Tato tabulka sacharidových produktů se používá k naplánování vyváženého jídelníčku dle programu terapeuticky vyvážené výživy. Obsahuje názvy sacharidových produktů a jejich hmotnost, obsahující 50 g sacharidů.
Rychlost sacharidů za den není vyšší než 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti, to znamená, že hmotnost 60 - 70 kg vyžaduje přibližně 50 g sacharidů za den. Podle této tabulky můžete nezávisle naplánovat dietu pro 50 g sacharidů.
Optimální výživa člověka
Pozor! Neposkytujeme žádná doporučení pro správnou výživu. Zde jsou kalkulovány minimální náklady na sadu produktů, které zajišťují spotřebu požadovaného množství živin (bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů) na základě matematického zpracování údajů o obsahu těchto živin v produktech.
V první etapě jsou kalkulovány minimální náklady na sadu produktů (můžete také zadat produkty své stravy). Ve druhé etapě můžete upravit příjem stravy a ukázat příklad výpočtu skutečné stravy. Podrobnosti viz část "Jak používat výpočet".
Závislost očekávané délky života na různých faktorech - zde.
Jak zjistit oko 50 gramů sacharidů
Editor blogu Fizcult.by
Uhlovodany jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo. V tomto článku budeme hovořit o nejlepších zdrojích potravin sacharidů a jak zjistit obsah sacharidů v různých potravinách bez použití měřicích přístrojů!
Ze všech makroživin mají sacharidy nejkontroverznější pověst. Jako výsledek výzkumu v posledních několika letech, odborníci na výživu dospěli k závěru, že to jsou sacharidy, které jsou jednou z příčin obezity a následných srdečních problémů. Ve skutečnosti jsou však sacharidy nedílnou součástí vyvážené stravy. Obecně platí, že jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo a jsou obecně rozhodující pro maximalizaci fyzického výkonu.
První věc, kterou potřebujete vědět o sacharidech - je, že jsou velmi rozdílní v rychlosti trávení a asimilaci. Rychlé sacharidy, jako jsou rafinované cukry, se nazývají jednoduché sacharidy. Vaše tělo může použít tento typ sacharidů pro téměř okamžitou energii. Hlavní nuance spočívá v tom, že jednoduché uhlohydráty jsou nestabilní formou energie a že poté, co jsou spotřebovány, hladina cukru v krvi prudce stoupá. Je logické, že jelikož jsou rychlé sacharidy snadno stravitelné, jsou také snadno nahromaděny v těle ve formě nadbytečného tuku.
To trvá trochu déle strávit a asimilovat komplexní, nebo pomalé sacharidy, jako jsou ovesné vločky. Nicméně, oni dramaticky nezvyšují hladinu cukru v krvi a liší se od jednoduchých sacharidů mnohem vyšší obsah vlákniny.
Níže se podíváme na příklady nejživějších a nejpřínosnějších zdrojů komplexních sacharidů. Namísto snacking na jednoduchých sacharidů, jako jsou koblihy nebo pečivo, doporučujeme vám dát přednost pomalým sacharidy udržet stabilní úroveň energie po celý den.
Pokud máte rádi sladkosti, a nechcete úplně odstranit jednoduché sacharidy ze stravy, můžete je samozřejmě jíst, ale s mírou a nejlépe ze všech ihned po cvičení.
Mnoho nutričních plánů, zejména těch, které mají zvýšit fyzickou výkonnost nebo budovat svaly, zahrnuje přibližně 50 gramů příjmu sacharidů na jídlo. Je těžké si představit, jak vypadá toto množství sacharidů? Pečlivě se podívejte na obrázky, studujte kalorický obsah a obsah makroživin v různých potravinách - a příště můžete snadno spočítat 50 gramů sacharidů okem!
Sladké brambory
2 průměrné pečené brambory jsou: 200 kalorií, 46 g sacharidů, 0,3 g tuku, 4,5 g bílkovin
Sladké brambory po dlouhou dobu dodávají tělu energii bez přebytečného tuku. Kromě toho sladké brambory obsahují vápník, draslík, thiamin, niacin a jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů vitaminu A.
Brambory
Jeden a půl středně pečené brambory jsou: 241 kalorií, 54,9 g sacharidů, 0,3 g tuku, 6,5 g bílkovin
Pokud nemáte rádi sladké brambory, jíst obvyklé! Tento produkt je mnohem běžnější v typické dietě. Obyčejné brambory obsahují o něco více kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků než sladké brambory a rychleji se stravují a vstřebávají v těle. Ale obecně jsou rozdíly spíše menší, proto jsou oba typy brambor považovány za vynikající zdroje sacharidů.
Vařené ovesné vločky
Jedna sklíčka se sklíčkem: 291 kalorií, 49,1 g sacharidů, 6,2 g tuku, 10,4 g bílkovin
Ovesné vločky byly a zůstávají skutečnou nutností ve stravě kulturistů. Tento zdroj pomalých sacharidů má nízký cholesterol a poskytuje zaváděcí dávku vlákniny, stejně jako železo, vápník, riboflavin a kyselinu listovou.
Celozrnný chléb
2 plátky: 200 kalorií, 44 g sacharidů, 0 g tuku, 6 g bílkovin
Plátky celozrnného chleba jsou rozpočtem a vhodným zdrojem komplexních sacharidů. Než si však koupíte bochník chleba, pečlivě prostudujte štítek. Poznámka: celá zrna nejsou stejná jako celá pšenice.
Quinoa (quinoa rýže)
Jedna sklenice se sklíčkem vařeného quinoa je: 278 kalorií, 49,3 g sacharidů, 4,4 g tuku, 10,2 g bílkovin
Ačkoli v souvislosti s tímto článkem mluvíme o quinoa jako zdroju komplexních sacharidů, stojí za zmínku, že quinoa je kompletní protein a může být použit jako zdroj bílkovin ve vegetariánské stravě. Kvůli vyššímu obsahu bílkovin quinoa je charakterizován vyšší kalorickou hustotou než jiné zdroje pomalých sacharidů. Proto, pokud jste úzkostlivě počítání kalorií, věnujte pozornost kvantitativní spotřebě quinoa, aby nedošlo k přehánění to!
Dlouhozrnná hnědá (hnědá) rýže
Jedna šálka vařené hnědé rýže je: 216 kalorií, 44,8 g sacharidů, 1,8 g tuku, 5 g bílkovin
Hnědá rýže je dobrá věc pro kulturisty, protože má velmi nízký obsah tuku, cholesterolu a soli. Tento produkt dodává tělu vlákno a mnoho základních stopových prvků, jako je selen a mangan. Vařte to v kombinaci se zdravými luštěninami - a získáte vynikající zdroj kompletní bílkoviny!
Jak vypadá 30 gramů sacharidů: foto příklady
Nejdůležitějším faktorem pro přechod na metabolický stav ketózy je omezení sacharidů. Optimální výsledky se liší od člověka k člověku, což znamená, že můžete dosáhnout nejlepších hladin ketonů tím, že jí 20 gramů sacharidů za den, a někdo bude potřebovat všech 40. Nicméně, standardní pravidlo v Keto světě je 30 gramů sacharidů denně.
Ale jak vypadá toto číslo? Každá fotografie v tomto materiálu tedy obsahuje 30 gramů celkových sacharidů a čisté sacharidy budou popsány níže.
