Dieta 100 g sacharidů

Zdravím všechny milovníky zdravého životního stylu a sportu!

Strava je nedílnou součástí procesu budování tvaru. Chcete zhubnout, zhubnout, získat svalovou hmotu bez stravy, nemůžete si vymyslet postavu s některými cvičeními. Proto dnes vezmeme v úvahu jednu z odrůd procesu konzumace potravy - diety se 100 gramy sacharidů.

Sto gramů sacharidů pro odstranění přebytečného tuku

Na první pohled je to poměrně jednoduchý vzorec, ale poměrně účinná strava, která je vhodná jak pro profesionální sportovce, tak pro začátečníky. Nutriční režim tohoto nutričního programu vám nejen ušetří nadbytek tělesného tuku, ale také nepoškodí vaše zdraví. Ptáte se, co je to čip - a pochází z názvu "dieta ne více než 100 gramů sacharidů denně."

Tím, že spotřebuje jen sto gramů sacharidů za den, bude vaše tělo odhalit své tukové rezervy a vzít správné množství energie odtamtud. Na jedné straně se zdá, že je to trochu 100 gramů, ale během metabolismu bude tělo nuceno brát zásoby ze sedimentů po stranách a žaludku. Na druhou stranu to vypadá hodně. Konec konců, například, před odchodem do posilovny je dovoleno konzumovat určité množství rychle se vstřebávajících sacharidů ze správných potravin. Nebojte se, nebudou uvíznutí na bocích tuku a během tréninku hořet.

Zatímco na dietu 100 g sacharidů denně, nemůžete se bát jíst ovoce a zeleninu. Proto je třeba zvolit sacharidy v průměru (10-20 gramů na 100 gramů produktu), mezi něž patří řepa, brambory, sladká jablka, hrozny, nebo lépe s nízkým obsahem (od 2 do 10 na 100) - mrkve, dýně, cukety, rajčata, okurka, citrony, grapefruity, celer, pomeranče, mandarinky. Povoleno jíst potraviny s vysokým obsahem (od 40 do 60 gramů.) Luskoviny, celý chléb. Samozřejmě, vyhněte se vkládání vysoce sacharidových potravin (od 65 na 100 gramů výrobku) do stravy - karamel, čokoláda, cukr.

S limitem potravin 100 gramů sacharidů za den, budete přísnější s výběrem potravin. Odstraňujeme všechny jednoduché uhlohydráty (monosacharidy) a zaměřujeme se na sacharidy se střední komplexností a komplexními (polysacharidy).

Dieta pravidlo 100 gramů sacharidů za den disciplíny člověka. Ti, kteří si vybrali cestu dokonalosti postavy, budou již více pozorní k výběru výrobků v obchodě a budou si číst štítky. Postupem času však můžete začít připravovat pokrmy ze správných produktů, abyste zlepšili své zdraví a pohodu.

Strava na dietě 100 g sacharidů

Odtud sami tvoří stravu pro tento den. Ve dnech tréninku s pěti jídly denně, člověk bude jíst deset gramů sacharidů za jídlo. Proto před provedením fyzické námahy dovolíme jíst 60 gramů sacharidů. Aritmetika je jednoduchá 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 gr.

Ve dnech, kdy nenavštěvujete posilovnu, nemusí být fitness centrum konzumováno a dostat se až na 100 gramů. S pěti jídly denně na 10 gramů, dostanete 50 gramů.

Tak, v den cvičení, budete konzumovat 100 gramů sacharidů, v typický den, 50 gramů. Konzumace potravin obsahujících sacharidy denně vás zavede na novou úroveň vlastního vývoje a urychlí proces spalování nenávistného tuku.

Samozřejmě jsme nezapomněli na používání proteinů a tuků. Řeknu o proteinových potravinách při každém použití (5 krát), vezměte si v ústech bílou bílou, kus masa, mořské ryby, tj. jakýkoliv proteinový produkt. Nezneužívejte ořechy, je lepší s takovou dietou jíst vlašské ořechy, mají nízký obsah sacharidů, ale bohaté na mastné kyseliny. O produktech a obsahu BZHU naleznete zde. Přidejte k dietě rostlinného oleje. Nepřehánějte to obilovinami, přesahujícími 100 gramů sacharidů denně a není žádný výsledek.

Proč nemám psát o počítání kalorií pro hubnutí. Koneckonců, nejjednodušší způsob, jak spočítat, kolik potřebujete jíst kalorií denně, jak zhubnout. Ano, můžete zhubnout, ale ztratíte:

  1. svaly
  2. pokazit metabolismus s prudkým snížením kalorií
  3. ztrácí kontrolu nad hladinami hormonů

A to opět povede k hromadění tukových zásob, dříve nebo později padneme. Myslím, že dieta o 100 gramech sacharidů denně stojí za to vyzkoušet a cítit pocity na sobě. Samozřejmě, že poprvé nemusí fungovat, ale hra stojí za svíčku. Pokud se u Vás objeví kontraindikace, poraďte se s odborníkem. Je lepší se pohybovat kupředu, než stát. Kdo má zájem, může vidět řadu dalších diet publikovaných na blogu. S pozdravem Sergey.

Optimální výživa člověka

Pozor! Neposkytujeme žádná doporučení pro správnou výživu. Zde jsou kalkulovány minimální náklady na sadu produktů, které zajišťují spotřebu požadovaného množství živin (bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů) na základě matematického zpracování údajů o obsahu těchto živin v produktech.

V první etapě jsou kalkulovány minimální náklady na sadu produktů (můžete také zadat produkty své stravy). Ve druhé etapě můžete upravit příjem stravy a ukázat příklad výpočtu skutečné stravy. Podrobnosti viz část "Jak používat výpočet".

Závislost očekávané délky života na různých faktorech - zde.

Výpočet sacharidů za den při hubnutí

Dobrý den, milí čtenáři!

Všechny ženy vědí, že při hubnutí byste měli opustit sladké pečivo, lahodné buchty. Koneckonců, tyto sacharidy jsou přeměněny na tukovou hmotu.

Některé mladé dámy, které se snaží rychle získat dlouho očekávané výsledky, se snaží co nejvíce eliminovat sacharidy ze své stravy.

To však vede k vážným poruchám v těle. Koneckonců, sacharidy jsou zdrojem energie pro člověka. Proto je jejich snížení pod normu katastrofálně nebezpečné!

Jak chápete, kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí, abyste si mohli vychutnat výsledky a nepoškodit vaše zdraví?

Co jsou sacharidy

Sacharidy jsou složky, které poskytují člověku energii nezbytnou pro život. Je proto nemožné je zcela vyloučit ze stravy. Tyto sloučeniny jsou obsaženy v mnoha buňkách, včetně DNA.

