Kolik sacharidů musíte jíst, jak zhubnout

Než vám řeknu o sacharidech, jejich roli v těle a kolik sacharidů musíte jíst, abyste zhubli, rád bych upozornil na následující: pro hubnutí je důležitější určit, co a v jakém množství je třeba jíst, a co by mělo být zcela opuštěno. A to především rychlé sacharidy - cukr, výrobky z bílé mouky, jakýkoliv chléb, muffiny a sladkosti, bílá leštěná rýže. Pokud chcete zhubnout, je třeba tyto produkty zcela zapomenout. Ale pomalé sacharidy mohou být konzumovány. V jakém množství - teď řekni.

Mozek vyžaduje asi 150 gramů sacharidů za den k výkonu své funkce. Většina z nich vstupuje do těla s jídlem, o něco více se získává v důsledku rozpadu vlastních tuků a určité množství syntetizuje normální mikroflóru tlustého střeva.

Abyste se nemuseli riskovat a spoléhat se na své malé přátele (mikroby), musíte se na tomto obrázku pojistit a stavět na nich - 150 g. Toto je minimum, které vám umožní udržet normální duševní aktivitu v nepřítomnosti vážného cvičení a nevede k depresi. kvůli nedostatku glukózy.

Stejné množství sacharidů - ne více než 150 gramů denně - je doporučeno populárním v západním kazateli paleo-dietní Mark Sisson. Zejména píše:

Jíst 150-300 g sacharidů denně, budete pomalu, ale jistě získat váhu (jeden kg tuku ročně). Pokud nepřesáhnete hodnotu 100-150 g za den, budete schopni udržet váhu v normálním rozsahu.

Snížení množství na 50-100 gramů sacharidů denně, snížíte hladinu inzulínu a zvýšíte spalování vlastních tuků.

Méně než 50 gramů sacharidů staví tělo do stavu ketózy, ale to je povoleno pouze na jeden nebo dva dny, aby se začal proces hubnutí, a doplnění stravy je také nutné.

Nízká sacharidová strava

Na principu snižování množství přicházejících uhlohydrátů založených na populární dietě s nízkým obsahem sacharidů, např. Dietě Kremlu a dietě Dr. Atkinsa. V první fázi budou mít pacienti drastické omezení sacharidů (až 20-40 g denně), které staví tělo do stavu ketózy a zahájí proces hubnutí. V následujících stupních se tyč zvýší na 60 gramů denně, což přispívá k udržení hmotnosti.

Špatná věc je, že přívrženci těchto diet neomezují množství jedeného tuku, absorbují mastné masné výrobky a klobásy. Kromě toho existují i ​​další nedostatky, z nichž hlavní bych si všiml polydeficience vitamínů a mikroprvků. Ne bez důvodu, ve svých pracích, Dr. Atkins poukazuje na dlouhý seznam všech potravinářských přídatných látek, které jsou vysoce doporučeny pro použití, jinak tělo má těžké časy.

Ano, a jeho vlastní negativní příklad - Dr. Atkins zemřel ve věku 73 let a na konci svého života měl váhu 120 kg - nezpůsobuje zvlášť důvěru v tuto metodu, stejně jako její ruský protějšek - Kremlská dieta. Nicméně, princip sám - jíst méně sacharidů potraviny způsobit hubnutí - je pravda. Pokud chcete zhubnout, snížit množství přicházejících sacharidů je nezbytné.

Nevidím mnoho bodů ve výpočtu sacharidů v přírodních potravinách - zelenině a ovoci, které lze konzumovat v jakémkoliv množství. Posuďte sami, abyste získali 100 gramů sacharidů, které musíte jíst dva kilogramy zelí nebo jeden kilogram jablek. Proto byste se neměli bát zeleniny a ovoce. Jedinou výjimkou jsou produkty s vysokým obsahem škrobu (brambory a jiná kořenová zelenina, hrášek, luštěniny), které by měly být omezeny a kontrolovány. V případě skladování potravin naleznete potřebné informace na štítku.

Vezměte si například celozrnný žitný chléb. Na etiketě hledáme obsah sacharidů. Předpokládejme, že je to 40 g na 100 g produktu. Chcete-li uložit obrázek, můžeme jíst ne více než 150 gramů sacharidů denně. Toto množství je obsaženo v 375 gramech celozrnného chleba.

Chcete-li zhubnout, měli byste jíst méně než 100 gramů sacharidů denně, což odpovídá 250 gramům tohoto chleba.

Kolik sacharidů je možné konzumovat, aby se vešly na hodnotu 40 g, které doporučují nízkoprahové diety v první fázi? Ve skutečnosti dost.

Například dvě zelená jablka ráno (200 g = 20 g sacharidů), 300 g zeleného salátu na oběd a 200 g cukety na večeři (10 g).

Počítání sacharidů v bílém chlebu, pečivo a koláče nestojí za to. Dovolte mi připomenout, že žádné rafinované a silně zpracované potraviny nejsou v zásadě vhodné pro stravu.

Optimální výživa člověka

Pozor! Neposkytujeme žádná doporučení pro správnou výživu. Zde jsou kalkulovány minimální náklady na sadu produktů, které zajišťují spotřebu požadovaného množství živin (bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů) na základě matematického zpracování údajů o obsahu těchto živin v produktech.

V první etapě jsou kalkulovány minimální náklady na sadu produktů (můžete také zadat produkty své stravy). Ve druhé etapě můžete upravit příjem stravy a ukázat příklad výpočtu skutečné stravy. Podrobnosti viz část "Jak používat výpočet".

Závislost očekávané délky života na různých faktorech - zde.

Míra sacharidů za den

Snad mnoho mých milých čtenářů slyšelo o dietě s nízkým obsahem sacharidů. Míra sacharidů za den při ztrátě tělesné hmotnosti ztrácí váhu více než je míra spotřeby tuků nebo bílkovin. Denní míra sacharidů se vypočítá pro každou osobu individuálně na základě její výšky a hmotnosti. V průměru je to 2-3 gramy na kilogram lidské hmotnosti. Pokud chcete zhubnout, měli byste snížit spotřebu denního příjmu sacharidů na polovinu: v průměru to bude 50-120 gramů. Ceny sacharidů za den pro ženy a muže hledají v dalším článku.

Co je důležité vědět o sacharidů, jak zhubnout

Článek o glykemickém indexu potravin popisuje, jak potraviny, které konzumujeme, ovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi. Proč je důležité vědět, protože zvýšení hladiny cukru v krvi způsobuje uvolňování inzulínu a tento hormon je přímo spojen s inhibicí procesu hubnutí.

Jinými slovy, neustále snižovat hmotnost je třeba vytvořit negativní energetickou bilanci, stejně jako udržet nízkou hladinu inzulínu. K tomu potřebujete znát glykemický index sacharidů, a proto je rozdělíme do dvou skupin.

První skupina - rychlé sacharidy patří k němu, jsou velmi rychle rozebrat v těle a zvýšit hladinu inzulínu v důsledku vysokého obsahu cukru.

