nebo pečená v troubě. Obvyklé sladké dezerty mohou být nahrazeny neméně sladkými, ale zdravějšími plody nebo bobulemi. Aby tělo získalo vlákno, stačí jíst alespoň 3 plody denně, nejméně 300 gramů. zelenina, 4 plátky celozrnného chleba, 4 porce ovesných vloček nebo rýže a 2 porce fazolí, hrachu nebo kukuřice.

Jak zapadnout alespoň některé z těchto produktů do vašeho denního menu? Připomeňme si, co nás učily matky a babičky. Takže, to stojí za to mít zvyk s snídaně s kaši, můžete ji nahradit vlastní müsli s přidáním své oblíbené čerstvé a sušené ovoce, stejně jako mléko, přírodní jogurt, med nebo džus. Pokud není možné uspořádat tříchodovou večeři a zapnout zeleninu na první a druhou, a na třetí připravit kompot, pak nechte alespoň zeleninovou polévku nebo luštěninovou polévku. Vědět, co potraviny obsahují vlákninu, můžete je zahrnout denně do své stravy a nabízíme několik možností pro recepty z výše uvedených produktů.

Müsli s berry a sezónní ovoce

Složky:
1 / “Čl. ovesné vločky,
½ lžíce. jogurt,
2 lžíce. směsi sušeného ovoce a ořechů, t
2 lžíce. jahody nebo maliny,
1 žádné sezónní ovoce.

Vaření:
Položte polovinu ovesných vloček do hlubokého šálku, položte na ně polovinu jogurtu, pak ovesné vločky a jogurt. Umyjte si ovoce a nakrájejte na velmi malé kostky. Jahody jsou také nasekané, pokud si vezmete maliny, nemůžete je rozdrtit. Sušené ovoce nakrájejte na kousky a nakrájejte ořechy. Ovoce, bobule a směs ořechů a sušeného ovoce, položte ji na jogurt, přikryjte müsli víčkem a nechte přes noc v chladničce. Ráno promíchejte cereálie a podávejte.

Čočková a lilková polévka

Složky:
3 /; Čl. čočka,
300 gr. lilek,
2 rajčata
1 cibule,
3 stroužky česneku,
4 lžíce. rostlinného oleje
petržel,
sůl

Zucchini Souffle

Složky:
3 cuketa,
150 g. tvrdý sýr
1 polévková lžíce. mléko
½ lžíce. strouhanka
petržel,
4 vejce,
rostlinného oleje
mletý pepř
sůl

Vaření:
Omyjte squash, slupku a kostky. Cuketa se vaří v malém množství osolené vody. Pak je rozmačkejte a ochlaďte. Na hrubý struhadlo přidejte strouhanku, sklenici mléka a strouhaný sýr. Poražte 4 vejce a nasekejte petrželku, přidejte je do cukety. Pečící misku namažte rostlinným olejem, dejte squashovou hmotu a vložte ji do předehřáté trouby na 40 minut.

Když už mluvíme o tom, co potraviny obsahují vlákniny, nezapomeňte, že byste neměli zneužívat, protože jeho přebytek, stejně jako nedostatek, může vést k nepříjemným následkům ve formě zažívací potíže. Nicméně, zelenina, ovoce, bobule, ořechy a luštěniny jsou nejen vynikajícím zdrojem vlákniny, všechny tyto produkty jsou bohaté na další živiny, vitamíny a mikroprvky, takže jejich začlenění do denního menu bude mít příznivý vliv na zdraví. Současně se snaží udržet rovnováhu všech živin a učinit menu nejen užitečným, ale také chutným a pestrým!

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Jaké vlákno je potřebné pro: prospěšné vlastnosti, účinky na tělo

Způsob, jakým jíte přímo ovlivňuje vaše zdraví, stejně jako vaši pohodu a vzhled. Spolu s jídlem se do lidského těla dostává určité množství minerálů, vitamínů a dalších živin, které procházejí složitými procesy štěpení, transformace a vstřebávání do krve. Ale s vlákny je situace jiná. A nenechte se strávit v žaludku, nerozkládejte se na jiné užitečné prvky a opouští tělo ve stejné původní podobě, jeho význam pro člověka je prostě neocenitelný.