Sacharidy vstupující do těla, přispívají k normalizaci tlaku, poskytují vytrvalost, pomáhají vyrovnat se se stresem.

Lidské tělo není schopno nezávisle syntetizovat sacharidy nebo je vylučovat z anorganických látek. Jediným zdrojem přijímání těchto látek je proto potraviny.

Nicméně, ne všechny sacharidy jsou dobré pro tělo. Existují:

  1. Jednoduché sacharidy. Tělo je rychle vstřebává. V důsledku toho se často stávají důvodem k získání dalších liber. Jednoduché zahrnují: sacharózu, glukózu, fruktózu.
  2. Komplexní sacharidy. Skládají se z mnoha prvků. Tělo tyto látky postupně vstřebává. Díky tomu má člověk po dlouhou dobu pocit nasycení. Tyto sacharidy jsou považovány za prospěšné. Patří mezi ně: dietní vlákniny, škrob.

Typy sacharidů

Většina sacharidů se nachází v potravinách rostlinného původu. Mnoho zpracovaných potravin však tuto látku obsahuje ve formě cukru, škrobu.

Sacharidy přírodního původu jsou rozděleny do následujících typů:

Vláknité

Jinými slovy, je to vlákno. Vztahuje se na komplexní sacharidy. Vlákno je nezbytné pro správné fungování trávicího traktu. Kromě toho odstraňuje trávicí trakt z "odpadků".

Do této kategorie patří: špenát, brokolice, celer, zelí, okurky, paprika, cuketa, cibule. Tyto produkty neovlivňují množství inzulínu v těle. Tato potrava proto nemůže být omezena.

Sladké sacharidy

Cukr je hlavním zástupcem jednoduchých sacharidů. To je nalezené v mnoha potravinách: ovoce (fruktóza), mléčné potraviny (laktóza), pravidelný cukr (sacharóza).

Doporučuje se zbavit se dalších liber, omezit spotřebu těchto látek. Neměli by však být zcela opuštěni.

Škrob

Patří ke komplexním sacharidům. Škrob se nachází v obilovinách a zelenině. Bohaté na sacharidy: rýže, brambory, oves.

V průměru se doporučuje použít cca ½-1 šálku kaše v hotové formě. Zvláště užitečné je užívat škroby po cvičení po dobu 2-3 hodin.

Existuje jiný typ sacharidů, který není rostlinný. Jedná se o zpracované sacharidy. Oni jsou nalezeni v dortech, koblihy, sušenky, bonbóny, různé nealkoholické nápoje.

Tyto sacharidy musí být vyloučeny z vaší stravy, pokud cílem je zhubnout.

Nízká sacharidová strava

Na omezené použití sacharidů postavil mnoho účinných dietních programů. Všechny z nich, jak ukazují recenze, vám umožní dokonale ztratit tyto kiláry navíc.

Následující diety jsou nejúčinnější a nejznámější:

  • Kreml;
  • Atkinsova dieta;
  • proteinové;
  • Protasov dieta.

Tyto diety jsou založeny na jednom principu. Člověk snižuje příjem sacharidů a nahrazuje je tuky a bílkovinami. Energie, nezbytná pro život, začíná být čerpána z uloženého tuku. To vysvětluje vysoké výsledky při hubnutí.

Základní pravidla pro dietu s nízkým obsahem sacharidů

Zdravá strava zahrnuje konzumaci komplexních sacharidů obsažených v zelenině, ovoci, obilovinách, chlebu. Nízko-sacharidové diety doporučují, aby se vzdaly.

To je důvod, proč se po těchto dávkách na dlouhou dobu - je zakázáno. To je plné závažných porušení v těle.

Ti, kteří se rozhodnou dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, je užitečné seznámit se se základními pravidly:

  1. Strava by měla obsahovat libové maso, mořské plody, libové ryby. Mléčné výrobky (nízkotučné), zelenina, zelenina jsou povoleny.
  2. Použití chleba, těstovin, sladkostí, cukru je přísně zakázáno. Vyloučený škrob, brambory, rýže.
  3. Vzpomeňte si, kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí. Denní množství nesmí překročit 40 g.
  4. Nezapomeňte pít hodně vody. Doporučuje se 2-3 litry denně.
  5. Cvičení je velmi užitečné, přispívá k řádné přeměně tuku na energii.

Kolik sacharidů budete potřebovat denně při ztrátě hmotnosti

Každý den s potravinovými proteiny, tuky, sacharidy vstupují do těla. Nazývají se makroživiny. Jsou nezbytné pro normální fungování. Tyto látky jsou v různých poměrech obsaženy v potravinách.

Na co tělo potřebuje makronutrienty?

Plní řadu důležitých funkcí:

Veverky

Vynikající stavební materiál, který zajišťuje růst a vývoj všech buněk v těle. Proteiny jsou vyměnitelné a nepostradatelné. První může být syntetizováno tělem. A nepostradatelná osoba se dostane pouze z jídla.

Proteiny jsou nezbytné pro normální vývoj, růst. Pokud jde o ztrátu jejich spotřeby je naprosto bezpečná. Zdrojem bílkovin jsou ryby, maso, luštěniny, mléčné výrobky.

Tuk

Dnes je mnoho známo o polynenasycených kyselinách: omega-3, omega-6. Jsou schopny snížit hladinu cholesterolu v těle. Kromě toho tuky zajišťují správnou absorpci vitamínů, podílejí se na syntéze hormonů, podporují správné fungování mnoha systémů.

Výrobky živočišného původu jsou bohaté na tuky: ryby, maso, mléčné výrobky; a zeleniny: oleje, semena, ořechy. Nadměrná závislost na tuku je však způsob, jak přibrat na váze.

Sacharidy

To je hlavní zdroj energie. Nadměrná konzumace uhlohydrátů, zejména se sedavým životním stylem, však na obrázku působí nepříznivě. Nevyužitá část energie se přemění na tělesný tuk.

Denní příjem sacharidů

Kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí? Odborníci na výživu doporučují:

  1. 100 - 150 g / den. To je mírná spotřeba. Toto množství sacharidů se doporučuje pro lidi s průměrnou postavou, vedoucí správný životní styl. Toto množství sacharidů poskytne podporu tělu.
  2. 50 - 100 g / den. Taková dieta vám umožní ztratit další libry bez úsilí.
  3. 20 - 50 g / den. Tato volba je vhodná pro lidi, kteří chtějí v krátké době zhubnout.

