Pozor! Neposkytujeme žádná doporučení pro správnou výživu. Zde jsou kalkulovány minimální náklady na sadu produktů, které zajišťují spotřebu požadovaného množství živin (bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů) na základě matematického zpracování údajů o obsahu těchto živin v produktech.
V první etapě jsou kalkulovány minimální náklady na sadu produktů (můžete také zadat produkty své stravy). Ve druhé etapě můžete upravit příjem stravy a ukázat příklad výpočtu skutečné stravy. Podrobnosti viz část "Jak používat výpočet".
Závislost očekávané délky života na různých faktorech - zde.
150 g sacharidů denně
Přibližné možnosti menu pro šest jídel denně.
Vhodné pro dívky (hmotnost 45-55 kg), aktivně zapojené do sportu pro získání svalové hmoty, urychlení metabolismu.
Dívky, které chtějí zhubnout, by měly z tohoto menu vyloučit rychlé sacharidy (sladké ovoce, sušené ovoce, med)
MOŽNOST 1
Snídaně: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Kaše na mléce s rozinkami a sušenými meruňky:
Ovesné vločky - 40 gramů
Mléko 2,5% - 200 gramů
Švestky - 10 gramů
Sušené meruňky - 10 gramů
Oběd: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Jablko - 250 gramů
Oběd: (462 kcal W / L 43,55 / 7,85 / 54,2)
Grilovaná kuřecí řízek - 200 gramů
Rýže se zeleninou - 150/150 gramů
Oběd: (258 kcal B / F / L 7.44 / 23.8 / 6.48)
Mandle - 40 gramů
Večeře: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Ryby pečené ve fólii - 150 gramů
Zeleninový salát - 200 gramů
Před spaním: (162 kcal B / F / U 36 / 0,4 / 3,60)
Nízkotučný tvaroh - 200 gramů
MOŽNOST 2
Snídaně: (508 kcal B / F / U 22,8 / 36,12 / 24,32)
Omeleta se sýrem - 120 gramů
Celozrnný chléb - 2 ks. (40 gramů)
Oběd: (106,8 kcal B / F / U 1,8 / 0,12 / 26,16)
Banán - 1 ks. (120 gramů)
Oběd: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Těstoviny z tvrdé pšenice - 150 gramů
Kuřecí řízek s houbami - 200/100 gramů
Zeleninový salát - 250 gramů
Oběd: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefruit - 1 ks (350 gramů)
Večeře: (204,5kkal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
Salát s konzervovaným tuňákem, vejcem a zeleninou -350 gramů
Tuňák ve vlastní šťávě - 100 gramů
Kuřecí vejce - 1 ks
Okurka -100 gramů
Cherry rajčata - 100 gramů
Před spaním: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefír nemastný - 250 gramů
MOŽNOST 3
Snídaně: (255,1kkal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Kukuřičná kaše se sušenými meruňky
Kukuřičná mouka - 40 gramů
Mléko 1,5% - 200 gramů
Sušené meruňky - 15 gramů
Oběd: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Arašídy - 50 gramů
Oběd: (205,6 kcal B / F / U 15,48 / 8,46 / 21,26)
Kuřecí polévka se zeleninou - 300 gramů
Celozrnný chléb - 40 gramů
Oběd: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Jablko - 1 ks (250 gramů)
Večeře: (377,5 kcal B / F / L 51,45 / 6,65 / 21,25)
Kuřecí řízek pečený se zeleninou (200/250 gramů)
Před spaním: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Proteinový koktejl
Nízkotučný tvaroh - 150 gramů
Kefir s nízkým obsahem tuku - 150 gramů
MOŽNOST 4
Snídaně: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Ovesné vločky s medem a ořechy
Ovesné vločky - 50 gramů
Med - 20 gramů
Vlašský ořech -20 gramů
Oběd: (87kkal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefruit - 300 gramů
Oběd: (597,5kkal B / F / L 68,15 / 16,95 / 43,9)
Čerstvé hovězí maso s fazolemi v rajčatové omáčce (200/250 gramů)
Oběd: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
Pošírovaná vejce - 2 ks (100 gramů)
Celozrnný křupavý chléb - 40 gramů
Večeře: (125 kcal B / F / V 4,25 / 7,75 / 10,5)
Řecký salát -240 gramů
Před spaním: (202,5kkal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Nízkotučný tvaroh - 250 gramů
MOŽNOST 5
Snídaně: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Tvarohový kastrol - 250 gramů
Oběd: (175,5 kcal B / F / L 12,85 / 0,75 / 29,05)
Mrkev a jablečný salát s nízkotučným jogurtem - 400 gramů
Oběd: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Pohanková kaše s houbami - 300 gramů
Oběd: (192,9 kcal B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Kešu - 30 gramů
Večeře: (329,1 kcal B / F / L 50,51 / 6,58 / 20,1)
Kuřecí řízek pečený se zeleninou - 250 gramů
Zeleninový salát - 250 gramů
Před spaním: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefír - 250 gramů
MOŽNOST 6
Snídaně: (271,8 kcal B / F / U 21,33 / 14,76 / 13,54)
Omeleta s rajčaty a sýrem
Celozrnný křupavý chléb - 20 gramů
Vejce - 1 celý + 2 proteiny
Rajčata - 100 gramů
Tvrdý sýr - 30 gramů
Oběd: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
Ovocný salát - 250 gramů
Oběd: (543,5 kcal B / F / L 38,05 / 23,4 / 45,3)
Jačmenná kaše s kuřecím srdcem - 150/200 gramů
Zeleninový salát - 200 gramů
Oběd: (132,4 kcal B / F / L 10,6 / 0,26 / 20,3)
Kefir s nízkým obsahem tuku - 300 gramů
Celozrnný bochník - 20 gramů
Večeře: (351 kcal B / F / U 59 / 3,4 / 25,3)
Tuňák Zeleninový Salát
Tuňák -250 gramů
Bílé zelí - 200 gramů
Okurka - 200 gramů
Bulharský pepř - 100 gramů
Před spaním: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Nízkotučný tvaroh 250 g
MOŽNOST 7
Snídaně: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Celozrnné palačinky - 200 gramů
Oběd: (kcal 124,9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)
Jablka pečená s medem (1 lžička) - 200 gramů
Oběd: (508,4 kcal B / F / U 67,55 / 4,65 / 48,4)
Rýže se zeleninou "Mexican" -300 gramů (150/150)
Vařená kuřecí prsa - 200 gramů
Oběd: (248 kcal B / F / U 19,36 / 14,6 / 11,15)
Květák zapečený s vejcem a sýrem -250 gramů
Večeře: (kcal 200,5 B / F / U 15,3 / 11,15 / 8,8)
Ředkev salát z okurek a vařených vajec - 350 gramů
Před spaním: 202.50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Nízkotučný tvaroh - 250 gramů
MOŽNOST 8
Snídaně: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Ovesné vločky na mléko s banánem
Ovesné vločky - 40 gramů
Mléko 1,5% - 200 gramů
Banán - 70 gramů
Oběd: (274,5 kcal B / F / U 27,90 / 5,4 / 27,30)
Tvarohový koláč tvaroh - 150 gramů
Oběd: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Pečený pollock s bramborami - 200/200 gramů
Zeleninový salát - 200 gramů
Oběd: (216 kcal B / F / L 17,95 / 13,15 / 5,50)
Omeleta s tofu - 130 gramů
Okurka - 150 gramů
Večeře: (322,4 kcal B / F / L 30,87 / 19,29 / 7,02)
Hovězí maso - na jihu - 300 gramů
Před spaním: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefír - 250 gramů
MOŽNOST 9
Snídaně: (457 kcal B / F / U 46,5 / 9 / 45,5)
Sýrové koláče - 250 gramů
Oběd: (134,5 kcal B / F / U 3,2 / 0,8 / 28,5)
Mrkev a strouhané jablko - 350 gramů
Oběd: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Vinaigrette -200 gramů
Ryby pečené ve fólii - 250 gramů
Oběd: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefruit - 300 gramů
Večeře: (250kkal B / F / U 38,65 / 5,3 / 13)
Dušené zelí - 250 gramů
Vařený kuřecí řízek - 150 gramů
Před spaním: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefír nemastný - 250 gramů
MOŽNOST 10
Snídaně: (314 kcal B / F / L 9,48 / 3,8 / 59,95)
Rýžová kaše na mléce s rozinkami
Vařená rýže - 150 gramů
Mléko 1,5% - 200 gramů
Rozinka - 20 gramů
Oběd: (312,1 kcal B / F / L 1,6 / 30,23 / 8,9)
Celozrnný chléb s arašídovým máslem 20/30 gramů
Oběd: (496 kcal B / F / L 61,4 / 16,6 / 28)
Vařené hovězí maso s oblohou ze zeleného hrášku 200/200 gramů
Oběd: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Jablko - 200 gramů
Večeře: (264 kcal B / F / U 47,8 / 4,2 / 10,4)
Grilovaný tuňák - 200 gramů
Zeleninový salát - 200 gramů
Před spaním: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Nízkotučný tvaroh - 250 gramů
Kolik sacharidů musíte konzumovat denně, abyste zhubli + jednoduchou radu
Snížení množství sacharidů, které jíte během dne, je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout.