Podívejme se na čisté sacharidy. Sacharidy samy o sobě nejsou „špatné“ nebo „dobré“, jsou to pouze molekuly, kde je uhlík vázán na vodu. Vláknina je jedním z typů sacharidů, které neovlivňují hladinu glukózy v krvi. Je zničena střevními bakteriemi v tlustém střevě a je nezbytná pro normální a zdravou funkci střev. U celých potravin s vlákny můžeme toto číslo odečíst z celkového množství sacharidů.
Ovoce
Borůvky
Část: 1,45 šálku
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g
Jahody
Část: 2,75 šálku
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g
Banán
Podává se: 1 střední banán (155 g)
Vlákno: 3g
Čisté sacharidy: 27 g
Kiwi
Část: 370 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g
Jablko
Část: 210 g
Vlákno: 7 g
Čisté sacharidy: 23 g
Grapefruity
Porce: 2 střední grapefruity (1 šálek)
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g
Doporučujeme:
Zelenina
Rajčata
Část: 800 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g
Curly kale
Část: 340 g
Vlákno: 12 g
Čisté sacharidy: 18 g
Mrkev
Část: 310 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g
Okurky
Část: 850 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g
Červená cibule
Část: 226 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g
Červená paprika
Část: 935 g
Vlákno: 11 g
Čisté sacharidy: 19 g
Zucchini
Část: 990 g
Vlákno: 10 g
Čisté sacharidy: 20 g
Květák (nebo brokolice)
Část: 580 g
Vlákno: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g
Batat
Část: 120 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g
Doporučujeme:
Mastné potraviny
Avokádo
Část: 354 g (2 velké avokádo)
Vlákno: 24 g
Čisté sacharidy: 6 g
Vlašské ořechy
Část: 226 g.
Vlákno: 16 g
Čisté sacharidy: 14 g
Pekanové ořechy
Část: 212 g
Vlákno: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g
Poznámka: V této části také 1500 kalorií - neignorujte je, zejména pokud je vaším cílem hubnutí.
Kešu
Část: 106 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g
Tukový jogurt
Část: 4 nádoby
Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g
Doporučujeme:
Škodlivé jídlo
Celozrnný chléb
Část: 1,8 řezů
Vlákno: 6 g
Čisté sacharidy: 24 g
Starbucks Coffee Drink
Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g
Energický Red Bull
Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g
Poznámka: 4 doušky, a vy už dostanete denní sazbu sacharidů.
Coca cola
Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g
Organické čipy
Část: 42 g
Vlákno: 1 g
Čisté sacharidy: 29 g
Malý bar Snickers
Nafouknutý blog
O školení a zdravém stravování
Jak vypadá 50 gramů sacharidů
Veverky Tuk | Sacharidy
Sacharidy - důležitá součást vyvážené stravy. Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Sacharidy jsou jednoduché a komplexní.
Jednoduché sacharidy, jako jsou sladkosti nebo mouka, se rychle vstřebávají, takže způsobují okamžité zvýšení hladiny cukru v krvi a významné uvolnění inzulínu. Inzulín snižuje hladinu cukru v krvi tím, že ho posílá do tuku.
Komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky nebo pohanka, vyžadují více času na trávení, postupně zvyšují hladinu cukru v krvi a často obsahují více vlákniny.
Většina diet pro stavbu svalové hmoty se doporučuje použít 50 gramů sacharidů na jídlo. Pokud se budete držet stravování komplexních sacharidů, namísto dortů a koblih, vaše energie bude stabilní po celý den. Nicméně, pokud nechcete úplně vyloučit sacharidy obsahující sacharidy z vaší stravy, jíst malé množství ihned po tvrdém tréninku.
Batat
Porce - 2 středně upečené hlízy
Energetická hodnota - 200 kcal
Kromě prospěšných sacharidů obsahuje vápník, draslík, thiamin, niacin a vitamin A.
Brambory
Porce - 1 středně pečený brambor
Sacharidy - 54,9 g
Energetická hodnota - 241 kcal
Obyčejné brambory obsahují více kalorií a jsou tráveny o něco rychleji než sladké, ale rozdíly jsou zcela bezvýznamné. Oba jsou skvělými zdroji sacharidů.
Ovesné vločky
Sacharidy - 49,1 g
Energetická hodnota - 291 kcal
Oves byl vždy nepostradatelným prvkem lidské výživy. Je to produkt s nízkým obsahem cholesterolu, který vám poskytuje vlákninu, železo, vápník, riboflavin a kyselinu listovou.
Celozrnný chléb
Část - 2 řezy
Energetická hodnota - 200 kcal
Při nákupu se ujistěte, že chléb je vyroben z celých zrn a ne z prosévané mouky.
Dlouhozrnná hnědá rýže
Porce je 1 šálek vařené rýže.
Sacharidy - 44,8 g
Energetická hodnota - 216 kcal
Hnědá rýže je známá svým nízkým obsahem tuku, cholesterolu a soli. Bohatý na vlákninu a obsahuje mnoho základních stopových prvků, jako je selen a mangan.
Grech
Energetická hodnota - 264 kcal
Je to jedinečný zdroj nejen sacharidů, ale také bílkovin, vitamínů a minerálů.
50 potraviny s nízkým obsahem sacharidů pro hubnutí
Nízká sacharidová strava je prospěšná, protože se jedná o vitaminový a minerální komplex. Omezení v potravinách vám umožní vyrovnat se se zvykem jíst velké množství mouky a sladkých výrobků, stejně jako ztratit tyto kilá.
Zároveň se jen málo lidí rozhodlo přejít na zdravou výživu rostlinných a živočišných produktů, protože se obávají, že se vzdají radosti z jídla. Lidé nepřemýšlejí o výhodách zdravé výživy pro vaše tělo.
Co znamená potraviny s nízkým obsahem sacharidů?
Je nezbytné jasně definovat, co jsou sacharidy a jak se vyvarovat negativních důsledků při nesprávném použití. Strava s nízkým obsahem těchto mikroelementů by měla být vybrána individuálně pro každou osobu, protože zdroje sacharidů jsou 20–30% denních spotřebovaných kalorií. Tělo bere většinu své energie z cukrovinek, obilovin, sladkého ovoce a zeleniny bohaté na škrob. Tyto potraviny obsahují až 50–100 g uhlovodíkových řetězců.
Ketogenní dieta se vyznačuje nízkým obsahem cukru a vysokým příjmem tuku. Pokud by taková omezení byla dodržena, osoba by měla jíst pouze 20–50 g sacharidů denně, aby vstoupila do stavu ketózy. Toto je stadium uhlohydrátového hladovění buněk, kdy tělo začne spalovat tuk kvůli nedostatečné glukóze, aby se obnovily náklady na energii.
Při denní spotřebě asi 100 g čistých uhlohydrátů je nutné jasně rozdělit poslední na tři jídla o hmotnosti 30–35 g. Přírodní cukry jsou množství uhlovodíků bez vláken a cukerných alkoholů. Posledně uvedené neovlivňují koncentraci glukózy v krevní plazmě. Při stanovení čistých uhlohydrátů se nevezmou v úvahu vláknité granule, protože nemohou být zničeny a absorbovány v tenkém střevě.