Je však třeba mít na paměti, že sacharidy musí být nutně přijímány. Jinak můžete vydělat spoustu nemocí. Kromě toho, než jdete na low-carb stravy, navštivte lékaře a ujistěte se, že nepoškodí vaše tělo.

Příjem kalorií

Váha těla člověka závisí na poměru příchozích kalorií a jimi spotřebovaných. Pokud jsou tyto parametry stejné, pak zůstává hmotnost konstantní. Pokud konzumujete více kalorií, než trávíte, tělesná hmotnost se zvyšuje.

Na váze začal klesat, musíte konzumovat méně kalorií, než spotřebovávat.

Chcete-li spočítat, kolik sacharidů, které potřebujete za den při hubnutí, musíte určit denní kalorický obsah vašeho menu. Je důležité spočítat počet všech makroživin.

Výpočet základního metabolismu (GSD)

S GLD by měl začít celý výpočet. Nesmíme zapomínat, že každý organismus je individuální. Proto, abyste zjistili, kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí, měli byste vzít v úvahu pohlaví, věk, stavbu, úroveň fyzické aktivity.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Br)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

kde: B je hmotnost osoby v kg, P je výška, v cm, Br je věk, v letech.

Chcete-li usnadnit výpočty, zvažte příklad.

Žena má 30 let, váha 67 kg a výška 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / den.

Po zaokrouhlení dostaneme: 1458 kcal / den.

Stanovení koeficientu aktivity (Ka)

Člověk, který každý den hraje sport, tráví mnohem více energie než člověk, který vede sedavý způsob života. Proto by v prvním případě měla strava obsahovat více kalorií.

Je tedy velmi důležité vzít v úvahu koeficient aktivity.

Stanovuje se na základě fyzické aktivity:

  • nečinnost (sport téměř chybí) - 1.2;
  • nečinnost (lehká zátěž, během týdne 1-3 krát) - 1.375;
  • průměrná aktivita (3-5 krát týdně, průměrná zatížení jsou testována) - 1,55;
  • aktivita (vysoké zatížení, 6–7 krát během týdne) - 1,725;
  • hyperaktivita (těžká fyzická práce nebo těžké zatížení, denně) - 1,9.

Žena pracuje v kanceláři, která přichází do dopravy. Nakupuje, provozuje domácnost a někdy chodí do posilovny.

Stanovení denní normy (SN)

Po výpočtu GLD a určeného Ka lze vypočítat požadovanou míru příjmu kalorií:

Při použití denní normy se hmotnost nezvýší, ale nebude klesat. Koneckonců, je to množství kalorií spotřebovaných tělem.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / den.

Denní příspěvek na hubnutí (Sn Hubnutí)

Chcete-li zajistit hubnutí, musíte použít méně kalorií, než je spotřebováno. Při výpočtu denní míry úbytku hmotnosti proto použijte následující vzorec:

Hmotnost Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / den.

Definice „kalorického koridoru“

Odborníci na výživu nedoporučují řídit své tělo krutým rámcem. Je přijatelná malá odchylka od denní normy. Tyto odchylky se nazývají kalorií.

Vypočítejte je pomocí následujících vzorců:

  • horní mez: VP = Sn ztráta hmotnosti + 100;
  • nižší: NP = ztráta hmotnosti Sn - 250.

Pokud vaše strava udržuje v rámci vypočtené kalorií koridoru, je poskytována ztráta hmotnosti. V tomto případě nebude tělo poškozeno.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / den;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / den.

Stanovení sacharidů, tuků, proteinů

Strava všech dospělých by měla obsahovat makroživiny v následujících poměrech:

Chcete-li vytvořit správné menu pro hubnutí, měli byste vždy zvážit VP a NP.

Stanovení množství proteinů pomocí vzorce:

Spočítejte, kolik sacharidů potřebujete za den, zatímco ztráta hmotnosti může být provedena podle tohoto schématu:

Množství tuku je určeno vzorci:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Tak, žena z našeho příkladu, je nezbytné pro správné hubnutí používat proteiny denně, v množství 31,5-100,5 g, sacharidů 141-261 g a tuků 28-62,5 g.

Výhody omezení příjmu sacharidů

Tradičně, lidé, kteří se snaží zhubnout, se doporučuje opustit vysoce kalorické potraviny, snížit počet porcí a spotřebovávat méně tuku. V praxi jsou však taková omezení účinná.

Hlad a nedostatek základních látek nepříznivě ovlivňují zdraví. Navíc, výstup takové stravy je plný přejídání. To je důvod, proč mnoho lidí rychle přibírá na váze a někdy je dokonce zvyšuje.

Velmi odlišný obraz je pozorován s dietou s nízkým obsahem sacharidů. Nezpůsobuje pocity hladu. Strava totiž znamená vyloučení pouze určitých produktů, jako je cukr, těstoviny, chléb.

Moderní studie potvrdily, že dieta s nízkým obsahem sacharidů vám umožní dokonale ovládat chuť k jídlu, necítit hlad a zhubnout, což znamená minimální úsilí.

Současně, výsledky těchto hubnutí ujistěte se, že strava funguje dobře. Kromě toho vám umožní i léčit tělo.

Low-carb dieta nejen účinně bojuje s nadváhy, ale snižuje hladinu cukru, cholesterolu v těle, normalizuje krevní tlak.

Jednoduché sacharidy

Oni jsou také nazýváni rychle. Koneckonců, tělo je rychle vstřebává.

Tato kategorie zahrnuje sladké potraviny:

  • koláče, sušenky, med, čokoláda, bonbóny, marmeláda;
  • hrozny, banány, broskve, melouny, třešně, meloun, rozinky, data;
  • alkohol, soda, sladký čaj, kompot;
  • dýně, tuřín;
  • leštěná bílá rýže;
  • droždí;
  • zmrzlina

Odborníci na výživu doporučují zapamatovat si následující. Pokud má výrobek nasládlou chuť, obsahuje jednoduché sacharidy.

Kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí? Pokud hovoříme o přísné dietě, je nutné rychle eliminovat rychlé sacharidy.

Měli byste však vědět, že cukr je pro člověka nezbytný, protože poskytuje normální duševní aktivitu a je vynikajícím zdrojem energie. Proto je dlouhá doba pro odmítnutí těchto výrobků poměrně nebezpečná.

Dobrá alternativa by byla spotřeba rychlých sacharidů před cvičením. V tomto případě tělo, které přijalo energii, jej řádně utratí a nebude ho odkládat ve formě tuku v rezervě.

Komplexní sacharidy

Rozdělují se poměrně pomalu a jsou konzumovány po celý den.