Tato metoda pomáhá snižovat chuť k jídlu a způsobit „automatické“ hubnutí a nemusíte vůbec počítat kalorií.
To znamená, že můžete jíst, dokud nebudete cítit, že jste plný. Ale opět budete moci snadno zhubnout.
Nicméně, je tu otázka... kolik sacharidů je potřeba za den při hubnutí? Nebo co lepší potraviny (nebo sacharidy) musíte jíst, jak zhubnout?...
A já se pokusím na tyto otázky odpovědět úplně...
Bonus zdarma: "Jak ztratit extra 2-3 kilogramy během následujících 7 dnů." Klikněte zde a začněte trénovat zdravou výživu...
Kolik sacharidů budete potřebovat denně při ztrátě hmotnosti
Dietní doporučení uvádějí, že sacharidy by měly být mezi 45 a 65 procenty denního příjmu kalorií.
Proto, pokud vaše strava se rovná 2000 kcal denně, pak byste měli konzumovat od 225 do 325 gramů sacharidů denně. Který vám zase poskytne 900 až 1300 kcal.
Pokud však potřebujete zhubnout, měli byste snížit množství spotřebovaných sacharidů. A získat rychlejší výsledek, měli byste jíst od 50 do 150 gramů sacharidů.
Můžete říci, že musíte jít na dietu s nižším obsahem sacharidů. A ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak nejen zhubnout, ale také zlepšit své zdraví. Není divu, že se doporučuje v posledních několika letech.
Tato dieta omezuje množství sacharidů, jako je cukr (sladká jídla, sladké nápoje) a škroby (chléb, těstoviny atd.). Také navrhuje nahradit je zdravějšími sacharidy a bílkovinami, stejně jako zdravé tučné potraviny, které podporují hubnutí a zeleninu.
Pokud chcete vědět o všech výhodách této stravy, věnujte pozornost této příručce...
Existuje také několik studií, které dokazují účinnost nízkosacharidové stravy.
Jeden z nich ukazuje, že nízko-sacharidová strava snižuje chuť k jídlu a pomáhá spotřebovávat méně kalorií. Co pomáhá zhubnout téměř bez námahy.
V jiné studii byla porovnána dieta s nízkým obsahem sacharidů a nízkokalorická dieta. Výzkumníci a experti se aktivně snažili omezit kalorií v kádrech jedné z experimentálních skupin. Nicméně ti, kteří následovali dietu s nízkým obsahem sacharidů, ztratili na váze více a méně úsilí.
- snížení hladiny cukru v krvi
- krevního tlaku
- hladiny triglyceridů
- snížení špatného cholesterolu
Jak zjistit potřebu sacharidů, jak zhubnout
Jasná definice toho, co je dieta s nízkým obsahem sacharidů a kolik sacharidů musíte jíst, abyste zhubli, není. Koneckonců, vy a například váš nejlepší přítel můžete být úplně jiní.
A množství sacharidů, které pro vás bude nízká za den, protože to může být ještě nižší.
Optimální množství sacharidů pro člověka tedy závisí na:
- věku
- sex
- tělo (sval nebo tuk)
- úroveň aktivity
- osobní preference
- kultury
- a aktuální metabolické zdraví.
Například lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají více svalové hmoty, mohou konzumovat mnohem více sacharidů než ti, kteří jsou imobilní.
A obzvláště mnoho sacharidů by měly být konzumovány těmi, kteří vykonávají hodně cvičení s vysokou intenzitou. Může to být například vzpírání nebo sprint (rychlý běh na krátké vzdálenosti).
Velmi důležitým faktorem je také metabolické zdraví. Když jsou lidé diagnostikováni s metabolickým syndromem, získávají příliš mnoho tuku nebo dokonce mohou dostat diabetes typu 2.
Takoví jedinci nemohou konzumovat stejné množství sacharidů jako zdraví lidé.
Přibližná míra sacharidů za den pro hubnutí
Pokud jednoduše odstraníte nezdravé zdroje sacharidů z vaší stravy, rafinované pšenice (lepku) a rafinovaného cukru a sladkostí, můžete rychle zhubnout a zlepšit své zdraví.
Nicméně, aby se maximalizoval metabolismus a snížila hmotnost efektivněji a rychleji, musíte omezit jiné zdroje sacharidů.
Ale na jaké úrovni?...
A ačkoli neexistuje žádný vědecký důkaz nikde, některé zdroje nabízejí několik možností pro konzumaci sacharidů...
100-150 gramů denně
Je to spíše mírný příjem sacharidů. Mnozí z vás již mohli takovýto stravovací plán sledovat. Tato míra je v podstatě vhodná pro ty, kteří chtějí být zdravější a udržet si svou váhu, například po dietě.
Ale pokud chcete zhubnout, pak s takovou spotřebou sacharidů, nemůžete dosáhnout požadovaného výsledku. Nebo musíte začít počítat každou kalorii, abyste zhubli. Co nedoporučuji vůbec dělat.
Zde je ukázkový seznam produktů:
- všechny zeleniny
- několik plodů denně
- mírné množství zdravých škrobů: brambory, sladké brambory (sladké brambory) a zdravější zrna (rýže a oves)
50-100 gramů denně
Tato řada je ideální pro vás, pokud chcete zhubnout bez námahy. Současně dostanete normální dávku sacharidů. Toto pravidlo může být také vhodné pro udržení vaší váhy, pokud jste citliví na sacharidy a rychle přibývají na váze jejich konzumací.