Tyto znalosti nám umožňují jíst zeleninové produkty s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ořechy, semena (obilniny) a škrobnatou zeleninu, když následují dietu s nízkým obsahem cukru.
Aktivní příznivci nízkokarbové (ketogenní) stravy konzumují denně asi 20–30 g čistých sacharidů a konzumují zeleninu s nízkým obsahem škrobu. To bere v úvahu množství vlákniny ve složení produktu, přítomnost užitečných živin, obsah tekutin, úroveň kalorií.
Výrobky obsahující 30–35 gramů čistých sacharidů
Odborníci v oblasti výživy doporučují dodržovat následující příklady diet s nízkým obsahem sacharidů:
- Přibližně 90 g proteinu. Jako hlavní prvek si můžete vzít kuřecí prsa v kombinaci s 500 g škrobové zeleniny. Ty zahrnují brokolici, papriku, směs zelených a 1-2 lžíce olivového oleje. Miska jako celek obsahuje méně než 35 g čistých sacharidů. Pokud nahradíte drůbeží maso vegetariánským škrobem (řepou nebo řepou), pak se množství cukrů v potravinách zvýší. Jejich počet však nedosáhne 50 g. Pro zvýšení množství sacharidů v misce se doporučuje přidávat med nebo brambory. Obsahují 20–25 g sacharidů na porci.
- Mísy salátu se zeleninou se sezamem nebo sekanými kuřecími prsíčky. Ten musí být dušený nebo vařený.
- Fajitas, s vysokým obsahem bílkovinných produktů podle chuti a velkým množstvím zeleniny.
- Sendviče z salátu a vařené kuřecí prsa.
- Empanadas nebo quesadillas jsou pokrmy plněné hovězím masem, sýrem a bylinnými bylinami, nahoře s mandlovou nebo kokosovou moukou.
- Vařený květák pizza.
Pro zvýšení stravitelnosti nízkobarevných pokrmů se doporučuje vyrábět koktejly a kastrolky z výrobků.
Zdravé potraviny s nízkým obsahem sacharidů versus nevyvážené potraviny s nízkým obsahem sacharidů
Nízké stravování sacharidů není vždy zdravé. V konkrétních případech je důležité nejen množství sacharidů, ale i jejich kvalita. Aby se předešlo negativním důsledkům používání chemicky ošetřených, syntetických složek, odborníci na výživu doporučují nekupovat potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou proteinové tyčinky nebo náhražky potravin.
Jsou schopny poskytnout tělu tuk, bílkoviny a zároveň obsahují malé množství cukru. Tyto produkty zůstávají škodlivé díky obsahu zpracovaných proteinových prášků, rafinovaných olejů a umělých sladidel.
Pokud má člověk zájem o zdravou výživu s nízkým obsahem sacharidů, nedoporučuje se, aby se na internetu chopila myšlenky každodenní stravy. Je nutné vytvořit individuální menu vhodné pro tělo. Studené občerstvení s malým množstvím cukrů lze připravit doma pomocí:
- ořechy;
- obilná semena;
- hummus;
- kokosová mouka nebo máslo;
- proteinové prášky (syrovátka, kostní bujón);
- instantní prášky z kávy nebo kakaové energie;
- Rajčata v kombinaci s květákem.
Dokonce i cukrovinky a domácí pečivo s malým množstvím sacharidů. Pro zvýšení absorpce živin v tenkém střevě by měly být použity recepty s vysokým obsahem bílkovin pro cukry.
Při přípravě vyvážené stravy na týden není možné vyhnout se experimentování s novými pokrmy. Odborníci na výživu se domnívají, že je rozumné vyhnout se lehkým potravinám se sníženým obsahem tuku v kombinaci s umělými konzervanty.
Pro kompenzaci nedostatku tuku výrobci těchto výrobků přidávají mouku, cukry, zahušťovadla, emulgátory a umělá sladidla, která mají nepříznivý vliv na tělo. Také nezdravé jídlo zahrnuje produkty vyrobené z trans tuků nebo hydrogenovaných olejů. Ve výrobních fázích se k urychlení pražení používají nízkvalitní tuky.
Top 50 Low Carb potravin
Odborníci na výživu doporučují používat bylinné a organické mléčné výrobky z přírodního mléka.
- niva;
- sýr čedar;
- koza;
- feta;
- Švýcarský;
- Parmazán a Asiago.
Masné výrobky mají nulový obsah sacharidů. Dokonalá ryba je čerstvě ulovena.
Vzhledem k vysokému obsahu těžkých kovů je nutné se vyhnout většině měkkýšů. Například krevety obsahují rtuť.
Nedoporučuje se používat vepřové a zpracované maso. Je lepší tyto potraviny nahradit jehněčím, vařeným drůbežím masem a vejci bez klecí.
29. Tuňák nebo treska obecná (s mírou)
31. Lněné semínko
33. Vlašské ořechy
34. Semena dýně, sezamu nebo konopí
35. Kešu ořechy a para ořechy (a jiné druhy ořechů) t
Tato kategorie potravin zahrnuje pouze produkty s nulovými sacharidy.
37. Ghee
38. Palmový olej
41. Horké omáčky
42. Jablečný ocet a jiný ovocný ocet v malém množství (balzamik, bílý, červený) t
43. Kakaový prášek (surový a neslazený) t
44. Hořčice (kromě medu) t
45. Sójová omáčka, Tamari nebo kokosové ořechy
46. Kostní vývar (bez soli)
49. Bylinné dekorace založené na kořenech zázvoru, heřmánku, rostlině medu, mátě
50. Čerstvé lisované zeleninové šťávy nebo zelené smoothies
Je možné do potravin přidávat škrobnatou zeleninu, luštěniny a ovoce?
Při výběru zeleniny, která neobsahuje škrob a jiné polysacharidy s nízkým obsahem sacharidů, je nutné dodržovat několik pravidel:
- Většina zeleniny, která vyrostla nad zemí, je považována za škrobnatou. Mezi buněčnými strukturami nejsou prakticky nalezeny polysacharidové řetězce, proto obsahují tyto sacharidy méně sacharidů. Patří mezi ně křížovitá zelenina - brokolice, listová zelenina, pepř, mangold a zelí. Využití cukety squash a cuketa squash je povoleno.
- Hlízy a oddenky rostoucí pod zemí jsou ve srovnání s ovocem nasyceny škrobem a cukry. Jsou reprezentovány brambory, mrkví, řepou a řepou.
- Ve 20% případů nefungují první dvě pravidla, protože existují výjimky. Například dýně rostou nad zemí a nejsou oddenky. Zároveň mají vysoký obsah cukru.
Pokud zapomenete, že většina kořenové zeleniny a ovoce neobsahují malé množství uhlovodíků, složení bohaté na živiny vás zajímá. Tyto produkty mají polysacharidové komplexy, ale prakticky neobsahují jednoduché uhlovodíkové řetězce ve formě glukózy. Ve vařené nebo drcené formě mohou být kořeny užitečným doplňkem jakékoli stravy. Oddenky nahrazují sladidla a dokonce i obiloviny. Příkladem je květáková rýže.
Situace je podobná se zástupci kultury luštěnin. Cizrnu lze zpracovat na mouku, zatímco hummus se používá jako náhražka smetany v dietách s nízkým obsahem sacharidů. Fazole obsahují velké množství antioxidantů, které poskytují tělu potřebné množství vlákniny. Oni také mají sladkou chuť, která pomáhá uhasit touhu jíst třtinový cukr zbytečně.