Pomalé sacharidy zahrnují:

  • obiloviny, s výjimkou rýže a krupice;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • pikantní ovoce: avokádo, zelená jablka, kiwi, grapefruit;
  • neslazená zelenina: cuketa, pepř, zelí, okurky, rajčata;
  • luštěniny: čočka, fazole, sója, fazole.

Snažte se stavět svou stravu na pomalých sacharidech.

Požadovaný počet jídel

Nízká sacharidová dieta neznamená pocit hladu. To je důvod, proč lidé ztrácí váhu tímto způsobem, je doporučeno jíst 5-6 krát denně.

Podivné, jak se může zdát, ale zajistit, aby hubnutí by mělo být konzumováno často. V případě vzácného příjmu potravy osoba konzumuje velké porce. Tělo není schopno vše zpracovat na energii.

V důsledku toho začíná ukládání tuku. Navíc metabolický proces v takové situaci nastává přerušovaně. To výrazně snižuje jeho účinnost.

Při neustálém zásobování potravinami v malých množstvích dochází k neustálé přeměně na energii. Tělo se naučí neodkládat látku, ale používat ji pro život. Nedostatek energie ho navíc nutí rozdělit si vlastní zásoby tuků.

Váha není resetována - co dělat

Někdy lidé, kteří pochopí, kolik sacharidů potřebujete za den při hubnutí, a přísně po jejich stravě je nemožné ztratit váhu.

Proč se to děje?

Existuje několik důvodů, proč dieta s nízkým obsahem sacharidů neposkytuje požadovaný účinek:

  1. Mnoho lidí zažívá období stagnace. Hmotnost v první periodě je velká. A pak zamrzne na jednom místě. Období "stagnace" může trvat 2-4 týdny.
  2. Opravdu oceníte váš formulář. Pokud se potřebujete zbavit několika kilo, bude váha jít velmi pomalu. To je však plus. Pomalu ztracené kilogramy se téměř nikdy nevrátí.
  3. Kolikrát denně jíte? Mějte na paměti, že byste měli jíst častěji a současně v malých porcích.
  4. Možná byste měli trochu upravit svůj jídelníček. Vstup do stravy více masa, ryb, vajec, zeleniny, s malým množstvím sacharidů.
  5. Někdy pro správné spalování tuků není dost cvičení. Snažte se zvýšit svou fyzickou aktivitu. Kromě toho je vhodné chodit do sauny nebo lázně jednou týdně.
  6. Pečlivě analyzujte potraviny, které konzumujete. Možná obsahují skrytý cukr.
  7. Někdy problém spočívá v onemocnění štítné žlázy - hypotyreóza. Nezapomeňte se poradit s endokrinologem.

Vědět, kolik sacharidů, které potřebujete za den při hubnutí a vědět, které sacharidy byste měli jíst, můžete snadno dosáhnout požadovaného výsledku.

Pamatujte však, že tělo pro řádnou přeměnu přicházejících látek na energii je nezbytné. Postarej se o sebe. Dejte si šanci najít nádherné tělo se zdravou metodou hubnutí.

100 gramů sacharidů pro odstranění přebytečného tuku

Odborníci na výživu doporučují tuto směšně jednoduchou, ale účinnou dietu po celá léta. Protože to funguje pro každého: jak pro kulturisty, tak pro učitele mateřské školy.

Taková dieta nejenže odstraňuje přebytečný tuk na těle, ale také nezpůsobuje poškození zdraví. A to vše díky jednomu banálnímu pravidlu: jíst nejvýše 100 gramů sacharidů denně!

Proč je 100 gramů tak magických?

Při konzumaci 100 gramů sacharidů za den budete co nejblíže magické rovnováze:

  • To je poměrně malé množství sacharidů. Nebudete schopni "ketózy", ale toto množství bude dostatečně nízké, aby se udržel metabolismus díky tuku na vašich stranách. Většina lidí navíc nezažije žádnou duševní únavu, podrážděnost nebo nedostatek energie, která často doprovází dietu s minimálním obsahem sacharidů.
  • Zároveň je to poměrně vysoká úroveň sacharidů. Se 100 gramy sacharidů, máte stále možnost získat rychle stravitelné sacharidy jako součást vaší pre-trénink výživy dieta.
    Není důvod odmítat sacharidy spotřebované krátce před začátkem tréninku. Sacharidy přijaté v této době nebude přispívat k hromadění tuku, ale naopak, pomůže urychlit jeho ztráty. Při 100 gramech denně můžete spálit tuk a zvýšit anabolický potenciál těla před cvičením.
    Kromě toho, se 100 g sacharidů denně, není důvod, aby se zabránilo jíst ovoce, bobule a zeleniny, jako s dietou 20 nebo 30 gramů. To nejen vám umožní jíst zdravé jídlo pro vás, ale také dělá vaše strava otevřenější, tam je větší rozmanitost ve výběru jídel. Nemusíte jíst dvanáct týdnů jen s jedním kuřecím prsíčkem.

    Samoregulační účinek

    Se 100 gramy sacharidů denně bude průměrný člověk pociťovat výsledky samoregulace, i když věnuje malou pozornost dalším makroživinám. Dodržujte pravidlo "100 gramů sacharidů za den" a všechno ostatní padne na místo.

  • S limitem 100 gramů sacharidů, budete přirozeně více pozorní k výběru typů sacharidů, zejména na tréninkové dny. Budeme muset odstranit všechny jednoduché sacharidy a samozřejmě rychlé občerstvení. Bude nutné konzumovat převážně zeleninovou zeleninu, malé množství bobulí a ořechů.
  • Budeme si muset vybrat ty produkty, které jsou na samém konci seznamu o obsahu sacharidů. Navíc skutečnost, že pro vás bude velmi obtížné přejídat se, kontrolovat výběr potravin a nepřekročit 100 g sacharidů denně.
  • Mnoho milovníků fitness číst etikety potravin, vážit jídlo, pečlivě zkoumat složení výrobků, a dokonce se zeptat číšníci. A někteří lidé ani nevědí, co jsou sacharidy... Jsou pravděpodobně příliš zaneprázdněni nebo líní, aby měli krásnou postavu?

    Pravidlo 100 gramů se stává vzdělávacím nástrojem. Osoba obeznámená s tímto pravidlem bude nucena číst štítky a kontrolovat velikosti porcí. Možná se dokonce naučí vařit své oblíbené pokrmy, protože do obchodů byly přidány různé druhy zbytečných sacharidů.

    Osoba, která ví o pravidle "100 gramů", nepovede k nápisu "Nízkokalorické!" a "Vyrobeno z celých zrn!", které vidíte všude na obilovinách, chlebu a policích s polotovary. Bude studovat ovocné šťávy, sladké mléčné výrobky, těstoviny a dokonce i koření.