Jaké sacharidy můžete jíst?
- hodně zeleniny
- 2 - 3 kousky ovoce denně
- Minimální množství škrobových sacharidů
20-50 gramů denně
To je norma, která je vhodná pro osoby trpící metabolickým syndromem nebo diabetem. A také se můžete spolehnout na takové množství sacharidů za den, pokud potřebujete rychle spalovat tuk a zhubnout.
Při této míře sacharidů, můžete jednoduše "zabít" chuť k jídlu a zhubnout automaticky. Pravda, budete muset zvýšit příjem zdravých tuků.
Sacharidy, které lze konzumovat:
- spousta zeleniny s nízkým obsahem sacharidů
- nějaké bobule
- získat sacharidy z jiných potravin, jako je avokádo, ořechy a semena
Důležité experimentovat
Všichni jsme jedineční a to, co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro druhého. Je velmi důležité provádět nezávislý výzkum a zjistit, co pro vás funguje.
A už jsem o tom mnohokrát mluvil v mých článcích. To je velmi důležité a týká se nejen hubnutí, ale i zdraví.
Například, pokud váš zdravotní stav neumožňuje jíst množství sacharidů, které jste viděli výše, pak se určitě poraďte se svým lékařem. Neprovádějte úpravy stravy, pokud používáte například některé závažné léky.
Dobré sacharidy -VS- špatné sacharidy
Pokud se dozvíte více o dietě s nízkým obsahem sacharidů více a pečlivě ji sledujete, pak opravdu nebudete jen zhubnout. A opakuji to poprvé. Můžete výrazně zlepšit své zdraví.
Ale zároveň musíte mít jasno, které sacharidy jsou dobré a které jsou špatné.
A abyste mohli co nejlépe využít své jídlo, musíte se zaměřit na skutečné, nezpracované potraviny.
Pokud chcete zlepšit své zdraví, vyberte nezpracované potraviny: maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy, avokádo, zdravé tuky a plnohodnotné mléčné výrobky.
Vyberte si také komplexní sacharidy, které obsahují hodně vlákniny. Koneckonců, vlákno je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout velký.
Jednoduše řečeno, začněte nahrazovat špatné sacharidy dobrými. Zde je zajímavá infografika...
Proč spalujete tuk rychleji, redukují sacharidy
Nízkosacharidové diety významně snižují hladinu inzulínu v krvi, hormonu, který odstraňuje glukózu (z uhlohydrátů) do buněk.
Jednou z funkcí inzulínu je ukládání tuku. A mnozí odborníci se domnívají, že důvod, proč dieta s nízkým obsahem sacharidů funguje tak dobře, je právě proto, že snižují hladinu tohoto hormonu.
A tady je další zajímavá věc, že vysoká hladina inzulínu je špatná. Přispívá k ukládání sodíku v ledvinách. A to je důvod, proč když konzumujete hodně sacharidů, budete mít v těle přebytek vody.
Snížením množství uhlohydrátů snížíte inzulin, a proto vaše ledviny začnou „čistit“ přebytečnou vodu.
Obvykle, lidé ztratí hodně váhy kvůli vodě v prvních několika dnech na dietě s nízkým obsahem sacharidů, až 4 - 5 kg.
A pak se ztráta hmotnosti zpomalí. Tukové rezervy se sníží.
Mimochodem, jedna ze studií ukázala, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou zvláště účinné pro redukci břišního tuku a stran. Ale právě tuk, který se hromadí v břišní oblasti, je nejnebezpečnější. Vede k mnoha chorobám.
Závěr
Pokud chcete zhubnout rychleji a zdravějším způsobem, doporučuji vám zkusit dietu s nízkým obsahem sacharidů. To přináší spoustu výhod kromě ztráty hmotnosti: snižuje hladiny inzulínu, zánět a některé nemoci.
A pokud jste zvědaví - "Kolik sacharidů potřebujete konzumovat denně při ztrátě hmotnosti"... Pak si uvědomte, že tato otázka je stále otevřená a můžete na ni získat pouze přesnou odpověď.
Koneckonců, mnoho bude záležet na vašem pohlaví, věku a dalších faktorech, které jsme již uvedli v tomto článku.
Nicméně první věc, kterou doporučujete, je jednoduše začít nahrazovat špatné sacharidy dobrými.
Je to směšně jednoduché, ale velmi účinné. Odstraňte ze své stravy sladké, sody a mouky. A začněte zvyšovat množství celých a více přírodních produktů.
Pokud se článek stal pro vás užitečným, sdílejte jej s ostatními!
Spolu s tímto čtením:
Co jíst k snídani pro hubnutí: 12 zdravých možností pro vás
4 Nejúčinnější dieta hubnutí schválená vědou
Low-carb hubnutí Dieta: Vše, co potřebujete vědět + Stravování
Zázvor pro hubnutí: Mýtus nebo realita? +12 jeho super vlastností
Dieta "bez uhlíku"
Snížení množství konzumovaných sacharidů - začátek cesty k ideální postavě a ploché bříško.
Proč je nutné snížit množství sacharidů?
Jednoduše řečeno, hlavní látky, které vyživují naše tělo, jsou proteiny nebo proteiny, sacharidy a tuky. Sacharidy jsou rozděleny do dvou typů: pomalé a rychlé. Rychlé sacharidy zahrnují potraviny jako cukr a škrob.
Charakterem rychlých sacharidů je jejich schopnost být velmi rychle vstřebává do krve a způsobit prudký nárůst energie v těle. Ale v neposlední řadě, když jsou měřeny v těle v těle, jsou transformovány do podkožního tuku. V přítomnosti nadměrného množství jednoduchých sacharidů v těle se začíná rozvíjet obezita.
Potřebné množství sacharidů pro tělo?
Pro optimální výkon lidského těla není potřeba více než 150 gramů sacharidů. Samozřejmě za den. Z toho asi 40 gramů by měly být komplexní uhlohydráty, to znamená vláknina, a asi 110 gramů rychle (cukr).
Pokud snížíte tento pruh, můžete se vyvinout problémy s orgány gastrointestinálního traktu a během cvičení se mohou vyskytnout určité problémy. Dokonce i mezi odborníky je populární střídání dnů bez sacharidů s dny hojné saturace sacharidy (keto-dieta).
Jaké potraviny obsahují sacharidy?
Produkty lze rozdělit do tří tříd.
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů - ovoce, sladkosti, těstoviny, obiloviny jako rýže a pohanka, sladké nápoje, pečivo, fazole.
- Středně carbové výrobky - zelená zelenina, listy salátu.
- Potraviny bez sacharidů - ryby, voda, maso a tuky.
Připomeňme, že všechny výživové návyky člověka byly vytvořeny v průběhu staletí, ale nikdy tak jako v moderním světě, člověk spotřeboval takové množství sacharidů. Sladkosti z průmyslové výroby, sycené nápoje, dědictví z nedávné doby.
Jaké potraviny jsou povoleny na dietě s nízkým obsahem sacharidů?