Snažte se tyto potraviny z vaší stravy vyloučit:

• - Pečení pečiva. Pečené a vařené brambory.
• - Čipy, kukuřičné lupínky, sušenky, kondenzované mléko.
• - Cukrovinky, jako jsou vafle, sladkosti, dorty.
• - Sladké nápoje sycené oxidem uhličitým, čaje s přidaným cukrem, káva s přídavkem kondenzovaného mléka, šťávy s cukrem.
• - Plody, které obsahují velké množství fruktózy, například hrozny, banány, meruňky, meloun.

Chci se zaměřit na ovoce. Odborníci na výživu nedoporučují zcela opouštět ovoce a šťávy, což povede k únavě a ve skutečnosti potřebujeme energii na školení.

Na úkor ovoce by měla být jejich spotřeba také omezena na 200-250 gramů denně a je žádoucí je používat až 16 hodin. Pamatujte, že sladké a kyselé ovoce mají méně cukru a jsou vhodnější pro hubnutí.

Druhá skupina - obsahuje sacharidy, které mají nízký glykemický index vzhledem k tomu, že obsahují vlákninu, škrob a další komplexní sloučeniny.

Tyto sacharidy se také nazývají pomalé:

• - Obiloviny, luštěniny (fazole, čočka, fazole, hrášek).
• - Různé obiloviny: pšenice, ječmen, pohanka.
• - Těstoviny z celozrnné pšenice.
• - Celozrnný chléb.
• - Zelenina: všechny druhy zelí a cibule. Pepř, cuketa, rajčata, okurky.
• - Houby.
• - Sladko-sladké ovoce s vysokým obsahem vlákniny, to jsou jablka, švestky a citrusové plody.

Zde je však důležité vzít v úvahu jednu nuance, pokud se z těchto plodů použije pouze šťáva, pak budou patřit do první skupiny, protože to je vlákno, které zpomaluje absorpci těchto produktů.

Nutriční hodnota výživy

Existuje mnoho informací o tom, kolik bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být přítomno v denní stravě, ale jsou poměrně rozporuplné. Kalkulačka počítání kalorií, které nabízí mnoho stránek bez vysvětlení k výpočtům nepomáhají ani.

To znamená mnoho chyb ve fitness výživě, z nichž nejčastější je zahrnutí velkého množství bílkovin a masa do stravy. Člověk začne konzumovat asi 4-5 gramů proteinu na kilogram vlastní váhy. Taková dieta, jak ukázaly nedávné studie, nejenže nedává smysl, ale má také negativní dopad na zdraví.

Množství použití za den

Myslím si, že jsme se zabývali skupinami, nyní musíme pochopit, jak moc tito „vojáci“ používají denně. Pokud se zcela vzdáte sacharidů nebo je konzumujete příliš málo, může to vést ke snížení svalové hmoty, ale ne k úplnému snížení hmotnosti. Proto by sacharidy měly být nutně přítomny ve stravě, ale jejich počet je individuální pro každou osobu. Jeden kilogram tělesné hmotnosti by měl být 2-3 gramy sacharidů. Nezapomeňte, že při oxidaci 1 g sacharidů se uvolní 4 kcal.

Pokud chcete zhubnout, musíte snížit spotřebu sacharidů na 2 - 3 g na 1 kg ideální tělesné hmotnosti (pomocí tohoto vzorce nebo tabulky můžete zjistit svou ideální hmotnost). Úbytek hmotnosti při konzumaci sacharidů není větší než 100-120 g denně. Současně vylučujte rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem, ale nevylučujte pomalé sacharidy s obsahem vlákniny, protože s velmi nízkou hladinou cukru v krvi se budete cítit unaveni a ohromeni, ale to není jediný důvod.

Nízká hladina cukru v krvi způsobuje pocit hladu, navzdory skutečnosti, že jste neustále, co jíte. Změníte svou náladu, což ukazuje na produkci hormonu kortizolu, který je známý jako stresový hormon, který zase nutí zůstat a neztrácí váhu na své tělo.

Jíst pomalé sacharidy, jako jsou obiloviny, ráno a ne později než 16 hodin, a večer budete mít prospěch z bílkovin a malé části rostlinných sacharidů s obsahem vlákniny.
Doufám, že se vám článek líbil, napište své komentáře.

Sacharidy: denní dávka

V tuto chvíli jsme zjistili nejběžnější mýty a mylné představy o tom, jak příjem sacharidů ovlivňuje vaše tělo, vaše zdraví a celkový cíl vaší stravy.

Kromě toho jste se dozvěděli o různých „typech sacharidů“ (jednoduchých a složitých, s vysokým a nízkým glykemickým indexem, „dobrým“ a „špatným“), jak přímo nebo nepřímo ovlivňují vaši schopnost ztratit tuk nebo budovat svaly.

Vše, co teď musíme zjistit, je, kolik sacharidů potřebujete denně a jaké potraviny konzumovat? Bez sacharidů dieta vám umožní zhubnout rychle a efektivně, ale jen na určitou dobu. Negativní účinky takové výživy budou pociťovány v budoucnu. Vrácené kilogramy jsou nejméně problémy.

Ještě důležitější je rozdělit "špatné" a "dobré" sacharidy. Použití potravin s vysokým glykemickým indexem, bílou moukou a cukrem vede k přibývání na váze. Naproti tomu obiloviny a zelenina nepoškozují postavu, mohou tvořit až polovinu celkového množství kalorií.

Kolik byste měli jíst sacharidy

Pokud jde o ideální příjem sacharidů, neexistuje žádné magické číslo. Kolik sacharidů ke konzumaci každé osoby je určeno velikostí těla, úrovní aktivity a hladu.

Takže, pokud potřebujete konzumovat 2000 kalorií denně, pak od 800 do 1300 kalorií by mělo být ze sacharidů. To se bude pohybovat od 200 do 325 gramů sacharidů denně.

Aktuální obsah sacharidů naleznete na obalu potravin nebo na výživovém štítku. Nutriční štítek udává celkový obsah sacharidů, který zahrnuje škroby, vlákninu, cukry a alkoholy.

Vzorec pro výpočet sacharidů

Celkový příjem kalorií - kalorií z bílkovin a tuku = kalorií ze sacharidů

Přišli jsme na to, kolik gramů bílkovin a tuků budete denně konzumovat. Pak jsme našli ideální denní příjem kalorií pro bílkoviny a tuky.

Vzhledem k tomu, kalorický obsah 1 g sacharidů je 4 kalorií, stačí rozdělit zbývající kalorií o 4 zjistit přesně, kolik gramů sacharidů, které potřebujete jíst každý den.

Výpočet množství sacharidů za den

Zde je příklad:

1. Řekněme, že člověk vypočítal, že musí jíst 2500 kalorií denně, aby dosáhl svého cíle.
2. On také počítal, že on by měl jíst 180 gramů bílkoviny na den. Vzhledem k tomu, že 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorií, spočítáme 180 x 4 a dostaneme 720 kalorií bílkovin, které musí být denně konzumovány z celkem 2500 kalorií.
3. Dalším krokem je zjistit ideální příjem tuku. V průměru musí člověk konzumovat 25% celkových kalorií z tuku. Takže 25% z celkových 2500 kalorií bude 625 kalorií, pochází z tuku každý den.
4. V tuto chvíli náš člověk ví, že 720 jeho denních kalorií bude pocházet z bílkovin a 625 z tuku. Společně to bude 1345 kalorií = 720 + 625 z celkové spotřeby 2500 kalorií.
5. Stále existuje 1155 kalorií, které ještě nebyly zohledněny ve stravě na příkladu této osoby (2500 - 1345 = 1155). Co si myslíš? Ano Všechny tyto 1155 kalorií by měly pocházet ze sacharidů.
6. A tak 1 gram sacharidů obsahuje 4 kalorií a vše, co je nyní třeba udělat, je 1155 děleno 4 a dostaneme 288.
7. Což znamená, že v tomto příkladu člověk potřebuje jíst asi 288 gramů sacharidů denně.