    Dieta

    Navrhovanou dietu můžete nezávisle upravit.

    Jak bylo uvedeno výše, na tréninkové dny, s 5 jídly denně, můžete jíst asi 10 gramů sacharidů s každým jídlem, pak se velká část sacharidů (50 g) před tréninkem.

    V těch dnech, kdy nemáte trénink, nepřidávejte více zeleniny a fazolí, abyste získali až 100 gramů sacharidů. Tak, v tento den budete jíst pouze 50 gramů sacharidů.

    Ukazuje se, že asi 100 gramů sacharidů za den školení a 50 gramů za den, když tam není. Toto jednoduché schéma spotřeby sacharidů vás okamžitě vyvede ze stavu, kdy není možné dosáhnout viditelného výsledku nebo urychlit tempo hubnutí.

    Zbytek vaší stravy

    Pro zbytek vaší stravy (tj. Bílkovin a tuků) existuje několik doporučení.

    Jezte bílkoviny s každým jídlem: spoustu vajec, bílkovinového prášku nebo kusu masa. Nikdy nebude moc.

    Ke každému jídlu přidejte také nenasycené tuky. Nepřehánějte to s ořechy a obilovinami, protože přinese jejich podíl sacharidů, a velmi brzy se ocitnete na dietě s 200 g sacharidů. Vlašské ořechy jsou nejvhodnější, protože mají nejnižší obsah sacharidů než jiné ořechy, a obsahují širokou škálu mastných kyselin (včetně omega-3).

    Použijte trochu zeleniny a másla se zeleninou. Do salátu přidejte různé oleje nebo sýry. Nenechte šetřit na mastných rybách, jako je losos, a denně bili olej.

    Proč ne jen počítat kalorií? Ptáte se...
    Dobrá otázka Samozřejmě, jíst více než 1200 kalorií za den, a budete hubnout. Děkuji za zákony termodynamiky! Ale díky tomu můžete také ztratit svalstvo, po dlouhou dobu zkazit metabolismus, plýtvat schopnostmi těla, ztratit kontrolu nad hladinami hormonů a programováním rizik pro nezdravou stravu. Kdo je? Kromě toho je tento druh potravin škodlivý a zpravidla vede k hromadění ještě více tuku.

    Ano, a další malá nuance: dieta s vysokým obsahem sacharidů (jinak nazývaná „jen snížit porce rychlého občerstvení“) má nejvyšší procento neúspěchů v boji proti nadváhy než jakákoli jiná strava.

    Náprava nadměrné hmotnosti? 100 gramů sacharidů!

    Mike Russell a Chris Shugart

    Dr. Russell a Dr. Shugart sedí v místnosti bez oken. Hlaveň automatické pušky je zaměřena na ně. Zlověstný hlas říká: "V počtu tří lidí mi oba řeknete jediný způsob, jak se vyrovnat s epidemií obezity mezi obyčejnými lidmi a pomoci sportovcům a kulturistům rychle spalovat přebytečný tuk."

    Mike a Chris slyší kovový klik. To je pojistka odstraněna.

    "Každý den jíst asi 100 gramů sacharidů!"

    Ticho Hlaveň se spustila. Proč Protože vědí, že toto jednoduché řešení je účinnější než jakákoli dietní strategie, kterou jste již vyzkoušeli.

    Doporučujeme tuto dietní metodu již mnoho let a jsme přesvědčeni, že to funguje jak pro hospodyně, tak pro vážné kulturisty. Nejenže odstraňuje přebytečný tuk, ale také postupně hojí celé tělo, zlepšuje kvalitu života, a to vše díky velmi jednoduchému pravidlu - jíst pouze 100 gramů sacharidů denně.

    Proč je však metoda tak účinná? Protože:

    - To je poměrně nízké množství sacharidů. Na této úrovni konzumace nespadnete do ketotického stavu, ale zároveň je tělo nuceno extrahovat energii z tuků, nikoliv ze sacharidů. Většina lidí navíc nezažívá duševní únavu a nedostatek energie, které jsou často pozorovány v dietách s nízkým obsahem sacharidů.

    - Jedná se o poměrně vysoké množství sacharidů. Těchto sto gramů se může skládat z rychlých sacharidů, které konzumujete před nebo po tréninku. Přijaté v tomto období se nezmění na tuky, ale dokonce urychlí jejich spalování. Budete i nadále zhubnout, ale využít všech výhod časové období kolem cvičení.

    Se 100 g sacharidů za den, nemusíte se vyhnout ovoce, bobule a zeleniny, jak to dělá, když dovolíte 20-30 gramů denně. Nejen, že jíte, co se vám líbí, ale máte širší výběr. Po celý den nemusíte jíst jeden sýr a slaninu.

    Klíčový moment! Pokud budete jíst pětkrát denně, plus tréninkový nápoj, 100 gramů sacharidů je ideální množství. S každým jídlem budete jíst asi 10 gramů zeleniny (nejlépe zelené a vláknité) nebo bobule, pak můžete pít koktejl před cvičením... a teď jsou 100 gramů sacharidů.

    V procesu krmení na dietě stogramm, lidé začnou všimnout silné autoregulační účinky, i když věnují malou pozornost jiným makronutrients. Všechno samo o sobě přijde normálně. Do 100 gramů sacharidů začnete vybírat, které sacharidy budou konzumovány, zejména na tréninkové dny. Začnete odstraňovat rafinované cukry a samozřejmě nezdravé jídlo ze stravy a opírat se o zelenou, vláknitou zeleninu, malé porce bobulí a ořechů. Na non-školení den, můžete jíst nějaké fazole nebo protein bar.

    Obsah kalorií bude lépe kontrolován, když začnete vybírat objemnější potraviny s vlákny. Nezpůsobí prudké výkyvy glukózy v krvi, jejichž důsledkem je hlad a pokles hladiny energie, kterou se snažíme kompenzovat velkým množstvím potravin. Obecně lze říci, že je obtížné se přejídat, když kontrolujete výběr produktů a množství sacharidů ve stravě nepřekročí 100 gramů denně.

    Někteří lidé čtou štítky, váží jídlo, prohledávají seznam složek a trápí číšníky. Pro ně bude pravidlo sto gramů sloužit jako nástroj, který učí dietní strategii, že se můžete držet celého svého života. Mohou se dokonce naučit vařit vlastní jídlo.