Co je užitečné vlákno:

  • díky použití vlákniny se normalizuje činnost střev, metabolismus se upravuje;
  • dieta, ve které je mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny přispívá k rychlé a neškodné hubnutí (plus pocit sytosti je přidán, který vám pomůže jíst méně);
  • hladina cukru v krvi klesá nebo normalizuje;
  • existuje aktivní stimulace peristaltiky;
  • tělo je zbaveno toxinů, toxinů, nežádoucích tuků, žaludečních a střevních hlenů;
  • čištění lymfatického systému;
  • klesá hladina cholesterolu v krvi, což profylakticky ovlivňuje prevenci rizika srdečních onemocnění;
  • svalová vlákna jsou posílena;
  • přispívá k prevenci rakoviny (podle některých odborníků).
Vlákno samotné je reprezentováno několika druhy a vyznačuje se jejich funkčností. Například "rozpustná skupina", která zahrnuje pryskyřice, algináty, pektin a další látky, má schopnost absorbovat velké množství vody, což se mění v želé. A nerozpustná vláknina nepodléhá úpadku, jen bobtnající jako houba, absorbující vodu do sebe. Pomáhá usnadnit činnost tlustého střeva. Tato skupina zahrnuje celulózu, lignin, hemicelulózu.

Také rozlišovat přirozené a syntetické vlákno. Uměle vytvořená substance je samozřejmě méně užitečná jako přírodní (dietní, tj. Původně obsažená v určitém produktu).

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Zveme vás k seznámení se se seznamem, ze kterého se dozvíte, které potraviny obsahují dostatečné množství vlákniny. Vzhledem k tomu, že tato látka je čistě rostlinného původu, je nutné ji vyhledat ve vhodných zdrojích. Mohou být rozděleny do několika podmíněných skupin.

Bohužel, vláknina se nachází pouze v syrovém a tepelně nezpracované zelenině, takže se při přípravě šťáv nedrží.

V ořechech je poměrně velké množství vlákniny. Nejbohatší obsah se může pochlubit jádrem vlašských ořechů a lesních ořechů, mandlí. Tam jsou také kešu ořechy, arašídy, pistácie.

Hodně vlákniny nalezené v obilovinách: pšenice, ovesné vločky, pohanka, ječmen. Aby však jeho množství bylo skutečně podstatné, musí být záď celá (nezpracovaná). Jeho zásoby pomohou doplnit a rýži (rafinované a neloupané). Ale otruby jsou považovány za zvláště užitečné.

Pamatujte, že při tepelném ošetření vlákniny v zelenině je výrazně ztrácí v množství, takže dávají přednost syrové potraviny. Stává se, že některé produkty stojí za to jíst s kůrou nebo semeny, protože tyto složky jsou hlavním zdrojem vlákniny. Brambory, řepa, ředkvičky, okurky, mrkev, brokolice, zelí, chřest, špenát - to vše může dát vašemu tělu velké množství vlákniny.

Fazole, hrách, čočka a další členové luštěnin jsou také vynikajícím zdrojem jak nerozpustné, tak rozpustné vlákniny.

Tabulka obsahu vlákniny v potravinách

(Údaje jsou uvedeny s přihlédnutím k procentu vlákniny v gramech na porci výrobku)

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Vlákna přicházející s produkty, nebo rozpustná a ve vodě nerozpustná vlákna, nejsou ovlivněna enzymy gastrointestinálního traktu. Zavazují odpad, pomáhají jim z těla. Potraviny bohaté na vlákninu čistí střevní stěny, nezbytné pro zažívací systém, metabolické procesy, prevenci hemoroidů, nádorů tlustého střeva, infarktu myokardu, diabetu.

Co je to vlákno

Celulóza se skládá z buněčných membrán rostlin, s výjimkou řas. Jedná se o poměrně silnou a tvrdou látku.

Se silným zvětšením vypadá jako svazek vzájemně propojených dlouhých vláken. Jsou pružné a odolné, odolné vůči působení trávicích enzymů.

Vláknina dodává málo energie, špatně vstřebává. Dietní vláknina je však nezbytná pro život těla, prevenci různých nemocí.