Hlavním účelem této stravy není hladovění těla hladem, ale snížení množství jednoduchých sacharidů (cukru) spotřebovaných nahrazením úplnějšími látkami. Nebudete muset zcela odmítnout jídlo nebo jíst více než hrášek za den.
Snížení množství jednoduchých sacharidů ve vaší stravě není absolutně jedním z nejnovějších trendů ve stravovacích trendech, je to návrat ke skutečným tradicím výživy. Je to právě díky neustálé výživě s velkým množstvím sacharidů, že se obezita začíná masivně projevovat a je to fakt, se kterým je těžké se hádat.
Můžete jíst jakékoli maso, ryby, houby, zeleninu, listy salátu, mléčné výrobky, ořechy a některé bobule. Je velmi důležité používat různé greeny při hubnutí a urychlení metabolismu. Najdete zde také kaši, která se skládá převážně z vlákniny (cereálie).
Jaké potraviny je zakázáno jíst na dietě s nízkým obsahem sacharidů?
Je nutné vyloučit ze stravy sto procent sladkých nápojů (soda a džus v paketech), pečivo jakéhokoli původu, sladkostí, čokolády, chleba, pouze sladké ovoce, čaj s cukrem. Rovněž se doporučuje snížit množství příloh s velkým množstvím škrobu - těstovin, brambor a rýže.
Doporučuje se také pečlivě přistupovat k nákupu výrobků pro vaši stravu. Pokuste se upustit od nákupu výrobků, jejichž příprava není možná doma - například klobása. Při výrobě tohoto produktu se přidávají takové látky, které nejsou označovány jako užitečné.
Menu bez sacharidové stravy:
Pro snídani je třeba připravit:
- míchaná vejce ze 3 vajec (180 gramů, 1 gram sacharidů, 20 gramů tuku, 20 gramů bílkovin, 264 kcal);
- toast s malým kouskem sýra (50 gramů, 18 gramů sacharidů, 9 gramů tuku, 11 gramů bílkovin, 197 kcal);
- jedna porce proteinového nápoje (30 g, 4 g sacharidů, 24 g proteinu, 121 kcal, 1 g tuku).
Na večeři připravte:
- smažená kuřecí prsa (170 g, 1 g sacharidů, 50 g proteinu, 276 kcal, 8 g tuku);
- některá hnědá rýže (30 gramů, 20 gramů sacharidů, 2 gramy proteinu, 88 kcal, 0 gramů tuku);
- sýr (30 gramů, 0 gramů sacharidů, 7 gramů bílkovin, 109 kcal, 9 gramů tuku).
- jedna porce proteinového nápoje (30 g, 4 g sacharidů, 24 g proteinu, 121 kcal, 1 g tuku);
- trochu mandle (30 gramů, 6 gramů sacharidů, 6 gramů bílkovin, 134 kcal, 14 gramů tuku).
- malý steak z lososa (120 gramů, 0 sacharidů, 24 gramů proteinu, 258 kcal, 18 gramů tuku);
- některá hnědá rýže (30 gramů, 20 gramů sacharidů, 2 gramy proteinu, 88 kcal, 0 gramů tuku);
- několik listů salátu (30 g, 1 g sacharidů, 0 g proteinu, 4 kcal, 0 g tuku).
Pro pozdní večeři:
- Malý tvaroh (100 gramů, 3 gramy sacharidů, 18 gramů bílkovin, 165 kalorií, 9 gramů tuku);
- Část kaseinu (30 gramů, 3 gramy sacharidů, 23 gramů proteinu, 113 kcal, 1 gram tuku).
Výsledek: kcal - 1938, protein - 211 g, tuk - 90 g, sacharidy - 81 g.
Je dovoleno provádět změny v tomto menu?
Zacházejte s výše uvedeným menu ne jako pravidlo železa, které je zakázáno porušovat, ale jako kalkulační rada. Objektivně spočítáte potřebné množství tuku, bílkovin, sacharidů pro své tělo, a proto si vyberete své vlastní produkty. Můžete zhubnout chutné, pokud budete vařit dietní recepty z "správné produkty".
Přesně specifikujte počet kalorií v hotovém pokrmu prakticky není možný. Bude snazší měřit kalorie každé složky a vzpomenout na výuku v matematice. Jen nezapomeňte, že váha, stejně jako v našem menu, a v jakýchkoli jiných zdrojích je uvedena před vařením.
Dodržování diety bez sacharidů vás nenutí nutit k úplnému opuštění, bude to dost na snížení jejich počtu na 80 gramů na knock. Neexistují rozhodně špatné ani dobré produkty - důležitou roli hraje pouze jejich množství a složení.
Kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí? Správný poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy pro hubnutí
Podle vědeckých studií patří nízko sacharidové diety mezi nejúčinnější pro hubnutí a jsou také velmi dobré pro zdraví.
Pozoruhodné je, že pozitivní účinky těchto diet jsou vysvětleny nejen vyloučením nezdravých „jednoduchých“ sacharidů (např. Rafinovaného cukru), „nabitých“ prázdných kalorií, ale také všeobecným snížením množství sacharidů, včetně „komplexních“ potravin. mají dobrou pověst.
Níže budeme hovořit o tom, kolik sacharidů je potřeba denně pro hubnutí a jak správně vypočítat jejich normu.
Vztah mezi sacharidy a úbytkem hmotnosti
Sacharidy jsou nositelem kalorií nebo primárním zdrojem energie pro naše tělo.
Některé druhy se začnou vstřebávat do úst, rychle vstupují do oběhového systému a jsou dodávány do buněk svalů, mozku a dalších orgánů a tkání pro jejich výživu.
Důležitou roli v dodávkách živin do buněk hraje inzulín - transportní hormon, který je zodpovědný za dodávání živin do vnitřku buněk.
- Proč je tak snadné získat tukovou hmotu v sacharidech?
Přirozenou reakcí těla na uhlohydráty je zvýšení hladiny inzulínu, jehož úkolem je snížit hladinu cukru v krvi.
Cukr zde označuje glukózu - základní jednoduchý uhlohydrát, na jehož úroveň se během trávení téměř všechny sacharidy rozkládají.
Když se sacharidy konzumují nad rámec potřeby energie, nadbytek inzulínu se ukládá nejdříve do krátkodobých skladů energie - glykogenu svalů a jater a po jejich naplnění - v dlouhodobých skladech: tělesný tuk, který, jak víte, téměř bezrozměrný.
Ukazuje se, že čím více sacharidů ve stravě, tím vyšší je hladina inzulínu a příznivější podmínky pro ukládání tuku.
A naopak: čím méně sacharidů, tím lépe podmínky pro spalování tuků.
To je jen jedna strana mince.
Přebytek rafinovaného cukru ve stravě vede k hormonálním změnám, které dále zabraňují hubnutí: zejména vzniku rezistence vůči leptinu - hormonu, který řídí chuť k jídlu.
To se projevuje ve skutečnosti, že člověk jí, ale necítí se nasycený, což znamená, že se pravidelně přejídá. Přebytek kalorií je zase hlavní příčinou epidemie obezity v naší společnosti, a nikoliv nedostatku fyzické aktivity, jak jsme někdy přesvědčeni.
V lidském těle existuje hormonální mechanismus pro přeměnu nadbytku sacharidů na tuk; navíc, když je ve stravě spousta jednoduchých sacharidů, může být narušen mechanismus regulace hormonální chuti k jídlu, což vyvolává přejídání
Kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí?