Vzhledem k příznivým vlastnostem a přítomnosti vitaminu, minerálního komplexu, ovoce a škrobové zeleniny by měla být zahrnuta do denní stravy:
- bobule - jahody, ostružiny, borůvky nebo maliny;
- třešeň, třešně;
- brusinky;
- Kiwi;
- citrusové plody;
- meloun;
- sladké nebo červené brambory;
- rutabaga;
- červená řepa;
- celer;
- pastýř.
Mezi zástupci luštěnin vyčnívají fazole, černé fazole, fazole adzuki. Je důležité si uvědomit, že když je pozorována dieta s nízkým obsahem sacharidů, potraviny s vysokým obsahem sacharidů nemohou být zneužity.
Nápověda! Před vařením se doporučuje, aby luštěniny a obiloviny byly namočeny v teplé vodě po dobu 15–20 minut, protože to uvolňuje bílkoviny, vitamíny a minerály a usnadňuje trávení.
Přehled přínosu a mechanismu nízkosacharidové stravy
V klinických studiích vědci prokázali přínos stravy s malým počtem cukrů. Je těžké odmítnout syrové, celé potravinové zdroje sacharidů, jako je ovoce a škrobnatá zelenina. Snížení denní dávky zpracovaných potravin bez přidání granulovaného cukru přispívá k následujícím pozitivním výsledkům:
- Ztráta nadváhy v krátkém čase pomáhá udržovat zdraví. Jakmile glukóza přestane pocházet z potravin, tělo začne používat nahromaděný tuk pro doplnění nákladů na energii. Jinak tělo recykluje příchozí bílkoviny a tuky.
- Pocit hladu je otupený, neustálá touha jíst něco chutného je snížena. Zejména s nezdravou láskou k výrobkům z cukrářských výrobků s vysokým obsahem cukru. Nízké sacharidy zvyšují pocit plnosti.
- Plazmatická koncentrace glukózy se vrátí do normálu. To je způsobeno zlepšenou kontrolou tvorby inzulinu slinivkou břišní, což je nezbytné pro regulaci hladiny cukru v těle. V přítomnosti pre-diabetického stavu nebo diabetes mellitus je tato pozitivní vlastnost obzvláště důležitá, protože nízký obsah sacharidů pomáhá vyhnout se komplikacím nebo zhoršení stavu.
- Zlepšení kognitivních funkcí a emocionální kontroly. Přetížení glukózy v těle negativně ovlivňuje činnost mozku. Pokud se cukr vrátí do normálu, nervové buňky absorbují glukózu mírným tempem. U starších lidí se zlepšuje paměť, snižují se příznaky epilepsie.
- V závislosti na individuálních vlastnostech se hormonální rovnováha vrací do normálu. To pomáhá zlepšit kvalitu spánku, snížit únavu, práh bolesti a urychlit svalovou relaxaci. Zvyšuje celkový tón těla.
- Snížené riziko osteoporózy. V důsledku normální absorpce vápníku dochází k posílení struktury kostí.
- V kombinaci s fyzickou námahou se zvyšuje svalová hmota, objevuje se harmonie. Relativní ukazatele maximální absorpce molekul kyslíku plicemi (VO2 max) a objemem kyslíku při prahové hodnotě laktátu (VO2 LT) se zvyšují.
- Riziko kardiovaskulárního onemocnění nebo metabolického syndromu se snižuje. Vitaminové komplexy a stopové prvky vedou k normální hladině cukru, zabraňují tvorbě a přispívají k ničení plaků cholesterolu na stěnách cév.
Navzdory pozitivním účinkům na organismus mají některé typy nízkosacharidových potravin určitý vliv na tkáňové struktury. Mouky a zahušťovadla nepomohou vytvořit podmínky pro hladové uhlohydráty buněk. Pro dosažení souladu s ketogenní dietou by měly být vyloučeny následující produkty:
- Obiloviny, včetně ječmene, kukuřice, ovsa, rýže, pšenice. Do této kategorie patří potraviny z celozrnné mouky - chléb, těstoviny, hranolky, pečivo (sušenky, vdolky, koláče).
- Cukr a výrobky obsahující umělá nebo přírodní sladidla. Ty zahrnují med, třtinový cukr, kokosové chipsy.
- Většina komerčního zboží - dovážené sušené ovoce, ovocné šťávy. Výjimky jsou limetka a citronová šťáva. Zbývající nápoje mají vysoký obsah cukru.
- Hotové koření, omáčky, paketové směsi.
- Alkoholické výrobky, sycené a slazené nápoje.
Je to důležité! Bez ohledu na množství sacharidů obsažených v denní dávce je hlavním cílem ketogenní stravy důsledné používání přírodních produktů s nízkým chemickým zpracováním.
Odborníci na výživu doporučují experimentovat s potravinami s nízkým obsahem sacharidů po určitou dobu. Je nezbytná pro přípravu denní nevyvážené stravy. Musíte jíst různé potraviny, rostliny a zvířata.
Pro udržení dlouhodobé výživy je nutné rozvíjet porozumění - čím méně sacharidů tělo dostává, tím nižší je riziko zdravotních problémů. Pokud použijete tyto informace v kombinaci s individuálním schématem napájení, pak se tyto kiláry začnou rychle odcházet.
Musíte jíst celé bílkoviny a tuky ve složení zeleniny, ovoce, luštěniny a obilovin, vhodné pro tělo.
Sacharidy
Sacharidy (sacharidy) jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny. Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Poprvé, jméno třídy sacharidů bylo představeno do vědeckého použití ruským chemikem KG Schmidt v roce 1844. Termín "uhlohydráty" (uhlovodan) pochází z výrazu "karbonátové hydráty" a kombinuje látky s nízkou molekulovou hmotností a vysokou molekulovou hmotností. Ten zase obsahuje zbytky jednoduchých cukrů. Podle chemické struktury se dělí na jednoduché (mono-, disacharidy) obsahující jednu nebo dvě jednotky sacharidů a komplex (polysacharidy) sestávající ze tří nebo více částic.
Když sloučenina vstupuje do těla, hladina glukózy stoupá, což způsobuje prudký nárůst síly a síly. S poklesem koncentrace cukru přichází pocit deprese, letargie, hladu.
Jednoduché nebo rychlé sacharidy mají výraznou sladkou chuť, jsou snadno stravitelné v těle, vyznačují se vysokým glykemickým indexem. Tyto sloučeniny dramaticky zvyšují procento glukózy v krvi. Komplexní nebo pomalé sacharidy mají nízký GI a vedou k postupnému zvyšování množství cukru v těle.
Sloučeniny této třídy tvoří 3% hmotnosti zvířat, 80% suché hmotnosti rostlin.
Sacharidy jsou potřebné k výživě mozku, poskytují energii pro všechny životní procesy, metabolizují živiny, regulují funkce centrálního nervového systému. Lidské tělo navíc používá sacharidy jako stavební materiál pro výrobu nukleových kyselin, imunoglobulinů, aminokyselin, enzymů.
Monosacharidy
Organické sloučeniny této třídy jsou nejrychlejším zdrojem energie.