    Oddaný stogrammovoy dieta nespadá do takových kachen jako "Low Fat" nebo "Made from Whole Grain" na štítcích. Odmítá ovocné šťávy, sladké mléčné výrobky a těstoviny. Jinými slovy, soustředit se pouze na jednu makroživinu, bude regulovat doslova všechno, čím dál více vzdělaný z hlediska výživy. Navíc, když přijde čas na letní prázdniny, nebude to vypadat jako tuk. Bonus

    Cyklistika 100 gramů

    Tento úžasný nutriční plán může být ještě posílen cyklistickými sacharidy. Například, v den cvičení, můžete jíst asi deset gramů sacharidů s každým jídlem, a pak pít před tréninkem proteinový koktejl. Na non-trénink den, nemůžete nahradit koktejl s sacharidy, ale prostě nepijte - to je vše. Tak, v tento den, sacharidy ve vaší stravě bude méně.

    Může se stát například, že na tréninkový den sacharidů budete mít 100 gramů denně a na trénink jeden - 50 gramů. Takový režim může pomoci překonat plošinu spalování tuků a urychlit spalování tuků.

    Zbývající složky stravy

    Pokud jde o zbytek stravy - bílkoviny a tuky - pak je zde také několik doporučení. Konzumujte bílkoviny s každým jídlem - vejce, proteinové prášky nebo různé druhy masa. Nejsou žádné problémy. Přidejte trochu tuku do každé misky, ale nepřehánějte to s ořechy nebo semena - mnoho z nich obsahují tolik sacharidů, které můžete brzy být na úrovni 250 gramů sacharidů denně. Ořech je dobrý, protože má nejnižší obsah sacharidů mezi ořechy a nejlepší profil tuku, včetně omega3 tuků.

    Použijte určité množství oleje se zeleninou - naplňte saláty různými oleji nebo sýry. Nezapomeňte na tučné ryby, jako je losos.

    Postav se A proč ne jen počítat kalorií? Dobrá otázka Přesto, dovolte pouze 1200 kalorií denně, a určitě zhubnout. Děkuji, zákon termodynamiky.

    Nicméně, budete také ztrácet svaly, zničit váš metabolismus, zhoršit kvalitu tréninku v tělocvičně, poškodit vaše zdraví v dlouhodobém horizontu, přinést své hladiny hormonů na bezprecedentní úrovně a získat velmi špatné gastronomické návyky. Navíc tato cesta nedává stabilní výsledek - hmotnost se brzy vrátí.

    A ještě jedna věc - dieta ve stylu "spousta sacharidů, ale prostě časté a malé pokrmy" špinavé "potraviny" - to je šampión za neúspěchy mezi všemi plány potravin. Tak tady to je.

    Příklad nabídky Mike

    Tréninkový den
    1 recepce: vejce, špenát, kus sýra čedar

    2 recepce: Metabolic Drive Low-Carb, mandle, 1 porce borůvky, Superfood

    3 trik: salát (cibule, rajčata, okurky) s kuřecím masem a extra panenským olivovým olejem.

    4 recepce: steak s chřestem a máslem

    Cvičení: Přepětí

    5 recepce: kuřecí prsa s brokolicí a extra panenským olivovým olejem

    Neškolený den
    1 jídlo: omeleta čtyř vajec se salsou a sýrem, půl grapefruitu

    2 trik: Metabolic Drive Low-Carb, lněný olej, dvě porce jahod, Superfood

    3 trik: smažená kuřecí prsa se špenátem (česnekovou omáčkou a olivovým olejem) a malým jablkem

    4 trik: opékejte hovězí maso s paprikou a cibulí

    5 metod: smažený losos (před vařením, naneste vrstvu dijonské hořčice na horní stranu) s chřestem a jednou částí severních fazolí.

    Jezte asi 100 gramů sacharidů za den - to je jediné a zatraceně účinné pravidlo pro rychlé a bolestivé hubnutí.

    Kolik sacharidů musíte konzumovat denně, abyste zhubli + jednoduchou radu

    Snížení množství sacharidů, které jíte během dne, je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout.

    Tato metoda pomáhá snižovat chuť k jídlu a způsobit „automatické“ hubnutí a nemusíte vůbec počítat kalorií.

    To znamená, že můžete jíst, dokud nebudete cítit, že jste plný. Ale opět budete moci snadno zhubnout.

    Nicméně, je tu otázka... kolik sacharidů je potřeba za den při hubnutí? Nebo co lepší potraviny (nebo sacharidy) musíte jíst, jak zhubnout?...

    A já se pokusím na tyto otázky odpovědět úplně...

    Bonus zdarma: "Jak ztratit extra 2-3 kilogramy během následujících 7 dnů." Klikněte zde a začněte trénovat zdravou výživu...

    Kolik sacharidů budete potřebovat denně při ztrátě hmotnosti

    Dietní doporučení uvádějí, že sacharidy by měly být mezi 45 a 65 procenty denního příjmu kalorií.

    Proto, pokud vaše strava se rovná 2000 kcal denně, pak byste měli konzumovat od 225 do 325 gramů sacharidů denně. Který vám zase poskytne 900 až 1300 kcal.

    Pokud však potřebujete zhubnout, měli byste snížit množství spotřebovaných sacharidů. A získat rychlejší výsledek, měli byste jíst od 50 do 150 gramů sacharidů.

    Můžete říci, že musíte jít na dietu s nižším obsahem sacharidů. A ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak nejen zhubnout, ale také zlepšit své zdraví. Není divu, že se doporučuje v posledních několika letech.

    Tato dieta omezuje množství sacharidů, jako je cukr (sladká jídla, sladké nápoje) a škroby (chléb, těstoviny atd.). Také navrhuje nahradit je zdravějšími sacharidy a bílkovinami, stejně jako zdravé tučné potraviny, které podporují hubnutí a zeleninu.

    Pokud chcete vědět o všech výhodách této stravy, věnujte pozornost této příručce...

    Existuje také několik studií, které dokazují účinnost nízkosacharidové stravy.

    Jeden z nich ukazuje, že nízko-sacharidová strava snižuje chuť k jídlu a pomáhá spotřebovávat méně kalorií. Co pomáhá zhubnout téměř bez námahy.

    V jiné studii byla porovnána dieta s nízkým obsahem sacharidů a nízkokalorická dieta. Výzkumníci a experti se aktivně snažili omezit kalorií v kádrech jedné z experimentálních skupin. Nicméně ti, kteří následovali dietu s nízkým obsahem sacharidů, ztratili na váze více a méně úsilí.

    • snížení hladiny cukru v krvi
    • krevního tlaku
    • hladiny triglyceridů
    • snížení špatného cholesterolu

    Jak zjistit potřebu sacharidů, jak zhubnout

    Jasná definice toho, co je dieta s nízkým obsahem sacharidů a kolik sacharidů musíte jíst, abyste zhubli, není. Koneckonců, vy a například váš nejlepší přítel můžete být úplně jiní.