Všechny diety s nízkým obsahem sacharidů znamenají silné omezení množství sacharidů, zejména jednoduchých (cukrů) a škrobnatých (chléb, brambory, těstoviny).
Poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů k hubnutí je posunut směrem ke zvýšení podílu zdravých tuků, bílkovin a škrobové zeleniny bohaté na vlákniny.
Podle oficiálních doporučení by míra sacharidů za den pro běžnou osobu měla být 45-65% celkového kalorického obsahu potravin.
S odhadovaným kalorickým příjmem pro ztrátu hmotnosti 2000 kalorií představuje podíl sacharidů asi 225-325 gramů denně.
Tradičně, dieta s nízkým obsahem sacharidů je dieta, která spotřebuje méně než 200 gramů sacharidů denně. Důkazy však ukazují, že účinnost hubnutí bude mnohem vyšší a zdravotní přínosy budou vyšší, pokud ještě více snížíte uvedenou míru.
Nejčastěji je optimální poměr 50-150 gramů sacharidů za den 1.
100-150 gramů denně
Cílem je udržení váhy, úlevy svalové hmoty a hubnutí.
100 - 150 g sacharidů denně - to je doporučená dávka sacharidů za den pro ty, kteří hrají sport a zároveň chtějí udržet štíhlou, štíhlou svalovou formu, nebo se prostě snaží být zdravý a udržovat váhu 2.
Toto množství sacharidů je obvykle dostačující pro hubnutí a "sušení těla" ve fitness / kulturistice, nicméně mohou být vyžadovány individuální úpravy (viz níže).
50-100 gramů sacharidů denně
Toto množství je považováno za optimální pro zahájení procesu udržitelné udržitelné hubnutí 2.
Pro ty, kteří si přibírají na váze, jim to také umožní udržet váhu, aniž by předcházelo ukládání tuku.
20-50 gramů sacharidů denně
Cílem je zlepšit zdraví a hubnutí.
Jedná se o dietu s téměř úplnou absencí sacharidů, která je charakteristická pro ketogenní dietu - jeden z příkladů diety s nízkým obsahem sacharidů, které odborníci říkají, že je jedním z nejúčinnějších nejen pro hubnutí, ale také zdravé: v seznamu jeho přínosů - dokonce i protirakovinového účinku.
S tak malým množstvím sacharidů se projevují přínosy pro metabolické zdraví. To je ideální dieta pro ty, kteří chtějí zhubnout rychle nebo změnit průběh závažných metabolických onemocnění, jako je diabetes nebo rakovina.
Omezení sacharidů na 50 gramů za den staví tělo do stavu ketózy - stav, ve kterém tělo přechází z používání sacharidů jako primárního zdroje energie pro tuky 1.
Míra sacharidů za den pro úbytek hmotnosti se pohybuje od 50 do 150 g za den. Když je jejich množství menší než 50 g, projeví se příznivé účinky na metabolické zdraví.
Potřeba individuálního přístupu při výpočtu
Navzdory tomu, že výše uvedené přesné rozsahy pro sacharidovou normu, je nutné pochopit, že optimální množství sacharidů pro každého jedince je individuální a je stanoveno minimálně: věk, pohlaví, složení těla, úroveň fyzické aktivity, rychlost interního metabolismu a samozřejmě i významně lišit od osoby k člověku.
Sportovci, zejména ti s vysokou svalovou hmotou, potřebují více sacharidů, dokonce i v klidu.
ČÍNSKÝ VÝZKUM
Výsledky nejrozsáhlejší studie vztahu výživy a zdraví
Výsledky nejrozsáhlejší studie vztahu výživy a zdraví, použití živočišných bílkovin a... rakoviny
"Kniha číslo 1 o výživě, kterou doporučuji každému číst, zejména sportovci. Desetiletí výzkumu světově proslulého vědce odhalují šokující fakta o vztahu mezi konzumací živočišných bílkovin a rakovinou."
Ve sportu jsou sacharidy hlavními zdroji energie. Při nedostatečném využití je nemožné získat svalovou hmotu v kulturistice nebo zajistit rychlost při běhu.
Svaly se mohou dokonce začít rozpadat s nedostatkem sacharidů (= energie), aby se uspokojily energetické potřeby aminokyselin, které tvoří svalová vlákna. Toto je tzv. "Svalový katabolismus".
S přihlédnutím k výše uvedeným skutečnostem by sportovci měli „pečlivě“ omezit množství sacharidů. To je důvod, proč se standardní ketogenní dieta pro sportovce nedoporučuje pro sušení těla.
Dalším důležitým parametrem je rychlost interního metabolismu. To je individuální a je hlavním spotřebitelem kalorií v našem těle: asi 70% (!) Denní kalorie jít zajistit pouze fungování vnitřních orgánů a systémů.
Uvedená hodnota je průměrná a může se pohybovat v poměrně širokém rozmezí od osoby k člověku.
Lidé s rychlým metabolismem, pokud jde o tělesné typy, se nazývají ectomorphs. Všichni, bez výjimky, se setkali v životě: jedí hodně, ale zůstávají tenké. Problémy hubnutí jsou pro ně často irelevantní, stejně jako otázka potřeby omezit sacharidy.
Opačný typ těla se nazývá endomorf: rychlost metabolismu je nízká a tuková hmota se získává velmi snadno. Sacharidy endomorfy musí být velmi opatrní.
Navíc pro lidi s vysokou metabolickou rychlostí nebo vysokou úrovní fyzické aktivity je v průběhu dne zapotřebí více kalorií, které jsou primárně poskytovány sacharidy.
A naopak: u fyzicky neaktivních lidí a těch, kteří nemají vysokou rychlost metabolismu, mohou být sacharidové standardy pro snížení hmotnosti stále sníženy.
Míra uhlohydrátů pro hubnutí je individuální a je určena četnými faktory, mezi nimiž má zásadní význam úroveň fyzické aktivity a míra vnitřního metabolismu.
Jak vypočítat individuální míru sacharidů pro hubnutí / "sušení těla"?
- Vyhodnoťte svůj požadavek na kalorie denně pomocí této kalkulačky / vzorce;
- v závislosti na zvoleném cíli (udržování hmotnosti, úbytek hmotnosti, zlepšení zdraví) omezte množství sacharidů na výše uvedenou hodnotu;
- jestliže je během jednoho nebo dvou měsíců dynamika udržování nebo snižování hmotnosti nežádoucí, zkuste dále snížit množství sacharidů;
- pokud vedete aktivní životní styl a všimnete si snížení vytrvalosti, rychlosti zotavení a svalové hmoty - přezkoumejte poměr bílkovin, tuků a sacharidů: zvyšte podíl bílkovin nebo tuků.
Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů k hubnutí
Univerzální pravidlo hubnutí je následující: nejedná se o poměr bílkovin, tuků a sacharidů, ale celkový kalorický obsah potravin během dne je 3,4.
Aby bylo možné zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií, tj. jíst méně kalorií, než trávíte během dne. Pro zachování zdraví je zároveň důležité zajistit dodávku nutných živin, jejichž podíl se vždy snižuje, když se snižuje obsah kalorií (= objem konzumovaných potravin).
Poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy je důležitý v tom smyslu, že některé z nich poskytují lepší nasycení, tj. lépe uhasit chuť k jídlu, stejně jako bohatší na živiny.
Například proteinové potraviny mají vysoký index nasycení, a proto se doporučuje jejich použití pro hubnutí. Strávení bílkovinami spotřebuje více energie než sacharidy (tzv. "Termogenní účinek"), což znamená menší potenciál pro ukládání tuku.
Také mírné zvýšení normy bílkovin vám umožní vyhnout se zničení svalové hmoty, která se často vyskytuje při hubnutí.
Někdy se předpokládá, že přebytek tuku v potravinách také přispívá k lepší saturaci, ale vědecké studie to nepotvrzují. Tento problém jsme řešili v článku o efektivitě diet s nízkým obsahem sacharidů pro hubnutí a zdraví.
Totéž platí pro vlákno: čím více potravin jíme v naší stravě, tím méně se cítíme hladoví.
Pro hubnutí NENÍ poměr bílkovin, tuků a sacharidů a celkového kalorického příjmu
Příklad
Reakce těla na 100 kalorií ze zelí a koláče se radikálně liší.
Zaprvé, velikost části zelí takového kalorií je mnohem větší než velikost kousku dortu, což znamená, že zelí lépe naplňuje žaludek, na rozdíl od dortu, a lépe uspokojuje hlad.
Za druhé, zelí obsahuje vitamíny, minerální látky a vlákninu, které jsou téměř úplně chybí v kousku dortu, který je také "nabitý" cukrem a trans tuky. První z nich je dobrá pro zdraví, druhá je pro něj špatná.
Za třetí, sladký způsobuje hormonální reakci - prudký vzestup hladin inzulínu a pak stejný prudký pokles, který způsobuje silný pocit hladu a ještě větší využití kalorií.
Za čtvrté, nadměrný cukr poškozuje metabolické zdraví, urychluje procesy stárnutí, je faktorem ve vývoji kardiovaskulárních onemocnění, vede k tvorbě mastných jater atd. atd., nemluvě o zubním kazu.
Co tedy dnes preferujete na oběd: zelný salát nebo sladká škoda?
Jak vypočítat poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy?
Podle oficiálních doporučení by poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy měl být následující:
- 20–35% kalorií z tuku;
- 10–35% kalorií z bílkovin;
- 45–65% kalorií sacharidů.
Při ztrátě hmotnosti se poměr mění: podíl sacharidů se snižuje, zatímco podíl tuků a bílkovin se zvyšuje.
Jak přesně? Různé diety s nízkým obsahem sacharidů jsou odlišné.
Takže u standardní ketogenní diety, která je jednou z nejúčinnějších pro hubnutí, jsou poměry následující:
- 70% kalorií ze zdravých tuků;
- 25% kalorií z bílkovin;
- 5% kalorií ze sacharidů.
Jak používat tato procenta?
Odborníci na výživu milují spočítat všechno a naučit to jen smrtelníkům, tobě a mně. Všechny tyto výpočty jsou poměrně složité, nepříjemné a také velmi nepřesné.
Pamatujte si jednoduché pravidlo: snížení množství sacharidů, především jednoduché (jako cukr), má zásadní význam pro hubnutí. Tento krok sám o sobě postačuje k tomu, aby se váha začala vrátit do normálu, i když nechcete kontrolovat poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy.
Jakmile určíte pro sebe množství sacharidů (viz výše), zbývající složky (bílkoviny a tuky) se mohou lišit v závislosti na preferencích chuti, úrovni fyzické aktivity atd.
Proč preferujete chuť?
Protože neméně důležitý než správný kvantitativní poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy, je chuť jídla, nebo spíše, najít kombinaci makroživin, která může být sledována po dlouhou dobu.
To je velmi důležité. Efektivní je dieta, na kterou se můžete dlouhodobě držet.
Všechny výpočty poměru mezi proteiny, tuky a sacharidy pro hubnutí jsou velmi nepřesné. Omezení množství sacharidů je prvořadé a podíl bílkovin a tuků se může měnit.
Příklad výpočtu (pro ty, kteří rádi počítají)
Řekněme, že vypočtený denní příjem kalorií pro hubnutí je 2000 kalorií pro muže o hmotnosti 80 kg.
Vybrané množství sacharidů - 150 g denně, což odpovídá udržení hmotnosti a vysušení tělesného sportu.
150 gramů sacharidů odpovídá 150 g * 4 kal = 600 kalorií (v 1 gramu sacharidů = 4 kalorií).
Dále zvažte množství proteinu.
Pro fyzicky neaktivní osoby se doporučuje 0,6–1 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně, a jak bylo uvedeno výše, toto množství může být během diety mírně zvýšeno, aby se zabránilo svalovému rozpadu.
Pro výpočet se vezme dolní mez rozsahu (0,6 g / kg) a zvýší se na 1 g / kg.
To odpovídá 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteinu denně, což je 80 g * 4 kalorií = 320 kalorií (1 g proteinu obsahuje 4 kalorií).
A konečně tuky. Odečtěte od celkového kalorického obsahu podílu kalorií jejich bílkovin a sacharidů, aby se stanovil kalorický obsah tuků: (2000 kalorií - 600 kalorií - 320 kalorií) = 1080 kalorií. To je 1080 cal / 9 cal = 120 g tuku za den (9 g tuku na 1 g).
Jaké sacharidy jsou nejlepší pro hubnutí?
Podle obecně uznávané klasifikace sacharidů lze rozdělit na jednoduché a komplexní (nebo rychlé a pomalé).
Takové rozdělení je spíše relativní, protože neexistují žádné produkty, které by obsahovaly extrémně jednoduché nebo složité uhlohydráty, nicméně je zcela vhodné pro pochopení otázky.
Všechny jednoduché nebo rychlé sacharidy jsou nejhorší sacharidy pro hubnutí a zdraví. Vyhněte se jejich použití ve velkém množství, stejně jako rafinované produkty, s jejich vysokým obsahem.
Seznam rychlých sacharidů škodlivých pro hubnutí zahrnuje:
- stolní cukr (sacharóza);
- hnědý cukr;
- třtinový cukr;
- kukuřičný sirup;
- glukóza;
- fruktóza nebo ovocný cukr;
- laktóza nebo mléčný cukr;
- maltózy nebo sladového cukru.
Seznam produktů obsahujících rychlé sacharidy, které jsou škodlivé pro hubnutí:
- cukru
- med, džemy, sirupy
- sladké šumivé nápoje
- sportovní nápoje
- cukrovinky, čokoláda
- dezerty
- zmrzlina a mléčné koktejly;
- suché snídaně.
Seznam doporučených přípravků obsahujících proteiny, tuky a "komplexní" sacharidy užitečné pro hubnutí:
- surové ořechy (mandle, kešu, dřevo, brazilské);
- semena (sezam, dýňová semínka, kmín, konopí, len);
- luštěniny (čočka, fazole, kaše, cizrna, hrášek);
- škrobová zelenina (zelí, brokolice, rajčata, cibule, lilek, okurky, paprika, špenát atd.);
- avokádo;
- obiloviny (pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky, proso, celozrnný chléb);
- libové bílé maso (kuřecí, krůtí);
- ryby a jiné mořské plody bohaté na omega-3 mastné kyseliny (losos, sardinky, ančovičky a krill);
- oleje: kokosový olej, máslo, kakaové máslo, olivy a olivový olej (zkontrolujte, zda olivový olej není zředěn levnými rostlinnými oleji);
- organická pasterizovaná vejce.