Nyní jen zopakujte tyto kroky s použitím vlastních hodnot kalorií pro bílkoviny a tuky, které jste dříve vypočítali.

Jaké sacharidy můžete jíst při hubnutí?

Ať už chcete počítat každý gram sacharidů nebo použít jiné metody dietního plánování, stále si vyberete potraviny, které jsou bohaté na živiny.

Kvalita sacharidů je důležitým faktorem při přípravě stravy. Je lepší si vybrat potraviny, které jsou nezpracované ve svém přirozeném stavu, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce. Nesmí být konzervovány v sirupu, minimálně zpracovány a bez přísad a umělých látek.

Jíst více přírodních a méně zpracovaných potravin, tělo bude těžší je strávit, získat spoustu živin, včetně vitamínů, minerálů a vlákniny. To vše přispívá ke zlepšení tělesné hmotnosti a hubnutí.

Jako bonus si můžete čas od času dopřát dezert a nemyslíte na množství sacharidů v něm, nedostanete spoustu špatných sacharidů.

Ano, může to být obtížné změnit své stravovací návyky, takže musíte začít dělat malé změny a držet se jich. Jen vědět, které produkty jsou nejlepší, bude krokem správným směrem.

Dobré sacharidy: seznam

Níže je uveden jednoduchý a základní seznam nejběžnějších potravin s vysokým obsahem sacharidů vysoké kvality:

• Zelenina
• Ovoce
• Oves / Ovesné vločky
• Hnědá rýže
• Brambory
• Různé výrobky z jejich celých zrn
• Maso
• Mléčné výrobky

To není v žádném případě definitivní seznam zdravých a vysoce kvalitních sacharidů potraviny, ale tento seznam je jedním z těch potravin, které by měly nakonec poskytnout většinu vašeho sacharidů příjem každý den.

Vyberte si své oblíbené produkty z tohoto seznamu. Nyní přesně víte, kolik gramů sacharidů, které potřebujete jíst denně, a jaké potraviny by jim měly dodávat.

Proč byste se měli držet nízké carb stravy

V posledních několika desetiletích lékaři doporučili nízkotučné krmivo s nízkým obsahem tuku.

Problém je v tom, že taková dieta ve skutečnosti nefunguje. I když se lidem stále daří dodržovat takovou dietu, nepřináší požadované výsledky.

Jedinou dostupnou alternativou je dieta s nízkým obsahem sacharidů. Tato dieta omezuje konzumaci sacharidů, jako je cukr a škrob (chléb, těstoviny) a nahrazuje je bílkovinami a tuky. Studie ukázaly, že nízko-sacharidové diety snižují chuť k jídlu a snižují příjem kalorií. Ztrácíte tak nadváhu tak snadno, že se vám podaří udržet nízkou hladinu sacharidů.

Obvykle, když porovnávají dietu s nízkým obsahem sacharidů a dietu s nízkým obsahem tuku, musí vědci přísně omezit počet kalorií ve skupině lidí s dietou s nízkým obsahem tuku, aby mohli výsledky porovnat. A přesto, ti lidé, kteří se drží nízkoprahových diet, obvykle vyhrají.

Kromě toho, low-carb stravy mají řadu dalších výhod kromě hubnutí. Snižují hladinu cukru v krvi, snižují krevní tlak a hladiny triglyceridů. Zvyšují hladiny HDL (lipoproteiny s vysokou hustotou - dobrý cholesterol) a zlepšují strukturu LDL (lipoproteiny s nízkou hustotou - špatný cholesterol).

Nízká carb diety jsou zpravidla příznivější pro hubnutí a lepší zdraví než jen omezování počtu kalorií. To je téměř vědecký fakt.

Závěr: Existuje obrovské množství výzkumů, které ukazují, že dieta s nízkým obsahem sacharidů je účinnější než nízkotučné diety, které jsou tak populární po celém světě.

Jak pochopit, kolik potřebujete konzumovat sacharidy denně pro hubnutí

Neexistuje žádná jasná definice toho, co je „nízký obsah sacharidů“. Co může být „nízké“ pro jednu osobu, může být příliš „vysoké“ pro druhého. A naopak.

Optimální množství sacharidů závisí na věku, pohlaví, struktuře těla, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultuře potravin a současném stavu lidského zdraví.

Lidé s větší fyzickou aktivitou a více svalové hmoty mohou potřebovat více sacharidů než ti, kteří jsou zvyklí na sedavý životní styl. To platí zejména pro ty, kteří dělají hodně intenzivní, anaerobní práci, jako je zvedání závaží nebo běh.

Metabolismus v těle je také velmi důležitý. Když mají lidé zlomený metabolismus, pravidla se mění.

Lidé, kteří trpí metabolickými problémy, nemohou konzumovat stejné množství sacharidů jako zcela zdraví lidé. Někteří vědci nazývají takové problémy "nesnášenlivostí sacharidů".

Závěr: optimální množství sacharidů závisí na osobě a jeho úrovni aktivity, celkovém zdravotním stavu a mnoha dalších faktorech.

Pravidlo, které funguje v 90% případů

Pokud jednoduše odstraníte škodlivé zdroje sacharidů z vaší stravy, budete na půli cesty k úspěchu.

I když zatím neexistuje žádný vědecký článek, který by uváděl přesné množství sacharidů pro denní spotřebu, tyto tipy mohou být velmi účinné.

100 - 150 gramů denně

To je poměrně "mírné" množství sacharidů. Vhodné pro lidi, kteří mají tenkou postavu, jsou dostatečně aktivní a chtějí zůstat zdraví a udržet si svou váhu.

muset počítat kalorie a sledovat své porce jídla.

Sacharidy, které lze konzumovat:

Veškerá zelenina

Několik druhů ovoce denně

Některé škroby, jako jsou brambory a rýže s ovsem

50 - 100 gramů denně

Vhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout bez zbytečného úsilí a ne zcela se vzdát sacharidů. Toto množství sacharidů je také skvělé pro ty, kteří jsou citliví na sacharidy.

Sacharidy, které lze konzumovat:

• Veškerá zelenina
• 2-3 ovoce denně
• Minimální škrobnaté sacharidy

20 - 50 gramů denně

Vhodné pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout nebo pro ty, kteří mají problémy s obezitou nebo cukrovkou.

Když jíte méně než 50 gramů denně, ve vašem těle se tvoří nadměrné množství těl ketonů, to znamená, že tělo dodává energii mozku prostřednictvím těl ketonů. To vede k nedostatku chuti k jídlu a automatickému hubnutí.