    A množství sacharidů, které pro vás bude nízká za den, protože to může být ještě nižší.

    Optimální množství sacharidů pro člověka tedy závisí na:

    • věku
    • sex
    • tělo (sval nebo tuk)
    • úroveň aktivity
    • osobní preference
    • kultury
    • a aktuální metabolické zdraví.

    Například lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají více svalové hmoty, mohou konzumovat mnohem více sacharidů než ti, kteří jsou imobilní.

    A obzvláště mnoho sacharidů by měly být konzumovány těmi, kteří vykonávají hodně cvičení s vysokou intenzitou. Může to být například vzpírání nebo sprint (rychlý běh na krátké vzdálenosti).

    Velmi důležitým faktorem je také metabolické zdraví. Když jsou lidé diagnostikováni s metabolickým syndromem, získávají příliš mnoho tuku nebo dokonce mohou dostat diabetes typu 2.

    Takoví jedinci nemohou konzumovat stejné množství sacharidů jako zdraví lidé.

    Přibližná míra sacharidů za den pro hubnutí

    Pokud jednoduše odstraníte nezdravé zdroje sacharidů z vaší stravy, rafinované pšenice (lepku) a rafinovaného cukru a sladkostí, můžete rychle zhubnout a zlepšit své zdraví.

    Nicméně, aby se maximalizoval metabolismus a snížila hmotnost efektivněji a rychleji, musíte omezit jiné zdroje sacharidů.

    Ale na jaké úrovni?...

    A ačkoli neexistuje žádný vědecký důkaz nikde, některé zdroje nabízejí několik možností pro konzumaci sacharidů...

    100-150 gramů denně

    Je to spíše mírný příjem sacharidů. Mnozí z vás již mohli takovýto stravovací plán sledovat. Tato míra je v podstatě vhodná pro ty, kteří chtějí být zdravější a udržet si svou váhu, například po dietě.

    Ale pokud chcete zhubnout, pak s takovou spotřebou sacharidů, nemůžete dosáhnout požadovaného výsledku. Nebo musíte začít počítat každou kalorii, abyste zhubli. Co nedoporučuji vůbec dělat.

    Zde je ukázkový seznam produktů:

    • všechny zeleniny
    • několik plodů denně
    • mírné množství zdravých škrobů: brambory, sladké brambory (sladké brambory) a zdravější zrna (rýže a oves)

    50-100 gramů denně

    Tato řada je ideální pro vás, pokud chcete zhubnout bez námahy. Současně dostanete normální dávku sacharidů. Toto pravidlo může být také vhodné pro udržení vaší váhy, pokud jste citliví na sacharidy a rychle přibývají na váze jejich konzumací.

    Jaké sacharidy můžete jíst?

    • hodně zeleniny
    • 2 - 3 kousky ovoce denně
    • Minimální množství škrobových sacharidů

    20-50 gramů denně

    To je norma, která je vhodná pro osoby trpící metabolickým syndromem nebo diabetem. A také se můžete spolehnout na takové množství sacharidů za den, pokud potřebujete rychle spalovat tuk a zhubnout.

    Při této míře sacharidů, můžete jednoduše "zabít" chuť k jídlu a zhubnout automaticky. Pravda, budete muset zvýšit příjem zdravých tuků.

    Sacharidy, které lze konzumovat:

    • spousta zeleniny s nízkým obsahem sacharidů
    • nějaké bobule
    • získat sacharidy z jiných potravin, jako je avokádo, ořechy a semena

    Důležité experimentovat

    Všichni jsme jedineční a to, co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro druhého. Je velmi důležité provádět nezávislý výzkum a zjistit, co pro vás funguje.

    A už jsem o tom mnohokrát mluvil v mých článcích. To je velmi důležité a týká se nejen hubnutí, ale i zdraví.

    Například, pokud váš zdravotní stav neumožňuje jíst množství sacharidů, které jste viděli výše, pak se určitě poraďte se svým lékařem. Neprovádějte úpravy stravy, pokud používáte například některé závažné léky.

    Dobré sacharidy -VS- špatné sacharidy

    Pokud se dozvíte více o dietě s nízkým obsahem sacharidů více a pečlivě ji sledujete, pak opravdu nebudete jen zhubnout. A opakuji to poprvé. Můžete výrazně zlepšit své zdraví.

    Ale zároveň musíte mít jasno, které sacharidy jsou dobré a které jsou špatné.

    A abyste mohli co nejlépe využít své jídlo, musíte se zaměřit na skutečné, nezpracované potraviny.

    Pokud chcete zlepšit své zdraví, vyberte nezpracované potraviny: maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy, avokádo, zdravé tuky a plnohodnotné mléčné výrobky.

    Vyberte si také komplexní sacharidy, které obsahují hodně vlákniny. Koneckonců, vlákno je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout velký.

    Jednoduše řečeno, začněte nahrazovat špatné sacharidy dobrými. Zde je zajímavá infografika...

    Proč spalujete tuk rychleji, redukují sacharidy

    Nízkosacharidové diety významně snižují hladinu inzulínu v krvi, hormonu, který odstraňuje glukózu (z uhlohydrátů) do buněk.

    Jednou z funkcí inzulínu je ukládání tuku. A mnozí odborníci se domnívají, že důvod, proč dieta s nízkým obsahem sacharidů funguje tak dobře, je právě proto, že snižují hladinu tohoto hormonu.

    A tady je další zajímavá věc, že ​​vysoká hladina inzulínu je špatná. Přispívá k ukládání sodíku v ledvinách. A to je důvod, proč když konzumujete hodně sacharidů, budete mít v těle přebytek vody.

    Snížením množství uhlohydrátů snížíte inzulin, a proto vaše ledviny začnou „čistit“ přebytečnou vodu.

    Obvykle, lidé ztratí hodně váhy kvůli vodě v prvních několika dnech na dietě s nízkým obsahem sacharidů, až 4 - 5 kg.

    A pak se ztráta hmotnosti zpomalí. Tukové rezervy se sníží.

    Mimochodem, jedna ze studií ukázala, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou zvláště účinné pro redukci břišního tuku a stran. Ale právě tuk, který se hromadí v břišní oblasti, je nejnebezpečnější. Vede k mnoha chorobám.

    Závěr

    Pokud chcete zhubnout rychleji a zdravějším způsobem, doporučuji vám zkusit dietu s nízkým obsahem sacharidů. To přináší spoustu výhod kromě ztráty hmotnosti: snižuje hladiny inzulínu, zánět a některé nemoci.