Existuje šest druhů vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektiny, lignin, hlen, dásně.

Celulóza se skládá ze stěn rostlinných buněk. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou mezibuněčné sacharidy. Hlen se izoluje z mořských řas a semen některých rostlin. Gum - ze stonků a semen tropické flóry.

Vláknina dobře absorbuje vlhkost, zdvojnásobuje objem. Plášť zrna (otruby) může absorbovat vodu pětinásobek hmotnosti hmoty.

Výrobky z mouky téměř neobsahují vlákninu. V živočišných produktech zcela chybí.

Nerozpustné vlákno

Ve vodě nerozpustné vlákniny - celulóza, lignin - jsou součástí zelí, zeleného hrášku, jablek, mrkve, okurkové slupky.

Celulóza patří ke sacharidům, dobře absorbuje vodu, dodává objem odpadu a potřebnou vlhkost, urychluje jejich průchod a evakuaci ze střeva.

Lignin není sacharid, dobře váže žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko žlučových kamenů. Během skladování se zvyšuje jeho množství v zelenině.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolismus. Je nutné předcházet chronické zácpě, která postihuje až polovinu dospělé populace.

Každý den se tělo zbaví množství odpadu, který vzniká po rozpadu potravin. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovou kontrakci střevních stěn, vyžaduje pravidelný pohyb střev, zabraňuje zácpě.

Použití produktů obsahujících nerozpustné vlákno čistí střevní stěnu. "Lýk" vláken účinně zachycuje a evakuuje odpad.

Udržení používání přírodních fyziologických procesů ve střevech zvyšuje obranyschopnost organismu, posiluje imunitní systém.

Časem se ve střevě vyvíjí neevakuované odpady, hniloba, patogenní mikroflóra.

Na oplátku produkuje spousta odpadu, který ničí sliznici, je vstřebáván do krevního oběhu, podporuje rozvoj onemocnění trávicího systému, tvorbu nádoru.

Vlákno rozpustné ve vodě

Ve vodě rozpustná vlákna - pektiny, pryskyřice (luštěniny), algináza (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - bobtnají, protože voda je absorbována jako celulóza, ale mění se v objemové želé s svíravými vlastnostmi. Zpomalují vstřebávání sacharidů a tuků, dávají rychlý pocit plnosti, obsahují málo kalorií.

Po konzumaci se hladina cukru v krvi zvyšuje pomaleji. Množství inzulínu, které přispívá k ukládání tuku, se snižuje a nadváha se neshromažďuje.

Rostlinné pektinové látky jsou nezbytné pro pružnost a pružnost tkání, aby odolávaly suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.

V tlustém střevě štěpí pektiny mikroflóru a udržují rovnováhu kyseliny. Kyselé prostředí zase přispívá ke zničení patogenů.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou ve vodě, normalizují činnost vnitřní mikroflóry, pomáhají vyrovnat se s nadýmáním, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevě.

Normy používání výrobků s vlákny

Předpokládá se, že během dne je nutné konzumovat výrobky obsahující celkem až 30 g vlákniny.

Někteří výzkumníci se domnívají, že míra spotřeby vlákniny závisí na věku a doporučuje užívat vlákninu:

  • do 50 let: pro ženy - 25 g, pro muže - 38 g;
  • po 50 letech: pro ženy - 21 g, pro muže - 30 g

Příznivý účinek vlákniny se zvýší, pokud produkty obsahují vitaminy C a E, beta-karoten.

Jak vzít vlákno

Potraviny by měly zůstat rozmanité, skládat se z různých druhů zelení, ovoce, zeleniny, obilovin. Je vhodnější použít čerstvou zeleninu nebo ovoce, ne aby brambory nebo šťáva.

Odborníci na výživu navrhují dodržovat následující pravidla pro příjem vlákniny (v podílech denní stravy):

  • zeleninové saláty, zelené - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • kořenová zelenina, vařená - 1/4;

Zbývající 1/4 denní diety:

  • sacharidy: obiloviny, chléb, cukr - 1/10;
  • bílkoviny: ořechy, mléko a mléčné výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Vláknina by měla být do stravy postupně přidávána a do měsíce nebo dvou měsíců by měla dosáhnout doporučené úrovně. V opačném případě může dojít k nabobtnání, židle je zlomená.