Sacharidy, které lze konzumovat:

• Veškerá zelenina
• Některé bobule (mohou být šlehačkou)
• Avokádo, ořechy a semena

Nezapomeňte, že dieta s nízkým obsahem sacharidů není bez sacharidů. Je dovoleno jíst velké množství zeleniny.

Závěr: pro osoby, které jsou fyzicky aktivní nebo pro ty, kteří si chtějí udržet svou váhu, je optimální množství sacharidů denně 100-150 gramů. Ale ti, kteří mají zlomený metabolismus, nebo kteří trpí jakoukoliv nemocí, je lepší přestat na 50 gramů denně.

Co bude dál

No, pojďme si udělat stručné shrnutí toho, co jsme dělali doposud: Nejprve jsme zjistili, kolik kalorií byste měli jíst denně pro určitý účel (ztráta tuku nebo udržení současné hmotnosti).

Zjistili jsme, kde by tyto kalorie měly pocházet každý den, a to výpočtem ideálního denního příjmu bílkovin, tuků a pouze sacharidů.

Nejdůležitější části vašeho dietního plánu, kolik kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů, které byste měli konzumovat, jsme zjistili. Skvělé!

Dále musíme zjistit, jak bychom měli jíst, abychom se drželi našeho cíle a co je nejdůležitější, že se vám to líbí! Začněme tím, že zabijeme spoustu hloupých mýtů

Kolik sacharidů potřebujete jíst každý den

Možná je budete jíst příliš málo. Pomocí tohoto vzorce zjistíte, jaká je míra sacharidů za den.

Nutriční doporučení v různých zemích, pokud jde o makro a mikroživiny, se často liší, například neexistuje jediný úhel pohledu na omega-3, ale předpokládá se, že přibližně polovina kalorií, které konzumujete denně, by měla být sacharidy. To je dost. Ale doporučení říkají nejen to. Některé zdroje sacharidů jsou lepší než jiné, a jejich celkové množství, kolik gramů sacharidů jedna osoba potřebuje použít denně závisí silně na věku, hmotnosti, výšce, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.

Již dříve jsme psali o tom, kolik sacharidů potřebujete k získání svalové hmoty a analyzujte, kolik sacharidů potřebujete za den, zatímco ztrácíte hmotnost pro aktivní hubnutí mužů a žen.

V tomto článku jsme se rozhodli zjistit, jaká denní cena by měla být zachována a jak určit minimální množství denně pro hubnutí bez poškození zdraví.

Pochopení sacharidů

Sacharidy, které jsou někdy redukovány jako "uhlíky" - jeden ze tří makroživin odvozených z potravy, který dodává vašemu tělu energii. Sacharidy, bílkoviny a tuky tvoří celkové množství spotřebovaných kalorií.

Sacharidy se nacházejí hlavně v rostlinách, kde jsou zodpovědné za energii a strukturu. Do této kategorie spadá cukr, škrob a vláknina, nenajdete sacharidy v mase, rybách nebo drůbeži. Jsou však v mléce a mléčných výrobcích, protože obsahují laktózu, což je druh cukru.

Definování cílů

Požadované množství sacharidů lze nalézt na základě celkových spotřebovaných kalorií. Pokud víte, kolik kalorií potřebujete konzumovat denně, můžete zjistit, kolik sacharidů potřebujete:

1. Začněte určením svého denního počtu kalorií, dělte toto číslo na polovinu. To je, kolik kalorií by mělo spadnout na sacharidy.
2. Každý gram sacharidů má čtyři kalorií. Číslo v prvním kroku rozdělte čtyřmi.
3. Konečné číslo je množství sacharidů v gramech, které je třeba konzumovat denně.

Nezapomeňte, že při přípravě diety pro zvýšení tělesné hmotnosti by mělo být procento sacharidů již vyšší a v rozmezí od 50 do 70%, v závislosti na schopnosti těla hromadit tuk. Zde se můžete dozvědět, jak udělat správnou výživu pro získání svalové hmoty a zlepšení tvaru.

Určete spotřebu

Pamatujte, že pokud se rozhodnete pro dietu bez sacharidů, pak budete ve skutečnosti jíst více než jiné makroživiny; budete překvapeni, ale z toho, že z těchto zdrojů budete mít kalorií, budete stále přibývat na váze. Nebo, pokud konzumujete příliš málo sacharidů pro svou úroveň fyzické aktivity, můžete rychle vyčerpat energii a nakonec nebudete schopni dosáhnout svých cílů v kondici.

Chcete-li sledovat příjem sacharidů, postupujte takto:

Přečtěte si štítky na štítcích

U balených potravin je množství sacharidů v gramech uvedeno na štítcích v části „Složení“. Najdete zde také informace o kaloriích, ale ujistěte se, že jste zjistili velikost porce a množství na balení.

Vypočtěte množství gramů sacharidů

Pomocí referenční databáze zjistíte množství sacharidů v čerstvých potravinách.

Uchovávejte deník potravin

Mějte deník sledovat, co jíte. Můžete použít notebook nebo online tracker pro sledování počítání potravin a kalorií. Bude také užitečné doprovázet to pozorováním nálady, kvality spánku a úrovně fyzické aktivity. Z dlouhodobého hlediska vám to pomůže navázat spojení mezi produkty, které si vyberete, a jejich vlivem na vaši pohodu a energetickou úroveň.

Nejlepší sacharidy

Sacharidy zahrnují komplexní struktury, jako je škrob, jednoduché cukry, jako je bílý cukr, kukuřičný sirup bohatý na fruktózu a med. Obtížnější možnosti jsou vhodnější.

Standardní tip - nechte spotřebovat polovinu zrna. Pokud jde o možnosti rostlinných potravin, nechte většinu sacharidů ve vaší stravě 100% celých zrn, ovoce a zeleniny. I když budete jíst alespoň pět ovoce a zeleniny, můžeme předpokládat, že máte dostatek vlákniny.

Samozřejmě také potřebujete bílkoviny a tuky. Vyvážit příjem sacharidů a bílkovin, jako jsou libové maso, drůbež, vejce nebo ryby, stejně jako zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semena. Kromě nutriční hodnoty vyváženého jídla, bílkovin, v kombinaci s sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, se budete cítit plný mezi jídly.

Vyhněte se cukrům

Nejhorší zdroje sacharidů jsou potraviny s vysokým obsahem cukru, včetně potravin vyrobených z medu, stejně jako kukuřičný nebo javorový sirup. Zpravidla mají příliš mnoho kalorií při nízké nutriční hodnotě.

Vyhněte se sladké občerstvení, pečivo, sody nápoje s cukrem, sladkosti a sušenky. Dejte si pozor na silně zpracované potraviny, které často obsahují přidaný cukr, dokonce i neslazený v chuti.

Jak zjistit oko 50 gramů sacharidů

Editor blogu Fizcult.by

Uhlovodany jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo. V tomto článku budeme hovořit o nejlepších zdrojích potravin sacharidů a jak zjistit obsah sacharidů v různých potravinách bez použití měřicích přístrojů!