Typy monosacharidů
Glukóza
Toto je nejběžnější zástupce třídy jednoduchých sacharidů. Glukóza je hlavním dodavatelem energie pro mozek. Sloučenina vstupuje do těla s ovocem a bobulemi, může být syntetizována štěpením škrobu, disacharidy potravin. Hlavní funkce glukózy: výživa pracovních svalů, zejména srdce, tvorba glykogenu v játrech, udržování cukru v normálním rozmezí. Při maximálním zatížení se používá jako zdroj energie, uvolňuje se z aminokyselin a triglyceridů, produkty bohaté na glukózu: banány, jablka, broskve, hrozny, tomel, čerstvě vymačkané ovocné šťávy.
Fruktóza
Je snadno stravitelný, nejsladší uhlík, se stejnými vlastnostmi jako glukóza. Po vstupu do krve se fruktóza vstřebává ve střevě pomaleji, ale velmi rychle se odebírá z krevního oběhu. Až 80% této látky je zadrženo v játrech, fruktóza je ve vztahu k glukóze snadněji přeměněna na glykogen, je sladší, nenasycuje krev cukrem, hlavním zdrojem monosacharidu jsou med, černý rybíz, broskve, jablka, hrušky, maliny, vodní melouny.
Galaktóza
Je produktem rozpadu laktózy (hlavního sacharidu mléka). Empirický vzorec glukózy, fruktózy, galaktosy - C6H12O6. Ve volné formě není žádná sloučenina.
Ribose
Monosacharid vstupuje do struktury nukleových kyselin a jeho derivátu - deoxyribózy do molekuly DNA. Strukturní vzorec je C5H10O5. Ribose se podílí na aerobní výměně energie, určuje strukturu genů, chromozomy, urychluje vstřebávání kreatinu, bojuje proti volným radikálům, zvyšuje účinnost a vytrvalost. Formálně uvolňující biologicky aktivní přísady: prášek, kapsle.
Erytrosa
Jedná se o monosacharid aldózy. Empirický vzorec sloučeniny je С4H8O4. Erytrosa je střední složkou metabolismu sacharidů, která se podílí na produkci fruktosa-6-fosfátu.
V přírodě se nejčastěji vyskytují monosacharidy v molekulách obsahujících pět atomů uhlohydrátu (pentózy) nebo šest (hektóza). Současně složení heterofunkčních sloučenin zahrnuje hydroxylové skupiny a jeden karbonyl (keton nebo aldehyd).
Disacharidy
Disacharidy - dva monosacharidové zbytky, propojené interakcí hydroxylových skupin (jeden hemiacetal a jeden alkohol nebo dva hemiacetální). Obecný vzorec sacharidů s 2 jednotkami sacharidů je C12H22O11.
Typy disacharidů
- Sacharóza. Představuje největší hodnotu pro lidské tělo: v procesu hydrolýzy je sloučenina rozdělena na glukózu, fruktózu, nejvýznamnější potravinové zdroje sacharózy: kořeny řepy (až 20%) a stonky cukrové třtiny (až 25%). Kromě toho se koncentruje do ovoce, bobulí, ovoce, klínového sirupu. Obsah disacharidu v cukrovém písku je 99,75%, při nákupu výrobků se doporučuje dávat přednost přírodním zdrojům organických sloučenin, které se při požití rychle rozkládají na monosacharidy, aniž by působily na lidský gastrointestinální trakt a nadměrné množství sacharidů zvyšuje tvorbu tuků, přispívá k „tukům“. znovuzrození potravinových látek, jmenovitě bílkovin (částečně), triglyceridů, škrobu. Nadměrná konzumace cukru zvyšuje hnilobné procesy ve střevech, narušuje metabolismus cholesterolu, způsobuje nadýmání.
- Laktóza. To je hlavní sacharid mléčných výrobků. Chemický vzorec sacharózy a laktózy je C12H22O11. Disacharid je rozdělen na galaktosu, glukózu. Nedostatek laktózy způsobuje poruchy trávicího ústrojí, zažívací potíže, tvorbu plynu, nesnášenlivost mléka. Nedostatek sloučeniny v lidském těle je pozorován při nedostatečné produkci enzymu laktázy.
- Maltóza (sladový cukr). Sloučenina vzniká v důsledku enzymatického rozkladu glykogenu a škrobu v zažívacím traktu. Je zajímavé, že maltóza je nižší než sacharóza ve sladkosti, ale překonává laktózu. Strukturní vzorec je C12H24O12. Složení maltózy obsahuje dva zbytky glukózy, ve volné formě se sacharidy nacházejí v následujících potravinách: obilniny, naklíčená zrna, pivo, kvasnice, slad, med a melasa.
Podle chemických vlastností laktózy a maltózy patří do třídy redukujících (redukčních) disacharidů a sacharózy - do třídy neredukujících (neredukujících). Ve sloučeninách první kategorie se jeden z monosacharidových zbytků podílí na tvorbě glykosidové vazby pomocí hydroxylové skupiny. Přítomnost volného hemiacetálového hydroxylu určuje možnost látky zveřejnit cyklus. V neredukovaných disacharidech není skupina OH přítomna v žádném anomerním centru. V důsledku toho nereagují s Tollenovým činidlem, plstící kapalinou.
Komplexní sacharidy. Polysacharidy
Sloučeniny této kategorie mají komplikovanou strukturu molekuly, obsahují od deseti do tisíců monosacharidů. Podle jejich struktury ve skupině pomalých sacharidů jsou homopolysacharidy syntetizovány z homogenních jednotek a heteropolysacharidů obsahujících dva nebo více typů monomerních zbytků. Proces štěpení polysacharidů trvá 2 až 5 krát déle než mono- nebo disacharidy.
Rozlišují se následující typy komplexních sacharidů: vláknité, škrobnaté. Sloučeniny první skupiny jsou nestravitelnou součástí rostlin, které procházejí gastrointestinálním traktem, aniž by do stravy přidávaly kalorie. Vláknité polysacharidy (vlákno) urychlují průchod potravy trávicím traktem, chrání před rakovinou tlustého střeva, chorobami žaludku a jater. Škroby škrobové (glykogen) - forma úspory energie u lidí. Takové polysacharidy poskytují člověku energii po celý den.
Zvažte zástupce třídy pomalých sacharidů.
- Škrob Sloučenina je bílý prášek, který se nerozpouští ve studené vodě. Asi 80% sacharidů člověk konzumuje ze škrobu. Chemický vzorec látky je (C6H10O5) n. Sloučenina se hromadí v chloroplastech rostlin a promění se ve cukry rozpustné ve vodě, odkud putuje buněčnými membránami k hlízám, kořenům, semenům, v lidském těle se škrob surových rostlin začíná rozpadat i v ústech do maltózy pod vlivem slin. Což opět dokazuje hypotézu, že důkladné žvýkání potravy je klíčem k dobrému trávení. V žaludečním traktu sloučenina podléhá hydrolýze, v důsledku čehož se škrob přemění na glukózu. Tato reakce je zaměřena na uspokojení potřeb lidského těla v cukru. Dlouhé řetězce polysacharidu jsou ideální pro dlouhodobé dodávání energie tělu (den), přírodní zdroje sacharidů: chléb, těstoviny, pšenice, rýže, fazole, obiloviny, brambory.