Výhody vláken

Zahrnutí dietních vláknitých produktů do stravy je zvláště nezbytné pro ženské tělo. Vlákno ztratí stažení nadměrných pohlavních hormonů estrogen - běžná příčina genitálních nádorů u žen.

Estrogeny jsou ve střevech se žlučí. Jíst potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormony ze střev, snižuje se jejich hladina v krvi.

Když estrogen je zpožděn ve střevech na jeden den nebo déle, oni jsou reabsorbed do krve.

Čím více rostlinných vláken v potravinách, tím nižší je riziko vzniku nádorů, stejně jako srdeční onemocnění.

Surové potraviny, které nebyly vystaveny teplu a mechanickému zpracování (pyré) obsahují více zdravých vláken. Má spoustu kaše.

  • Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která obklopuje a zmírňuje zánět žaludeční sliznice.
  • Pšeničná cereálie přispívá k činnosti mozku, srdce, cév, orgánů trávicího systému.
  • Jáhlová kaše zlepšuje střevní peristaltiku, normalizuje metabolismus tuků, hladinu glukózy v krvi.
  • Ječmenná kaše je zvláště užitečná pro metabolické poruchy, dlouhodobě vytváří pocit sytosti, má mírný projímavý účinek.

Můžete přidat bobule, ořechy, ovoce, rozinky na obiloviny.

Je nutné opustit koláče a housky. Jíst otruby chleba nebo celozrnné mouky.

Potraviny s vlákninou jsou dobré k jídlu po celý den, a to nejen na snídani.

Nízkotučná dieta s vysokým obsahem vlákniny je prospěšná při léčbě diabetu.

Celulóza a zácpa

Důvodem zácpy - retence stolice po dobu delší než dva dny, potíže s vyprazdňováním střev - může být nedostatek vláknitých výrobků, přičemž některé léky.

Když je stolice zpožděna, sliznice tlustého střeva je v kontaktu s výkaly po dlouhou dobu a je postupně zničena působením karcinogenů.

Pokud jste náchylný k zácpě, měli byste vyloučit nebo omezit snadno stravitelné potraviny - rybí a masové polévky, bílý chléb, bramborovou kaší, atd.

Současně obsahují potraviny bohaté na vlákninu. Například ořechy. Mají vysoký obsah kalorií, ale obsahují mnoho vlákniny. Tabulka uvádějící, co potraviny obsahují vlákninu, je uvedena dále v tomto článku.

Na druhé straně, zahrnutí dietní vlákniny pro obecné zdraví v menu může způsobit zácpu, pokud nechcete používat dostatek tekutin - až 2 litry denně.

Doporučené množství zahrnuje vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. Bez dostatečného příjmu tekutin vlákno neplní svou funkci, bere vodu z těla.

Specifickým ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je světlo, voda je dost. Bohatý žlutý odstín naznačuje nedostatek vlhkosti.

Neberte tekutinu přímo po konzumaci ovoce (např. Jablka), aby nedošlo ke zvýšení tvorby plynu.

Populární recepty s vláknem pro zácpu

Zácpa stojí za to vyzkoušet následující recepty s produkty, které obsahují vlákninu.

  1. 100 g mrkve a 100 g okurek nasypeme, přidáme 5 g lněných semen, 5 g koprových semen. Jíst v noci.
  2. 200 g čerstvé dýně nasypeme na kůži, přidáme 100 g strouhané vařené řepy. Použijte třikrát.
  3. 300 g vařené řepy, hrubé rošty, 50 g vlašských ořechů bez skořápky, 150 g sušených švestek. Vypijte 100 g směsi třikrát denně. Uzdravte dva dny.
na obsah ↑

Seznam a tabulka potravin obsahujících vlákno

Často ve složení zeleniny, ovoce současně jsou rozpustné a nerozpustné vlákniny. Například slupka jablek obsahuje nerozpustnou látku a buničina obsahuje rozpustná vlákna.