Ze všech makroživin mají sacharidy nejkontroverznější pověst. Jako výsledek výzkumu v posledních několika letech, odborníci na výživu dospěli k závěru, že to jsou sacharidy, které jsou jednou z příčin obezity a následných srdečních problémů. Ve skutečnosti jsou však sacharidy nedílnou součástí vyvážené stravy. Obecně platí, že jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo a jsou obecně rozhodující pro maximalizaci fyzického výkonu.

První věc, kterou potřebujete vědět o sacharidech - je, že jsou velmi rozdílní v rychlosti trávení a asimilaci. Rychlé sacharidy, jako jsou rafinované cukry, se nazývají jednoduché sacharidy. Vaše tělo může použít tento typ sacharidů pro téměř okamžitou energii. Hlavní nuance spočívá v tom, že jednoduché uhlohydráty jsou nestabilní formou energie a že poté, co jsou spotřebovány, hladina cukru v krvi prudce stoupá. Je logické, že jelikož jsou rychlé sacharidy snadno stravitelné, jsou také snadno nahromaděny v těle ve formě nadbytečného tuku.

To trvá trochu déle strávit a asimilovat komplexní, nebo pomalé sacharidy, jako jsou ovesné vločky. Nicméně, oni dramaticky nezvyšují hladinu cukru v krvi a liší se od jednoduchých sacharidů mnohem vyšší obsah vlákniny.

Níže se podíváme na příklady nejživějších a nejpřínosnějších zdrojů komplexních sacharidů. Namísto snacking na jednoduchých sacharidů, jako jsou koblihy nebo pečivo, doporučujeme vám dát přednost pomalým sacharidy udržet stabilní úroveň energie po celý den.

Pokud máte rádi sladkosti, a nechcete úplně odstranit jednoduché sacharidy ze stravy, můžete je samozřejmě jíst, ale s mírou a nejlépe ze všech ihned po cvičení.

Mnoho nutričních plánů, zejména těch, které mají zvýšit fyzickou výkonnost nebo budovat svaly, zahrnuje přibližně 50 gramů příjmu sacharidů na jídlo. Je těžké si představit, jak vypadá toto množství sacharidů? Pečlivě se podívejte na obrázky, studujte kalorický obsah a obsah makroživin v různých potravinách - a příště můžete snadno spočítat 50 gramů sacharidů okem!

Sladké brambory

2 průměrné pečené brambory jsou: 200 kalorií, 46 g sacharidů, 0,3 g tuku, 4,5 g bílkovin

Sladké brambory po dlouhou dobu dodávají tělu energii bez přebytečného tuku. Kromě toho sladké brambory obsahují vápník, draslík, thiamin, niacin a jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů vitaminu A.

Brambory

Jeden a půl středně pečené brambory jsou: 241 kalorií, 54,9 g sacharidů, 0,3 g tuku, 6,5 g bílkovin

Pokud nemáte rádi sladké brambory, jíst obvyklé! Tento produkt je mnohem běžnější v typické dietě. Obyčejné brambory obsahují o něco více kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků než sladké brambory a rychleji se stravují a vstřebávají v těle. Ale obecně jsou rozdíly spíše menší, proto jsou oba typy brambor považovány za vynikající zdroje sacharidů.

Vařené ovesné vločky

Jedna sklíčka se sklíčkem: 291 kalorií, 49,1 g sacharidů, 6,2 g tuku, 10,4 g bílkovin

Ovesné vločky byly a zůstávají skutečnou nutností ve stravě kulturistů. Tento zdroj pomalých sacharidů má nízký cholesterol a poskytuje zaváděcí dávku vlákniny, stejně jako železo, vápník, riboflavin a kyselinu listovou.

Celozrnný chléb

2 plátky: 200 kalorií, 44 g sacharidů, 0 g tuku, 6 g bílkovin

Plátky celozrnného chleba jsou rozpočtem a vhodným zdrojem komplexních sacharidů. Než si však koupíte bochník chleba, pečlivě prostudujte štítek. Poznámka: celá zrna nejsou stejná jako celá pšenice.

Quinoa (quinoa rýže)

Jedna sklenice se sklíčkem vařeného quinoa je: 278 kalorií, 49,3 g sacharidů, 4,4 g tuku, 10,2 g bílkovin

Ačkoli v souvislosti s tímto článkem mluvíme o quinoa jako zdroju komplexních sacharidů, stojí za zmínku, že quinoa je kompletní protein a může být použit jako zdroj bílkovin ve vegetariánské stravě. Kvůli vyššímu obsahu bílkovin quinoa je charakterizován vyšší kalorickou hustotou než jiné zdroje pomalých sacharidů. Proto, pokud jste úzkostlivě počítání kalorií, věnujte pozornost kvantitativní spotřebě quinoa, aby nedošlo k přehánění to!

Dlouhozrnná hnědá (hnědá) rýže

Jedna šálka vařené hnědé rýže je: 216 kalorií, 44,8 g sacharidů, 1,8 g tuku, 5 g bílkovin

Hnědá rýže je dobrá věc pro kulturisty, protože má velmi nízký obsah tuku, cholesterolu a soli. Tento produkt dodává tělu vlákno a mnoho základních stopových prvků, jako je selen a mangan. Vařte to v kombinaci se zdravými luštěninami - a získáte vynikající zdroj kompletní bílkoviny!

200 kalorií denně dieta

200 kalorií dieta je efektivní a efektivní, ale tvrdý s pravidly a omezeními. Než se vydáte na tak rigidní dietu, je vhodné poradit se s odborníkem na výživu. 200 kalorií za den hubnutí technika prospívá v modelové společnosti, protože to vám pomůže zhubnout v rekordním čase. Za pouhých 12 dní se můžete zbavit 5 až 10 kilogramů.

Esence stravy

V první den diety můžete jíst pouze 200 kalorií. Každý následující den musíte zvýšit příjem kalorií o 200 - tj. druhý den je 400 kalorií, třetí den je 600 kalorií, čtvrtý den, resp. 800 kalorií.

Tento řetězec čtyř dnů opakovat třikrát, to znamená, že celá strava je určena na 12 dní. Extra libry půjdou intenzivně, protože každý den bude počet spotřebovaných kalorií odlišný a tělo nebude překonfigurováno do záložního režimu, jak tomu je u jiných nízkokalorických diet. Také takový měnící se výživový program zlepšuje metabolické procesy v těle, což také přispívá k hubnutí.

Příprava těla na dietu

Dieta - v každém případě stres pro tělo, takže je třeba připravit tělo. Během týdne je třeba postupně snižovat příjem vysoce kalorických potravin, a lépe, vzít ve zvyku počítání kalorií. Naštěstí v současné době není těžké to udělat, existují speciální programy, které počítají kalorií, které vám řeknou, kolik budete hodit přebytek do žaludku.

Takže týden se snažíme jíst méně sladkých a mastných, pít více tekutin a počítat spotřebované kalorie, postupně snižovat jejich počet. Den před dietou se snažíme strávit na vodě a bylinných čajích. V žádném případě nepoužívejte sladkou nebo sodovou vodu.

Stolní kalorické potraviny

Můžete si vytvořit vlastní dietu od prvního do posledního dne diety, na základě tabulky kalorií potravin.