- Glykogen. Jedná se o polysacharid tvořený zbytky glukózy. Glykogen je hlavní zásobní sacharid v lidském těle. Vytváří rezervu energie, která je schopna kompenzovat náhlý nedostatek glukózy v krvi. Sloučenina se hromadí v játrech, svalech. Empirický vzorec sloučeniny je identický se škrobem - (C6H10O5) n. U dospělých může celková hmotnost glykogenu v játrech dosáhnout 120 gramů a ve svalech může překročit množství nahromaděné v hepatocytech.
- Pektiny. Tyto látky jsou tvořeny zbytky kyseliny galakturonové a jsou obsaženy ve všech druzích ovoce. V potravinářském průmyslu se tyto sloučeniny používají jako zahušťovadla, čiřidla, stabilizátory, prostředky zadržující vlhkost v oblasti medicíny - pro zapouzdření léčiv. Polysacharid je registrován jako doplněk stravy pod označením E440 Pektické látky působí jako enterosorbenty, nejsou vstřebávány v lidském gastrointestinálním traktu, ale mají trojí přínos pro lidské zdraví: snižují% glukózy v krvi a množství „škodlivého“ cholesterolu, čistí tělo (odstraňují karcinogenní látky) snižují možnost vzniku rakoviny, onemocnění srdce, zdroje pektinu: hrušky, kdoule, tomel, mandarinky, grapefruity, jablka, banány, švestky, ananas, data, borůvky, třešně, meruňky, fíky.
- Celulóza. Polysacharid je rostlinné vlákno, které není tráveno lidským trávicím systémem, což vedlo k druhému názvu sloučeniny - „nestrávitelné sacharidy“. Typy celulózy: rozpustné (hemicelulóza, pektin, pryskyřice), nerozpustné (celulóza, lignin). Komplexní sacharidy prvního typu zpomalují vstřebávání glukózy z krve, snižují hladinu cholesterolu v těle, druhá - absorbují tekutinu v její cestě, urychlují průchod potravy trávicím traktem, zabraňují zácpě. Kromě toho, vlákno čistí tělo toxinů, nasycuje bez nadbytečných kalorií a zabraňuje tvorbě kamenů v žlučníku, produkty bohaté na polysacharid: otruby, mandle, sójové boby, mrkev, zelí, jablka, mladý hrášek, arašídy, rozinky, čerstvě vymačkaný pomerančový džus, celozrnná pšenice, maso, rybí výrobky, cukr, mléko, sýr Každý den člověk potřebuje 30 gramů příjmu vlákniny: 7,5 g nerozpustného a 22,5 gramů rozpustného.
Na rozdíl od mono- a disacharidů se glykogen, škrob, postupně rozkládá ve střevě, což zajišťuje pomalé zvyšování obsahu cukru v krvi a rovnoměrné nasycení organismu energií. V tomto ohledu se doporučuje zaplnit denní potřebu sacharidů na úkor polysacharidů (85% denní hodnoty). Současně by mělo být použití rychle absorbovaných sloučenin sníženo na 15% celkového počtu sacharidů konzumovaných denně.
Lidé s diabetem, obezitou, aterosklerózou, kardiovaskulárními chorobami by měli omezit konzumaci pomalých škodlivých sacharidů (mouka, cukrovinky, cukr) na 5% denně.
Pamatujte si, že jako hlavní zdroje sacharidů je lepší používat produkty obsahující přírodní sacharózu, glukózu, fruktózu (naklíčená zrna, zelenina, ovoce, sušené ovoce).
Potraviny, které obsahují rychlé, pomalé sacharidy
Určit rychlost štěpení zavedených sacharidů - glykemický index. Produkty s GI nad 69 jednotkami patří do kategorie rychle rozpustných sacharidů. Tyto složky mají velkou zátěž na slinivku břišní, což vede k obezitě a narušení srdce, takže jejich spotřeba by měla být snížena na minimum. Odborníci na výživu doporučují nahradit mono- a disacharidy polysacharidy. GI pomalých sacharidů nepřesahuje 69 jednotek.
Kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí? Správný poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy pro hubnutí
Podle vědeckých studií patří nízko sacharidové diety mezi nejúčinnější pro hubnutí a jsou také velmi dobré pro zdraví.
Pozoruhodné je, že pozitivní účinky těchto diet jsou vysvětleny nejen vyloučením nezdravých „jednoduchých“ sacharidů (např. Rafinovaného cukru), „nabitých“ prázdných kalorií, ale také všeobecným snížením množství sacharidů, včetně „komplexních“ potravin. mají dobrou pověst.
Níže budeme hovořit o tom, kolik sacharidů je potřeba denně pro hubnutí a jak správně vypočítat jejich normu.
Vztah mezi sacharidy a úbytkem hmotnosti
Sacharidy jsou nositelem kalorií nebo primárním zdrojem energie pro naše tělo.
Některé druhy se začnou vstřebávat do úst, rychle vstupují do oběhového systému a jsou dodávány do buněk svalů, mozku a dalších orgánů a tkání pro jejich výživu.
Důležitou roli v dodávkách živin do buněk hraje inzulín - transportní hormon, který je zodpovědný za dodávání živin do vnitřku buněk.
- Proč je tak snadné získat tukovou hmotu v sacharidech?
Přirozenou reakcí těla na uhlohydráty je zvýšení hladiny inzulínu, jehož úkolem je snížit hladinu cukru v krvi.
Cukr zde označuje glukózu - základní jednoduchý uhlohydrát, na jehož úroveň se během trávení téměř všechny sacharidy rozkládají.
Když se sacharidy konzumují nad rámec potřeby energie, nadbytek inzulínu se ukládá nejdříve do krátkodobých skladů energie - glykogenu svalů a jater a po jejich naplnění - v dlouhodobých skladech: tělesný tuk, který, jak víte, téměř bezrozměrný.
Ukazuje se, že čím více sacharidů ve stravě, tím vyšší je hladina inzulínu a příznivější podmínky pro ukládání tuku.
A naopak: čím méně sacharidů, tím lépe podmínky pro spalování tuků.
To je jen jedna strana mince.
Přebytek rafinovaného cukru ve stravě vede k hormonálním změnám, které dále zabraňují hubnutí: zejména vzniku rezistence vůči leptinu - hormonu, který řídí chuť k jídlu.
To se projevuje ve skutečnosti, že člověk jí, ale necítí se nasycený, což znamená, že se pravidelně přejídá. Přebytek kalorií je zase hlavní příčinou epidemie obezity v naší společnosti, a nikoliv nedostatku fyzické aktivity, jak jsme někdy přesvědčeni.
V lidském těle existuje hormonální mechanismus pro přeměnu nadbytku sacharidů na tuk; navíc, když je ve stravě spousta jednoduchých sacharidů, může být narušen mechanismus regulace hormonální chuti k jídlu, což vyvolává přejídání
Kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí?
Všechny diety s nízkým obsahem sacharidů znamenají silné omezení množství sacharidů, zejména jednoduchých (cukrů) a škrobnatých (chléb, brambory, těstoviny).
Poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů k hubnutí je posunut směrem ke zvýšení podílu zdravých tuků, bílkovin a škrobové zeleniny bohaté na vlákniny.
Podle oficiálních doporučení by míra sacharidů za den pro běžnou osobu měla být 45-65% celkového kalorického obsahu potravin.