Na druhé straně, kůže nakoupené zeleniny a ovoce může obsahovat škodlivé látky. Například okurky čistí celé tělo, mají močopudný účinek. Ale jejich kůže hromadí dusičnany, tak před použitím zakoupené okurky je lepší čistit.

Níže je uveden seznam různých produktů obsahujících vlákninu:

Správné použití otrub

Bran - produkt, který je nejvíce bohatý na vlákninu. Jejich příjem usnadňuje defekaci, normalizuje metabolismus.

Mleté otruby. Před použitím doporučujeme převést doporučenou denní dávku s vroucí vodou. Po půl hodině vypustit vodu, trochu stlačit otruby. V této formě přidejte kefír, obiloviny, saláty.

Nakoupené v obchodě otruby na plech v peci při 20 ° C po dobu 10 minut. Uchovávejte v látkovém sáčku na spodní polici chladničky.

Granulované otruby. Ihned před použitím přidejte kefír, mléko, polévku. Často se jedná o brusinky, mořské kapusta, vitamíny, díky kterým je produkt zdravější.

Bran se prodává v lékárnách nebo supermarketech.

Začínáme brát otruby je postupně, vaření 1kl třikrát denně. Do dvou týdnů zvyšte denní dávku na 3.ll. O dva měsíce později, přestaňte užívat, jíst jiné potraviny bohaté na vlákninu.

Nejjemnější rostlinné vlákno v pšeničné otruby. Žitné otruby jsou snadno stravitelné. Nejhrubší struktura ovesných otrub.

Pro zotavení a hubnutí je lepší začít s odrůdou pšenice nebo žita.

Poškození a kontraindikace

Některé pro léčbu onemocnění žaludečního traktu zahrnují ve stravě bohaté na vlákninu. Navzdory rostoucím stížnostem pokračují v užívání rostlinných vláken, která jsou pro tělo tak prospěšná.

V tomto případě se vyplatí použít méně užitečné produkty, které prošly mechanickým a tepelným zpracováním, než aby byly ošetřeny hrubou nerozpustnou vlákninou, a poranit ji s oslabenou sliznicí trávicího systému.

Dlouhodobé používání vlákniny ve velkém množství a v důsledku toho dlouhodobé porušování zásad výživy může vést k nutričním onemocněním spojeným s nesprávnou nebo nedostatečnou výživou.

Příjem potravin obsahujících vlákninu by měl být omezen na zánětlivé onemocnění střev, zrychlenou peristaltiku.

Rostlinná vlákna by neměla být zařazena do stravy dětí mladších 5-6 měsíců, protože může způsobit průjem, střevní koliku (paroxyzmální bolest). Pro malé je lepší dávat vyčeřené šťávy bez buničiny.

Jíst potraviny bohaté na vlákninu mohou způsobit nadýmání.

U starších osob může konzumace velkého množství rostlinných vláken pro zácpu vést k fekální inkontinenci.

Během exacerbace žaludečních vředů a dvanáctníkových vředů byste neměli brát produkty s rostlinnými vlákny. Během období remise (oslabení nebo úplné vymizení symptomů) je možný příjem.

Při průjmech jsou rostlinná vlákna kontraindikována až do úplného obnovení konzistence stolice.

Výrobky obsahující vlákninu nenarušují absorpci vitamínů nebo mikroprvků. Ale léky nemohou mít čas na léčebný účinek díky vysoké evakuační kapacitě vlákniny.

Nerozpustná vláknina je hrubá pro trávicí trakt, dráždí střevní stěnu. Tělo dostane podnět co nejdříve, aby se zcela zbavilo svého obsahu.

S dlouhým příjmem tělo ztlumí sliznici, její citlivost klesá. Zároveň se zhoršuje jeho schopnost absorbovat živiny.

V určitém bodě, musíte zvýšit dávku, jinak osvědčený způsob, jak se zbavit zácpy přestane fungovat.

Snížení stravitelnosti potravy, křečů a ulcerózní kolitidy, ulpívání střevních stěn, jiných onemocnění trávicího ústrojí může být důsledkem použití příliš hrubé nerozpustné vlákniny. Nebo naopak nedostatečný příjem vlákniny.