To určitě dá sílu a důvěru jít dál, protože je mnohem snazší dodržovat vaše pravidla než ty uložené. Ale vydržet dny se sníženou kalorií bude stále obtížné. Doporučuje se jíst v malých porcích a pít co nejvíce vody.

Odborníci na výživu říkají, že naše tělo dává signál žízně, který si často pleteme s hladem. Ve skutečnosti stačí vypít jedno nebo dvě sklenice vody a projít se bude pocit hladu. Chuť k jídlu přichází s jídlem, jak se říká, a stojí za to připomenout.

Menu na 4 dny

• Den 1, 200 kalorií. Během prvního dne můžete jíst 1 hrušku, 200 g mrkve, 2/3 šálek kefíru, 2/3 jablka. Pít co nejvíce vody mezi jídly, jíst zlomek.
• Den 2, 400 kalorií. Nízkotučný tvaroh 100 g, 200 g zelí, 100 g žitného chleba, půl šálku kefíru, 1 banán. Nezapomeňte na bohatý nápoj.
• Den 3, 600 kalorií. Tofu 100 g, vařené vejce, 150 g vařených kuřecích prsou, sklenku kefíru, půl banánů. Pamatujte na potřebu čisté pitné vody ve stravě.
• Den 4, 800 kalorií. 200 g tresky, 100 g čerstvého bílého zelí, jedno vařené vejce, čaj s medem a citronem, 1 čokoládové bonbóny.

Je třeba mít na paměti, že v prvních dnech je hmotnost mnohem lepší než v konečné fázi. Mnoho lidí si všimne, že po konci diety váha přichází s pomstou. To se nestane, pokud opustíte dietu správně. Odborníci na výživu doporučují od třináctého dne každý další den přidat 200 kalorií do stravy, dokud nedosáhnete těch čísel, která jsou optimální pro vaše tělo.

Recepty s kalorií

Tvarohové sušenky - 70 kcal na 10 kusů

Složení: 100 ml horké vody, 100 g ovesných vloček, jeden vaječný bílek, 250 g tvarohu, jablko, vanilka.

Vařte kaši z ovesných vloček, přidejte tvaroh, strouhané jablko, vaječný bílek a skořici na ochlazený. Míchej. Položte lžíci na pergamen nebo fólii. Pečeme sušenky v troubě na 120 stupňů po dobu 25-30 minut.

Kuřecí závitek - 119 kcal na 100 g

Složení: 500 g kuřecího masa, česnek; 25 g želatiny, soli, mletého černého pepře.

Nakrájejte filety, nakrájejte česnek struhadlem nebo nožem. Důkladně promíchejte, položte na přilnavou fólii a naválkujte v několika vrstvách, aby se vytvořila válcová klobása. Vložte kastról s vodou a vařte hodinu. Vypusťte vodu, ochlaďte na pokojovou teplotu. Vložte ledničku tak, aby role ztuhla.

Jarní pyré polévka - 105 kcal na 300 ml

Složení: Brambory 6 ks, Celer dva stonky, voda 375 ml, mléko 180 ml, pepř, sůl, zelená cibule.

Brambory a celer nakrájejte na polévku. Vodní voda. Přidejte zeleninu, vařte do vaření. Rozmělněte mixér do stavu bramborové kaše, soli a pepře, přidejte nasekanou zelenou cibuli.

Neměli byste začínat dietu, pokud máte problémy se zdravím. Vážení klady a zápory před přijetím rozhodnutí o hubnutí, protože tato strava vyžaduje určité množství vůle a zdraví. Pokud máte zlomený metabolismus, nebo existují chronická onemocnění, měla by být tato dieta opuštěna. Nezapomeňte na cvičení, které pomůže udržet tělo ve tvaru. Tato dieta je kontraindikována častěji než jednou za šest měsíců.

Kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí? Správný poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy pro hubnutí

Podle vědeckých studií patří nízko sacharidové diety mezi nejúčinnější pro hubnutí a jsou také velmi dobré pro zdraví.

Pozoruhodné je, že pozitivní účinky těchto diet jsou vysvětleny nejen vyloučením nezdravých „jednoduchých“ sacharidů (např. Rafinovaného cukru), „nabitých“ prázdných kalorií, ale také všeobecným snížením množství sacharidů, včetně „komplexních“ potravin. mají dobrou pověst.

Níže budeme hovořit o tom, kolik sacharidů je potřeba denně pro hubnutí a jak správně vypočítat jejich normu.

Vztah mezi sacharidy a úbytkem hmotnosti

Sacharidy jsou nositelem kalorií nebo primárním zdrojem energie pro naše tělo.

Některé druhy se začnou vstřebávat do úst, rychle vstupují do oběhového systému a jsou dodávány do buněk svalů, mozku a dalších orgánů a tkání pro jejich výživu.

Důležitou roli v dodávkách živin do buněk hraje inzulín - transportní hormon, který je zodpovědný za dodávání živin do vnitřku buněk.

- Proč je tak snadné získat tukovou hmotu v sacharidech?

Přirozenou reakcí těla na uhlohydráty je zvýšení hladiny inzulínu, jehož úkolem je snížit hladinu cukru v krvi.

Cukr zde označuje glukózu - základní jednoduchý uhlohydrát, na jehož úroveň se během trávení téměř všechny sacharidy rozkládají.

Když se sacharidy konzumují nad rámec potřeby energie, nadbytek inzulínu se ukládá nejdříve do krátkodobých skladů energie - glykogenu svalů a jater a po jejich naplnění - v dlouhodobých skladech: tělesný tuk, který, jak víte, téměř bezrozměrný.

Ukazuje se, že čím více sacharidů ve stravě, tím vyšší je hladina inzulínu a příznivější podmínky pro ukládání tuku.

A naopak: čím méně sacharidů, tím lépe podmínky pro spalování tuků.

To je jen jedna strana mince.

Přebytek rafinovaného cukru ve stravě vede k hormonálním změnám, které dále zabraňují hubnutí: zejména vzniku rezistence vůči leptinu - hormonu, který řídí chuť k jídlu.

To se projevuje ve skutečnosti, že člověk jí, ale necítí se nasycený, což znamená, že se pravidelně přejídá. Přebytek kalorií je zase hlavní příčinou epidemie obezity v naší společnosti, a nikoliv nedostatku fyzické aktivity, jak jsme někdy přesvědčeni.

V lidském těle existuje hormonální mechanismus pro přeměnu nadbytku sacharidů na tuk; navíc, když je ve stravě spousta jednoduchých sacharidů, může být narušen mechanismus regulace hormonální chuti k jídlu, což vyvolává přejídání

Kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí?

Všechny diety s nízkým obsahem sacharidů znamenají silné omezení množství sacharidů, zejména jednoduchých (cukrů) a škrobnatých (chléb, brambory, těstoviny).

Poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů k hubnutí je posunut směrem ke zvýšení podílu zdravých tuků, bílkovin a škrobové zeleniny bohaté na vlákniny.

Podle oficiálních doporučení by míra sacharidů za den pro běžnou osobu měla být 45-65% celkového kalorického obsahu potravin.

S odhadovaným kalorickým příjmem pro ztrátu hmotnosti 2000 kalorií představuje podíl sacharidů asi 225-325 gramů denně.