S odhadovaným kalorickým příjmem pro ztrátu hmotnosti 2000 kalorií představuje podíl sacharidů asi 225-325 gramů denně.
Tradičně, dieta s nízkým obsahem sacharidů je dieta, která spotřebuje méně než 200 gramů sacharidů denně. Důkazy však ukazují, že účinnost hubnutí bude mnohem vyšší a zdravotní přínosy budou vyšší, pokud ještě více snížíte uvedenou míru.
Nejčastěji je optimální poměr 50-150 gramů sacharidů za den 1.
100-150 gramů denně
Cílem je udržení váhy, úlevy svalové hmoty a hubnutí.
100 - 150 g sacharidů denně - to je doporučená dávka sacharidů za den pro ty, kteří hrají sport a zároveň chtějí udržet štíhlou, štíhlou svalovou formu, nebo se prostě snaží být zdravý a udržovat váhu 2.
Toto množství sacharidů je obvykle dostačující pro hubnutí a "sušení těla" ve fitness / kulturistice, nicméně mohou být vyžadovány individuální úpravy (viz níže).
50-100 gramů sacharidů denně
Toto množství je považováno za optimální pro zahájení procesu udržitelné udržitelné hubnutí 2.
Pro ty, kteří si přibírají na váze, jim to také umožní udržet váhu, aniž by předcházelo ukládání tuku.
20-50 gramů sacharidů denně
Cílem je zlepšit zdraví a hubnutí.
Jedná se o dietu s téměř úplnou absencí sacharidů, která je charakteristická pro ketogenní dietu - jeden z příkladů diety s nízkým obsahem sacharidů, které odborníci říkají, že je jedním z nejúčinnějších nejen pro hubnutí, ale také zdravé: v seznamu jeho přínosů - dokonce i protirakovinového účinku.
S tak malým množstvím sacharidů se projevují přínosy pro metabolické zdraví. To je ideální dieta pro ty, kteří chtějí zhubnout rychle nebo změnit průběh závažných metabolických onemocnění, jako je diabetes nebo rakovina.
Omezení sacharidů na 50 gramů za den staví tělo do stavu ketózy - stav, ve kterém tělo přechází z používání sacharidů jako primárního zdroje energie pro tuky 1.
Míra sacharidů za den pro úbytek hmotnosti se pohybuje od 50 do 150 g za den. Když je jejich množství menší než 50 g, projeví se příznivé účinky na metabolické zdraví.
Potřeba individuálního přístupu při výpočtu
Navzdory tomu, že výše uvedené přesné rozsahy pro sacharidovou normu, je nutné pochopit, že optimální množství sacharidů pro každého jedince je individuální a je stanoveno minimálně: věk, pohlaví, složení těla, úroveň fyzické aktivity, rychlost interního metabolismu a samozřejmě i významně lišit od osoby k člověku.
Sportovci, zejména ti s vysokou svalovou hmotou, potřebují více sacharidů, dokonce i v klidu.
ČÍNSKÝ VÝZKUM
Výsledky nejrozsáhlejší studie vztahu výživy a zdraví
Výsledky nejrozsáhlejší studie vztahu výživy a zdraví, použití živočišných bílkovin a... rakoviny
"Kniha číslo 1 o výživě, kterou doporučuji každému číst, zejména sportovci. Desetiletí výzkumu světově proslulého vědce odhalují šokující fakta o vztahu mezi konzumací živočišných bílkovin a rakovinou."
Ve sportu jsou sacharidy hlavními zdroji energie. Při nedostatečném využití je nemožné získat svalovou hmotu v kulturistice nebo zajistit rychlost při běhu.
Svaly se mohou dokonce začít rozpadat s nedostatkem sacharidů (= energie), aby se uspokojily energetické potřeby aminokyselin, které tvoří svalová vlákna. Toto je tzv. "Svalový katabolismus".
S přihlédnutím k výše uvedeným skutečnostem by sportovci měli „pečlivě“ omezit množství sacharidů. To je důvod, proč se standardní ketogenní dieta pro sportovce nedoporučuje pro sušení těla.
Dalším důležitým parametrem je rychlost interního metabolismu. To je individuální a je hlavním spotřebitelem kalorií v našem těle: asi 70% (!) Denní kalorie jít zajistit pouze fungování vnitřních orgánů a systémů.
Uvedená hodnota je průměrná a může se pohybovat v poměrně širokém rozmezí od osoby k člověku.
Lidé s rychlým metabolismem, pokud jde o tělesné typy, se nazývají ectomorphs. Všichni, bez výjimky, se setkali v životě: jedí hodně, ale zůstávají tenké. Problémy hubnutí jsou pro ně často irelevantní, stejně jako otázka potřeby omezit sacharidy.
Opačný typ těla se nazývá endomorf: rychlost metabolismu je nízká a tuková hmota se získává velmi snadno. Sacharidy endomorfy musí být velmi opatrní.
Navíc pro lidi s vysokou metabolickou rychlostí nebo vysokou úrovní fyzické aktivity je v průběhu dne zapotřebí více kalorií, které jsou primárně poskytovány sacharidy.
A naopak: u fyzicky neaktivních lidí a těch, kteří nemají vysokou rychlost metabolismu, mohou být sacharidové standardy pro snížení hmotnosti stále sníženy.
Míra uhlohydrátů pro hubnutí je individuální a je určena četnými faktory, mezi nimiž má zásadní význam úroveň fyzické aktivity a míra vnitřního metabolismu.
Jak vypočítat individuální míru sacharidů pro hubnutí / "sušení těla"?
- Vyhodnoťte svůj požadavek na kalorie denně pomocí této kalkulačky / vzorce;
- v závislosti na zvoleném cíli (udržování hmotnosti, úbytek hmotnosti, zlepšení zdraví) omezte množství sacharidů na výše uvedenou hodnotu;
- jestliže je během jednoho nebo dvou měsíců dynamika udržování nebo snižování hmotnosti nežádoucí, zkuste dále snížit množství sacharidů;
- pokud vedete aktivní životní styl a všimnete si snížení vytrvalosti, rychlosti zotavení a svalové hmoty - přezkoumejte poměr bílkovin, tuků a sacharidů: zvyšte podíl bílkovin nebo tuků.
Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů k hubnutí
Univerzální pravidlo hubnutí je následující: nejedná se o poměr bílkovin, tuků a sacharidů, ale celkový kalorický obsah potravin během dne je 3,4.
Aby bylo možné zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií, tj. jíst méně kalorií, než trávíte během dne. Pro zachování zdraví je zároveň důležité zajistit dodávku nutných živin, jejichž podíl se vždy snižuje, když se snižuje obsah kalorií (= objem konzumovaných potravin).
Poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy je důležitý v tom smyslu, že některé z nich poskytují lepší nasycení, tj. lépe uhasit chuť k jídlu, stejně jako bohatší na živiny.
Například proteinové potraviny mají vysoký index nasycení, a proto se doporučuje jejich použití pro hubnutí. Strávení bílkovinami spotřebuje více energie než sacharidy (tzv. "Termogenní účinek"), což znamená menší potenciál pro ukládání tuku.
Také mírné zvýšení normy bílkovin vám umožní vyhnout se zničení svalové hmoty, která se často vyskytuje při hubnutí.