Pro více informací o typech sacharidů, které jsou více či méně užitečné pro hubnutí, které produkty obsahují uhlohydráty a které jsou nejlepší pro hubnutí a zdraví ?, stejně jako to, co by nemělo jíst a co mám jíst, jak zhubnout ?
Jak zjistit oko 50 gramů sacharidů
Editor blogu Fizcult.by
Uhlovodany jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo. V tomto článku budeme hovořit o nejlepších zdrojích potravin sacharidů a jak zjistit obsah sacharidů v různých potravinách bez použití měřicích přístrojů!
Ze všech makroživin mají sacharidy nejkontroverznější pověst. Jako výsledek výzkumu v posledních několika letech, odborníci na výživu dospěli k závěru, že to jsou sacharidy, které jsou jednou z příčin obezity a následných srdečních problémů. Ve skutečnosti jsou však sacharidy nedílnou součástí vyvážené stravy. Obecně platí, že jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo a jsou obecně rozhodující pro maximalizaci fyzického výkonu.
První věc, kterou potřebujete vědět o sacharidech - je, že jsou velmi rozdílní v rychlosti trávení a asimilaci. Rychlé sacharidy, jako jsou rafinované cukry, se nazývají jednoduché sacharidy. Vaše tělo může použít tento typ sacharidů pro téměř okamžitou energii. Hlavní nuance spočívá v tom, že jednoduché uhlohydráty jsou nestabilní formou energie a že poté, co jsou spotřebovány, hladina cukru v krvi prudce stoupá. Je logické, že jelikož jsou rychlé sacharidy snadno stravitelné, jsou také snadno nahromaděny v těle ve formě nadbytečného tuku.
To trvá trochu déle strávit a asimilovat komplexní, nebo pomalé sacharidy, jako jsou ovesné vločky. Nicméně, oni dramaticky nezvyšují hladinu cukru v krvi a liší se od jednoduchých sacharidů mnohem vyšší obsah vlákniny.
Níže se podíváme na příklady nejživějších a nejpřínosnějších zdrojů komplexních sacharidů. Namísto snacking na jednoduchých sacharidů, jako jsou koblihy nebo pečivo, doporučujeme vám dát přednost pomalým sacharidy udržet stabilní úroveň energie po celý den.
Pokud máte rádi sladkosti, a nechcete úplně odstranit jednoduché sacharidy ze stravy, můžete je samozřejmě jíst, ale s mírou a nejlépe ze všech ihned po cvičení.
Mnoho nutričních plánů, zejména těch, které mají zvýšit fyzickou výkonnost nebo budovat svaly, zahrnuje přibližně 50 gramů příjmu sacharidů na jídlo. Je těžké si představit, jak vypadá toto množství sacharidů? Pečlivě se podívejte na obrázky, studujte kalorický obsah a obsah makroživin v různých potravinách - a příště můžete snadno spočítat 50 gramů sacharidů okem!
Sladké brambory
2 průměrné pečené brambory jsou: 200 kalorií, 46 g sacharidů, 0,3 g tuku, 4,5 g bílkovin
Sladké brambory po dlouhou dobu dodávají tělu energii bez přebytečného tuku. Kromě toho sladké brambory obsahují vápník, draslík, thiamin, niacin a jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů vitaminu A.
Brambory
Jeden a půl středně pečené brambory jsou: 241 kalorií, 54,9 g sacharidů, 0,3 g tuku, 6,5 g bílkovin
Pokud nemáte rádi sladké brambory, jíst obvyklé! Tento produkt je mnohem běžnější v typické dietě. Obyčejné brambory obsahují o něco více kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků než sladké brambory a rychleji se stravují a vstřebávají v těle. Ale obecně jsou rozdíly spíše menší, proto jsou oba typy brambor považovány za vynikající zdroje sacharidů.
Vařené ovesné vločky
Jedna sklíčka se sklíčkem: 291 kalorií, 49,1 g sacharidů, 6,2 g tuku, 10,4 g bílkovin
Ovesné vločky byly a zůstávají skutečnou nutností ve stravě kulturistů. Tento zdroj pomalých sacharidů má nízký cholesterol a poskytuje zaváděcí dávku vlákniny, stejně jako železo, vápník, riboflavin a kyselinu listovou.
Celozrnný chléb
2 plátky: 200 kalorií, 44 g sacharidů, 0 g tuku, 6 g bílkovin
Plátky celozrnného chleba jsou rozpočtem a vhodným zdrojem komplexních sacharidů. Než si však koupíte bochník chleba, pečlivě prostudujte štítek. Poznámka: celá zrna nejsou stejná jako celá pšenice.
Quinoa (quinoa rýže)
Jedna sklenice se sklíčkem vařeného quinoa je: 278 kalorií, 49,3 g sacharidů, 4,4 g tuku, 10,2 g bílkovin
Ačkoli v souvislosti s tímto článkem mluvíme o quinoa jako zdroju komplexních sacharidů, stojí za zmínku, že quinoa je kompletní protein a může být použit jako zdroj bílkovin ve vegetariánské stravě. Kvůli vyššímu obsahu bílkovin quinoa je charakterizován vyšší kalorickou hustotou než jiné zdroje pomalých sacharidů. Proto, pokud jste úzkostlivě počítání kalorií, věnujte pozornost kvantitativní spotřebě quinoa, aby nedošlo k přehánění to!
Dlouhozrnná hnědá (hnědá) rýže
Jedna šálka vařené hnědé rýže je: 216 kalorií, 44,8 g sacharidů, 1,8 g tuku, 5 g bílkovin
Hnědá rýže je dobrá věc pro kulturisty, protože má velmi nízký obsah tuku, cholesterolu a soli. Tento produkt dodává tělu vlákno a mnoho základních stopových prvků, jako je selen a mangan. Vařte to v kombinaci se zdravými luštěninami - a získáte vynikající zdroj kompletní bílkoviny!
Kolik sacharidů potřebujete zhubnout? Výživová pravidla pro hubnutí
Ti lidé, kteří následovali dietu alespoň jednou v životě vědí, že je to kvůli velkému množství sacharidů v potravinách, které můžete získat extra libry. Kolik sacharidů by mělo být spotřebováno denně, aby se tomu zabránilo, a jaká je minimální míra?
Požadované denní množství sacharidů
"Kolik potřebuji jíst sacharidy?" - Spíše populární otázka položená lidmi, kteří právě začali svou cestu k ideální postavě. Před diskusí o potřebném množství spotřebovaných sacharidů je nutné vysvětlit, proč tělo tyto stopové prvky potřebuje.
Sacharid je nezbytný především pro lidský mozek, aby mohl provádět normální životně důležitou činnost. V normální výživě, mozek pracuje aktivně, člověk cítí skvěle, jeho vidění a sluchu práce v pořádku. Jakmile tělo začne mít nedostatek sacharidů, člověk cítí nekontrolovatelnou slabost. Jeho mozková aktivita se snižuje, paměť začíná trpět. Časté uhlohydrátové hladovění těla způsobuje člověku velkou škodu, takže není vhodné zcela vyloučit ze své stravy tzv. „Škodlivé“ potraviny.