Tradičně, dieta s nízkým obsahem sacharidů je dieta, která spotřebuje méně než 200 gramů sacharidů denně. Důkazy však ukazují, že účinnost hubnutí bude mnohem vyšší a zdravotní přínosy budou vyšší, pokud ještě více snížíte uvedenou míru.

Nejčastěji je optimální poměr 50-150 gramů sacharidů za den 1.

100-150 gramů denně

Cílem je udržení váhy, úlevy svalové hmoty a hubnutí.

100 - 150 g sacharidů denně - to je doporučená dávka sacharidů za den pro ty, kteří hrají sport a zároveň chtějí udržet štíhlou, štíhlou svalovou formu, nebo se prostě snaží být zdravý a udržovat váhu 2.

Toto množství sacharidů je obvykle dostačující pro hubnutí a "sušení těla" ve fitness / kulturistice, nicméně mohou být vyžadovány individuální úpravy (viz níže).

50-100 gramů sacharidů denně

Toto množství je považováno za optimální pro zahájení procesu udržitelné udržitelné hubnutí 2.

Pro ty, kteří si přibírají na váze, jim to také umožní udržet váhu, aniž by předcházelo ukládání tuku.

20-50 gramů sacharidů denně

Cílem je zlepšit zdraví a hubnutí.

Jedná se o dietu s téměř úplnou absencí sacharidů, která je charakteristická pro ketogenní dietu - jeden z příkladů diety s nízkým obsahem sacharidů, které odborníci říkají, že je jedním z nejúčinnějších nejen pro hubnutí, ale také zdravé: v seznamu jeho přínosů - dokonce i protirakovinového účinku.

S tak malým množstvím sacharidů se projevují přínosy pro metabolické zdraví. To je ideální dieta pro ty, kteří chtějí zhubnout rychle nebo změnit průběh závažných metabolických onemocnění, jako je diabetes nebo rakovina.

Omezení sacharidů na 50 gramů za den staví tělo do stavu ketózy - stav, ve kterém tělo přechází z používání sacharidů jako primárního zdroje energie pro tuky 1.

Míra sacharidů za den pro úbytek hmotnosti se pohybuje od 50 do 150 g za den. Když je jejich množství menší než 50 g, projeví se příznivé účinky na metabolické zdraví.

Potřeba individuálního přístupu při výpočtu

Navzdory tomu, že výše uvedené přesné rozsahy pro sacharidovou normu, je nutné pochopit, že optimální množství sacharidů pro každého jedince je individuální a je stanoveno minimálně: věk, pohlaví, složení těla, úroveň fyzické aktivity, rychlost interního metabolismu a samozřejmě i významně lišit od osoby k člověku.

Sportovci, zejména ti s vysokou svalovou hmotou, potřebují více sacharidů, dokonce i v klidu.

ČÍNSKÝ VÝZKUM

Výsledky nejrozsáhlejší studie vztahu výživy a zdraví

Výsledky nejrozsáhlejší studie vztahu výživy a zdraví, použití živočišných bílkovin a... rakoviny

"Kniha číslo 1 o výživě, kterou doporučuji každému číst, zejména sportovci. Desetiletí výzkumu světově proslulého vědce odhalují šokující fakta o vztahu mezi konzumací živočišných bílkovin a rakovinou."

Ve sportu jsou sacharidy hlavními zdroji energie. Při nedostatečném využití je nemožné získat svalovou hmotu v kulturistice nebo zajistit rychlost při běhu.

Svaly se mohou dokonce začít rozpadat s nedostatkem sacharidů (= energie), aby se uspokojily energetické potřeby aminokyselin, které tvoří svalová vlákna. Toto je tzv. "Svalový katabolismus".

S přihlédnutím k výše uvedeným skutečnostem by sportovci měli „pečlivě“ omezit množství sacharidů. To je důvod, proč se standardní ketogenní dieta pro sportovce nedoporučuje pro sušení těla.

Dalším důležitým parametrem je rychlost interního metabolismu. To je individuální a je hlavním spotřebitelem kalorií v našem těle: asi 70% (!) Denní kalorie jít zajistit pouze fungování vnitřních orgánů a systémů.

Uvedená hodnota je průměrná a může se pohybovat v poměrně širokém rozmezí od osoby k člověku.

Lidé s rychlým metabolismem, pokud jde o tělesné typy, se nazývají ectomorphs. Všichni, bez výjimky, se setkali v životě: jedí hodně, ale zůstávají tenké. Problémy hubnutí jsou pro ně často irelevantní, stejně jako otázka potřeby omezit sacharidy.

Opačný typ těla se nazývá endomorf: rychlost metabolismu je nízká a tuková hmota se získává velmi snadno. Sacharidy endomorfy musí být velmi opatrní.

Navíc pro lidi s vysokou metabolickou rychlostí nebo vysokou úrovní fyzické aktivity je v průběhu dne zapotřebí více kalorií, které jsou primárně poskytovány sacharidy.

A naopak: u fyzicky neaktivních lidí a těch, kteří nemají vysokou rychlost metabolismu, mohou být sacharidové standardy pro snížení hmotnosti stále sníženy.

Míra uhlohydrátů pro hubnutí je individuální a je určena četnými faktory, mezi nimiž má zásadní význam úroveň fyzické aktivity a míra vnitřního metabolismu.

Jak vypočítat individuální míru sacharidů pro hubnutí / "sušení těla"?

• Vyhodnoťte svůj požadavek na kalorie denně pomocí této kalkulačky / vzorce;
• v závislosti na zvoleném cíli (udržování hmotnosti, úbytek hmotnosti, zlepšení zdraví) omezte množství sacharidů na výše uvedenou hodnotu;
• jestliže je během jednoho nebo dvou měsíců dynamika udržování nebo snižování hmotnosti nežádoucí, zkuste dále snížit množství sacharidů;
• pokud vedete aktivní životní styl a všimnete si snížení vytrvalosti, rychlosti zotavení a svalové hmoty - přezkoumejte poměr bílkovin, tuků a sacharidů: zvyšte podíl bílkovin nebo tuků.

Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů k ​​hubnutí

Univerzální pravidlo hubnutí je následující: nejedná se o poměr bílkovin, tuků a sacharidů, ale celkový kalorický obsah potravin během dne je 3,4.

Aby bylo možné zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií, tj. jíst méně kalorií, než trávíte během dne. Pro zachování zdraví je zároveň důležité zajistit dodávku nutných živin, jejichž podíl se vždy snižuje, když se snižuje obsah kalorií (= objem konzumovaných potravin).

Poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy je důležitý v tom smyslu, že některé z nich poskytují lepší nasycení, tj. lépe uhasit chuť k jídlu, stejně jako bohatší na živiny.

Například proteinové potraviny mají vysoký index nasycení, a proto se doporučuje jejich použití pro hubnutí. Strávení bílkovinami spotřebuje více energie než sacharidy (tzv. "Termogenní účinek"), což znamená menší potenciál pro ukládání tuku.

Také mírné zvýšení normy bílkovin vám umožní vyhnout se zničení svalové hmoty, která se často vyskytuje při hubnutí.