Někdy se předpokládá, že přebytek tuku v potravinách také přispívá k lepší saturaci, ale vědecké studie to nepotvrzují. Tento problém jsme řešili v článku o efektivitě diet s nízkým obsahem sacharidů pro hubnutí a zdraví.
Totéž platí pro vlákno: čím více potravin jíme v naší stravě, tím méně se cítíme hladoví.
Pro hubnutí NENÍ poměr bílkovin, tuků a sacharidů a celkového kalorického příjmu
Příklad
Reakce těla na 100 kalorií ze zelí a koláče se radikálně liší.
Zaprvé, velikost části zelí takového kalorií je mnohem větší než velikost kousku dortu, což znamená, že zelí lépe naplňuje žaludek, na rozdíl od dortu, a lépe uspokojuje hlad.
Za druhé, zelí obsahuje vitamíny, minerální látky a vlákninu, které jsou téměř úplně chybí v kousku dortu, který je také "nabitý" cukrem a trans tuky. První z nich je dobrá pro zdraví, druhá je pro něj špatná.
Za třetí, sladký způsobuje hormonální reakci - prudký vzestup hladin inzulínu a pak stejný prudký pokles, který způsobuje silný pocit hladu a ještě větší využití kalorií.
Za čtvrté, nadměrný cukr poškozuje metabolické zdraví, urychluje procesy stárnutí, je faktorem ve vývoji kardiovaskulárních onemocnění, vede k tvorbě mastných jater atd. atd., nemluvě o zubním kazu.
Co tedy dnes preferujete na oběd: zelný salát nebo sladká škoda?
Jak vypočítat poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy?
Podle oficiálních doporučení by poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy měl být následující:
- 20–35% kalorií z tuku;
- 10–35% kalorií z bílkovin;
- 45–65% kalorií sacharidů.
Při ztrátě hmotnosti se poměr mění: podíl sacharidů se snižuje, zatímco podíl tuků a bílkovin se zvyšuje.
Jak přesně? Různé diety s nízkým obsahem sacharidů jsou odlišné.
Takže u standardní ketogenní diety, která je jednou z nejúčinnějších pro hubnutí, jsou poměry následující:
- 70% kalorií ze zdravých tuků;
- 25% kalorií z bílkovin;
- 5% kalorií ze sacharidů.
Jak používat tato procenta?
Odborníci na výživu milují spočítat všechno a naučit to jen smrtelníkům, tobě a mně. Všechny tyto výpočty jsou poměrně složité, nepříjemné a také velmi nepřesné.
Pamatujte si jednoduché pravidlo: snížení množství sacharidů, především jednoduché (jako cukr), má zásadní význam pro hubnutí. Tento krok sám o sobě postačuje k tomu, aby se váha začala vrátit do normálu, i když nechcete kontrolovat poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy.
Jakmile určíte pro sebe množství sacharidů (viz výše), zbývající složky (bílkoviny a tuky) se mohou lišit v závislosti na preferencích chuti, úrovni fyzické aktivity atd.
Proč preferujete chuť?
Protože neméně důležitý než správný kvantitativní poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy, je chuť jídla, nebo spíše, najít kombinaci makroživin, která může být sledována po dlouhou dobu.
To je velmi důležité. Efektivní je dieta, na kterou se můžete dlouhodobě držet.
Všechny výpočty poměru mezi proteiny, tuky a sacharidy pro hubnutí jsou velmi nepřesné. Omezení množství sacharidů je prvořadé a podíl bílkovin a tuků se může měnit.
Příklad výpočtu (pro ty, kteří rádi počítají)
Řekněme, že vypočtený denní příjem kalorií pro hubnutí je 2000 kalorií pro muže o hmotnosti 80 kg.
Vybrané množství sacharidů - 150 g denně, což odpovídá udržení hmotnosti a vysušení tělesného sportu.
150 gramů sacharidů odpovídá 150 g * 4 kal = 600 kalorií (v 1 gramu sacharidů = 4 kalorií).
Dále zvažte množství proteinu.
Pro fyzicky neaktivní osoby se doporučuje 0,6–1 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně, a jak bylo uvedeno výše, toto množství může být během diety mírně zvýšeno, aby se zabránilo svalovému rozpadu.
Pro výpočet se vezme dolní mez rozsahu (0,6 g / kg) a zvýší se na 1 g / kg.
To odpovídá 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteinu denně, což je 80 g * 4 kalorií = 320 kalorií (1 g proteinu obsahuje 4 kalorií).
A konečně tuky. Odečtěte od celkového kalorického obsahu podílu kalorií jejich bílkovin a sacharidů, aby se stanovil kalorický obsah tuků: (2000 kalorií - 600 kalorií - 320 kalorií) = 1080 kalorií. To je 1080 cal / 9 cal = 120 g tuku za den (9 g tuku na 1 g).
Jaké sacharidy jsou nejlepší pro hubnutí?
Podle obecně uznávané klasifikace sacharidů lze rozdělit na jednoduché a komplexní (nebo rychlé a pomalé).
Takové rozdělení je spíše relativní, protože neexistují žádné produkty, které by obsahovaly extrémně jednoduché nebo složité uhlohydráty, nicméně je zcela vhodné pro pochopení otázky.
Všechny jednoduché nebo rychlé sacharidy jsou nejhorší sacharidy pro hubnutí a zdraví. Vyhněte se jejich použití ve velkém množství, stejně jako rafinované produkty, s jejich vysokým obsahem.
Seznam rychlých sacharidů škodlivých pro hubnutí zahrnuje:
- stolní cukr (sacharóza);
- hnědý cukr;
- třtinový cukr;
- kukuřičný sirup;
- glukóza;
- fruktóza nebo ovocný cukr;
- laktóza nebo mléčný cukr;
- maltózy nebo sladového cukru.
Seznam produktů obsahujících rychlé sacharidy, které jsou škodlivé pro hubnutí:
- cukru
- med, džemy, sirupy
- sladké šumivé nápoje
- sportovní nápoje
- cukrovinky, čokoláda
- dezerty
- zmrzlina a mléčné koktejly;
- suché snídaně.
Seznam doporučených přípravků obsahujících proteiny, tuky a "komplexní" sacharidy užitečné pro hubnutí:
- surové ořechy (mandle, kešu, dřevo, brazilské);
- semena (sezam, dýňová semínka, kmín, konopí, len);
- luštěniny (čočka, fazole, kaše, cizrna, hrášek);
- škrobová zelenina (zelí, brokolice, rajčata, cibule, lilek, okurky, paprika, špenát atd.);
- avokádo;
- obiloviny (pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky, proso, celozrnný chléb);
- libové bílé maso (kuřecí, krůtí);
- ryby a jiné mořské plody bohaté na omega-3 mastné kyseliny (losos, sardinky, ančovičky a krill);
- oleje: kokosový olej, máslo, kakaové máslo, olivy a olivový olej (zkontrolujte, zda olivový olej není zředěn levnými rostlinnými oleji);
- organická pasterizovaná vejce.
Pro více informací o typech sacharidů, které jsou více či méně užitečné pro hubnutí, které produkty obsahují uhlohydráty a které jsou nejlepší pro hubnutí a zdraví ?, stejně jako to, co by nemělo jíst a co mám jíst, jak zhubnout ?