Předpokládá se, že tělo potřebuje 150 gramů sacharidů k provedení normální práce. Největší množství těchto sloučenin vstupuje do organismu s jídlem a některé další sacharidy jsou produkovány v důsledku rozpadu tuku v procesu trávicího systému. Tato rychlost 150 gramů by měla být dodržena při použití různých diet.
"Potřebujete konzumovat bílkoviny, tuky, sacharidy denně?" - Často kladené otázky pro dietologů. Vše záleží na individuálních potřebách člověka a na vlastnostech organismu. Známý odborník na výživu Mark Sisson věří, že i 150 gramů sacharidů je příliš mnoho, a takovou rychlostí nebude možné normálně zhubnout. Při jídle 300-400 gramů sacharidů denně, osoba bude důsledně získat další libry, asi jeden za rok. Pokud snížíte množství sacharidů spotřebovaných na 150 gramů, pak bude váha schopna být udržována na požadované úrovni, ale bude těžké ztrátu alespoň jednoho kilogramu. A pouze snížením této hodnoty na 100 gramů může člověk dosáhnout významných výsledků v boji proti obezitě.
Mark Sisson také doporučuje snížit množství spotřebovaných sacharidů na 50 gramů na 1-2 dny, což pomůže zahájit proces hubnutí a významně snížit tělesnou hmotnost. Takové experimenty s vlastním tělem jsou často destruktivní. Při rychlosti 50-100 gramů sacharidů, bude člověk cítit konstantní slabost, závratě. Jeho mozek bude fungovat mnohem horší a každá fyzická námaha může způsobit omdlení a přepracování. To je důvod, proč není třeba riskovat, protože v důsledku pravidelného malého příjmu sacharidů v těle může znát práce mozku a lidského trávicího systému.
Tam je také něco jako "rychlé" sacharidy. Ovlivňují skutečnost, že člověk začne nekontrolovatelně získávat další váhu. Mezi produkty obsahující "rychlé" sacharidy patří pšeničný chléb, veškeré máslové sušenky a rohlíky, cukr, těstoviny a rafinovaná bílá rýže. Během diety by tyto potraviny měly být buď úplně vyloučeny z potravy, nebo minimalizovat jejich použití.
Sacharidy se nacházejí v téměř každém jídle. Například, jeho minimální množství je k dispozici v jablkách, zelí, v mléčných výrobcích. Pokud se nezbavíte moučných výrobků, měli byste přejít na celozrnný chléb, jehož obsah sacharidů je malý.
Nízká sacharidová strava
Kromě kontroly množství spotřebovaných sacharidů by člověk neměl zapomenout na tuky a bílkoviny, které jsou také schopny přidat několik kilogramů. Jak spočítat, kolik bílkovin potřebujete za den, a kolik tuku - otázka je poměrně složitá, protože vše, co je zde přísně individuální. Vzhledem k individuálním vlastnostem těla, odborníci na výživu doporučují dodržovat již vyvinuté nutriční algoritmy, nesnažící se vymýšlet vlastní stravu.
Velkým příkladem nízkoprahové stravy je Kreml. V prvních dnech takové stravy, člověk potřebuje konzumovat ne více než 50 gramů sacharidů pro zahájení procesu hubnutí. V budoucnu se tato částka bude postupně zvyšovat.
Strava Kremlu trvá 7 až 10 dní a během této doby může člověk zhubnout o 8–10 liber. V prvních dvou dnech musíte jíst ovoce a zeleninu, pít co nejvíce vody. Současně by množství spotřebovaných sacharidů nemělo překročit 50-60 gramů. Je také nutné kontrolovat konzumované tuky (v potravinách jich není více než 80 gramů).
V příštích 6-8 dnech, základem stravy by měly být lehké vývary, kuřecí filé a zelenina s ovocem ve velkém množství. Předpokládá se, že takový algoritmus výživy pomáhá a dosahuje výsledků a nezpůsobuje poškození těla.
K dispozici je také samostatná dieta sacharidů, jejíž podstata je ve frakční a dobře kontrolované dietě. Můžete jíst různé druhy zeleniny, ovoce, obilovin, mléčných výrobků. Doporučuje se používat co nejméně zeleniny s vysokým obsahem škrobu (brambory, luštěniny), protože jednoznačně nepřispívají ke ztrátě hmotnosti.
Musíte jíst malé porce 6-7 krát denně. V tomto případě by poslední jídlo mělo proběhnout nejpozději do 19:00. Je skvělé, pokud velikost porce pro každé jídlo nepřekročí 100 gramů. Jako nápoje je povoleno používat obyčejnou vodu, černý a zelený čaj.
Tato strava je považována za zcela benigní a pomáhá ztrácet až osm kilogramů za 7-8 dnů. V průběhu používání sacharidů dieta, může člověk občas cítit nedostatek sacharidů. Takový nedostatek se projeví ve formě závratí a úplného nedostatku chuti k jídlu. V případě takového problému musíte jíst malý tvaroh nebo jablko. Sacharidy a bílkoviny obsažené v těchto produktech pomáhají normalizovat fungování organismu.
Pokud cílem člověka není jen zhubnout, ale také získat svalovou hmotu, pak výše uvedené diety nejsou pro něj vhodné. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte jíst jiným způsobem, aniž byste se omezili na množství spotřebovaných bílkovin a sacharidů, jinak tělo nebude mít příležitost budovat nové svalové sloučeniny.
Předpokládá se, že člověk vážící 75 kilogramů musí denně konzumovat až 370 gramů sacharidů. Toto množství bude dostačující k zajištění normální funkce těla po vyčerpávajícím tréninku.
Ihned po cvičení byste měli konzumovat „rychlé“ sacharidy, které se v průměru absorbují v průměru za hodinu, a pomáhají člověku rychle se zotavit i po nejzávažnějším zatížení. Základem stravy by měly být pomalé sacharidy, které popírají méně negativní vliv na proces udržování perfektního tvaru.
Chcete-li jíst sportovec, který získává svalovou hmotu by měl být velmi opatrný, protože to bude snadné pro něj přes hranici od správné stravy na potraviny s vysokým obsahem tuku a sacharidů. Tito lidé jedí stejně jako ti, kteří už dlouho snili o hubnutí, to znamená, že základem stravy je ovoce a zelenina. Nicméně, sportovci získávají svalovou hmotu, konzumují mnohem více zeleniny a ovoce, aby udržovali normální činnost těla s velkým zatížením.
V ideálním případě by dieta měla být sestavena odborníkem. Zkušený odborník na výživu bude analyzovat všechny nuance těla a říci, jaká dieta by měla být dodržena, aby se dosáhlo znatelného výsledku při hubnutí.
Mnoho lidí, kteří zhubnou, se bojí sacharidů jako oheň, protože věří, že díky nim můžete získat tucet dalších kil a zapomenout na jejich výhody pro tělo. Nicméně, maximální snížení množství sacharidů v potravinách nepovede k ničemu dobrému, což nutí tělo pracovat mnohem horší. Aby strava nezpůsobila škody na zdraví, musí člověk striktně dodržovat rovnováhu ve své stravě, aniž by snížil hladinu sacharidů spotřebovaných pod 100 gramů.