Někdy se předpokládá, že přebytek tuku v potravinách také přispívá k lepší saturaci, ale vědecké studie to nepotvrzují. Tento problém jsme řešili v článku o efektivitě diet s nízkým obsahem sacharidů pro hubnutí a zdraví.

Totéž platí pro vlákno: čím více potravin jíme v naší stravě, tím méně se cítíme hladoví.

Pro hubnutí NENÍ poměr bílkovin, tuků a sacharidů a celkového kalorického příjmu

Příklad

Reakce těla na 100 kalorií ze zelí a koláče se radikálně liší.

Zaprvé, velikost části zelí takového kalorií je mnohem větší než velikost kousku dortu, což znamená, že zelí lépe naplňuje žaludek, na rozdíl od dortu, a lépe uspokojuje hlad.

Za druhé, zelí obsahuje vitamíny, minerální látky a vlákninu, které jsou téměř úplně chybí v kousku dortu, který je také "nabitý" cukrem a trans tuky. První z nich je dobrá pro zdraví, druhá je pro něj špatná.

Za třetí, sladký způsobuje hormonální reakci - prudký vzestup hladin inzulínu a pak stejný prudký pokles, který způsobuje silný pocit hladu a ještě větší využití kalorií.

Za čtvrté, nadměrný cukr poškozuje metabolické zdraví, urychluje procesy stárnutí, je faktorem ve vývoji kardiovaskulárních onemocnění, vede k tvorbě mastných jater atd. atd., nemluvě o zubním kazu.

Co tedy dnes preferujete na oběd: zelný salát nebo sladká škoda?

Jak vypočítat poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy?

Podle oficiálních doporučení by poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy měl být následující:

• 20–35% kalorií z tuku;
• 10–35% kalorií z bílkovin;
• 45–65% kalorií sacharidů.

Při ztrátě hmotnosti se poměr mění: podíl sacharidů se snižuje, zatímco podíl tuků a bílkovin se zvyšuje.

Jak přesně? Různé diety s nízkým obsahem sacharidů jsou odlišné.

Takže u standardní ketogenní diety, která je jednou z nejúčinnějších pro hubnutí, jsou poměry následující:

• 70% kalorií ze zdravých tuků;
• 25% kalorií z bílkovin;
• 5% kalorií ze sacharidů.

Jak používat tato procenta?

Odborníci na výživu milují spočítat všechno a naučit to jen smrtelníkům, tobě a mně. Všechny tyto výpočty jsou poměrně složité, nepříjemné a také velmi nepřesné.

Pamatujte si jednoduché pravidlo: snížení množství sacharidů, především jednoduché (jako cukr), má zásadní význam pro hubnutí. Tento krok sám o sobě postačuje k tomu, aby se váha začala vrátit do normálu, i když nechcete kontrolovat poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy.

Jakmile určíte pro sebe množství sacharidů (viz výše), zbývající složky (bílkoviny a tuky) se mohou lišit v závislosti na preferencích chuti, úrovni fyzické aktivity atd.

Proč preferujete chuť?

Protože neméně důležitý než správný kvantitativní poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy, je chuť jídla, nebo spíše, najít kombinaci makroživin, která může být sledována po dlouhou dobu.

To je velmi důležité. Efektivní je dieta, na kterou se můžete dlouhodobě držet.

Všechny výpočty poměru mezi proteiny, tuky a sacharidy pro hubnutí jsou velmi nepřesné. Omezení množství sacharidů je prvořadé a podíl bílkovin a tuků se může měnit.

Příklad výpočtu (pro ty, kteří rádi počítají)

Řekněme, že vypočtený denní příjem kalorií pro hubnutí je 2000 kalorií pro muže o hmotnosti 80 kg.

Vybrané množství sacharidů - 150 g denně, což odpovídá udržení hmotnosti a vysušení tělesného sportu.

150 gramů sacharidů odpovídá 150 g * 4 kal = 600 kalorií (v 1 gramu sacharidů = 4 kalorií).

Dále zvažte množství proteinu.

Pro fyzicky neaktivní osoby se doporučuje 0,6–1 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně, a jak bylo uvedeno výše, toto množství může být během diety mírně zvýšeno, aby se zabránilo svalovému rozpadu.

Pro výpočet se vezme dolní mez rozsahu (0,6 g / kg) a zvýší se na 1 g / kg.

To odpovídá 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteinu denně, což je 80 g * 4 kalorií = 320 kalorií (1 g proteinu obsahuje 4 kalorií).

A konečně tuky. Odečtěte od celkového kalorického obsahu podílu kalorií jejich bílkovin a sacharidů, aby se stanovil kalorický obsah tuků: (2000 kalorií - 600 kalorií - 320 kalorií) = 1080 kalorií. To je 1080 cal / 9 cal = 120 g tuku za den (9 g tuku na 1 g).

Jaké sacharidy jsou nejlepší pro hubnutí?

Podle obecně uznávané klasifikace sacharidů lze rozdělit na jednoduché a komplexní (nebo rychlé a pomalé).

Takové rozdělení je spíše relativní, protože neexistují žádné produkty, které by obsahovaly extrémně jednoduché nebo složité uhlohydráty, nicméně je zcela vhodné pro pochopení otázky.

Všechny jednoduché nebo rychlé sacharidy jsou nejhorší sacharidy pro hubnutí a zdraví. Vyhněte se jejich použití ve velkém množství, stejně jako rafinované produkty, s jejich vysokým obsahem.

Seznam rychlých sacharidů škodlivých pro hubnutí zahrnuje:

• stolní cukr (sacharóza);
• hnědý cukr;
• třtinový cukr;
• kukuřičný sirup;
• glukóza;
• fruktóza nebo ovocný cukr;
• laktóza nebo mléčný cukr;
• maltózy nebo sladového cukru.

Seznam produktů obsahujících rychlé sacharidy, které jsou škodlivé pro hubnutí:

• cukru
• med, džemy, sirupy
• sladké šumivé nápoje
• sportovní nápoje
• cukrovinky, čokoláda
• dezerty
• zmrzlina a mléčné koktejly;
• suché snídaně.

Seznam doporučených přípravků obsahujících proteiny, tuky a "komplexní" sacharidy užitečné pro hubnutí:

• surové ořechy (mandle, kešu, dřevo, brazilské);
• semena (sezam, dýňová semínka, kmín, konopí, len);
• luštěniny (čočka, fazole, kaše, cizrna, hrášek);
• škrobová zelenina (zelí, brokolice, rajčata, cibule, lilek, okurky, paprika, špenát atd.);
• avokádo;
• obiloviny (pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky, proso, celozrnný chléb);
• libové bílé maso (kuřecí, krůtí);
• ryby a jiné mořské plody bohaté na omega-3 mastné kyseliny (losos, sardinky, ančovičky a krill);
• oleje: kokosový olej, máslo, kakaové máslo, olivy a olivový olej (zkontrolujte, zda olivový olej není zředěn levnými rostlinnými oleji);
• organická pasterizovaná vejce.

Pro více informací o typech sacharidů, které jsou více či méně užitečné pro hubnutí, které produkty obsahují uhlohydráty a které jsou nejlepší pro hubnutí a zdraví ?, stejně jako to, co by nemělo jíst a co mám jíst, jak zhubnout ?