    A pokud jste zvědaví - "Kolik sacharidů potřebujete konzumovat denně při ztrátě hmotnosti"... Pak si uvědomte, že tato otázka je stále otevřená a můžete na ni získat pouze přesnou odpověď.

    Koneckonců, mnoho bude záležet na vašem pohlaví, věku a dalších faktorech, které jsme již uvedli v tomto článku.

    Nicméně první věc, kterou doporučujete, je jednoduše začít nahrazovat špatné sacharidy dobrými.

    Je to směšně jednoduché, ale velmi účinné. Odstraňte ze své stravy sladké, sody a mouky. A začněte zvyšovat množství celých a více přírodních produktů.

    Pokud se článek stal pro vás užitečným, sdílejte jej s ostatními!

    Spolu s tímto čtením:

    Co jíst k snídani pro hubnutí: 12 zdravých možností pro vás

    4 Nejúčinnější dieta hubnutí schválená vědou

    Low-carb hubnutí Dieta: Vše, co potřebujete vědět + Stravování

    Zázvor pro hubnutí: Mýtus nebo realita? +12 jeho super vlastností

    Míra sacharidů za den

    Snad mnoho mých milých čtenářů slyšelo o dietě s nízkým obsahem sacharidů. Míra sacharidů za den při ztrátě tělesné hmotnosti ztrácí váhu více než je míra spotřeby tuků nebo bílkovin. Denní míra sacharidů se vypočítá pro každou osobu individuálně na základě její výšky a hmotnosti. V průměru je to 2-3 gramy na kilogram lidské hmotnosti. Pokud chcete zhubnout, měli byste snížit spotřebu denního příjmu sacharidů na polovinu: v průměru to bude 50-120 gramů. Ceny sacharidů za den pro ženy a muže hledají v dalším článku.

    Co je důležité vědět o sacharidů, jak zhubnout

    Článek o glykemickém indexu potravin popisuje, jak potraviny, které konzumujeme, ovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi. Proč je důležité vědět, protože zvýšení hladiny cukru v krvi způsobuje uvolňování inzulínu a tento hormon je přímo spojen s inhibicí procesu hubnutí.

    Jinými slovy, neustále snižovat hmotnost je třeba vytvořit negativní energetickou bilanci, stejně jako udržet nízkou hladinu inzulínu. K tomu potřebujete znát glykemický index sacharidů, a proto je rozdělíme do dvou skupin.

    První skupina - rychlé sacharidy patří k němu, jsou velmi rychle rozebrat v těle a zvýšit hladinu inzulínu v důsledku vysokého obsahu cukru.

    Snažte se tyto potraviny z vaší stravy vyloučit:

    • - Pečení pečiva. Pečené a vařené brambory.
    • - Čipy, kukuřičné lupínky, sušenky, kondenzované mléko.
    • - Cukrovinky, jako jsou vafle, sladkosti, dorty.
    • - Sladké nápoje sycené oxidem uhličitým, čaje s přidaným cukrem, káva s přídavkem kondenzovaného mléka, šťávy s cukrem.
    • - Plody, které obsahují velké množství fruktózy, například hrozny, banány, meruňky, meloun.

    Chci se zaměřit na ovoce. Odborníci na výživu nedoporučují zcela opouštět ovoce a šťávy, což povede k únavě a ve skutečnosti potřebujeme energii na školení.

    Na úkor ovoce by měla být jejich spotřeba také omezena na 200-250 gramů denně a je žádoucí je používat až 16 hodin. Pamatujte, že sladké a kyselé ovoce mají méně cukru a jsou vhodnější pro hubnutí.

    Druhá skupina - obsahuje sacharidy, které mají nízký glykemický index vzhledem k tomu, že obsahují vlákninu, škrob a další komplexní sloučeniny.

    Tyto sacharidy se také nazývají pomalé:

    • - Obiloviny, luštěniny (fazole, čočka, fazole, hrášek).
    • - Různé obiloviny: pšenice, ječmen, pohanka.
    • - Těstoviny z celozrnné pšenice.
    • - Celozrnný chléb.
    • - Zelenina: všechny druhy zelí a cibule. Pepř, cuketa, rajčata, okurky.
    • - Houby.
    • - Sladko-sladké ovoce s vysokým obsahem vlákniny, to jsou jablka, švestky a citrusové plody.

    Zde je však důležité vzít v úvahu jednu nuance, pokud se z těchto plodů použije pouze šťáva, pak budou patřit do první skupiny, protože to je vlákno, které zpomaluje absorpci těchto produktů.

    Nutriční hodnota výživy

    Existuje mnoho informací o tom, kolik bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být přítomno v denní stravě, ale jsou poměrně rozporuplné. Kalkulačka počítání kalorií, které nabízí mnoho stránek bez vysvětlení k výpočtům nepomáhají ani.

    To znamená mnoho chyb ve fitness výživě, z nichž nejčastější je zahrnutí velkého množství bílkovin a masa do stravy. Člověk začne konzumovat asi 4-5 gramů proteinu na kilogram vlastní váhy. Taková dieta, jak ukázaly nedávné studie, nejenže nedává smysl, ale má také negativní dopad na zdraví.

    Množství použití za den

    Myslím si, že jsme se zabývali skupinami, nyní musíme pochopit, jak moc tito „vojáci“ používají denně. Pokud se zcela vzdáte sacharidů nebo je konzumujete příliš málo, může to vést ke snížení svalové hmoty, ale ne k úplnému snížení hmotnosti. Proto by sacharidy měly být nutně přítomny ve stravě, ale jejich počet je individuální pro každou osobu. Jeden kilogram tělesné hmotnosti by měl být 2-3 gramy sacharidů. Nezapomeňte, že při oxidaci 1 g sacharidů se uvolní 4 kcal.

    Pokud chcete zhubnout, musíte snížit spotřebu sacharidů na 2 - 3 g na 1 kg ideální tělesné hmotnosti (pomocí tohoto vzorce nebo tabulky můžete zjistit svou ideální hmotnost). Úbytek hmotnosti při konzumaci sacharidů není větší než 100-120 g denně. Současně vylučujte rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem, ale nevylučujte pomalé sacharidy s obsahem vlákniny, protože s velmi nízkou hladinou cukru v krvi se budete cítit unaveni a ohromeni, ale to není jediný důvod.

    Nízká hladina cukru v krvi způsobuje pocit hladu, navzdory skutečnosti, že jste neustále, co jíte. Změníte svou náladu, což ukazuje na produkci hormonu kortizolu, který je známý jako stresový hormon, který zase nutí zůstat a neztrácí váhu na své tělo.

    Jíst pomalé sacharidy, jako jsou obiloviny, ráno a ne později než 16 hodin, a večer budete mít prospěch z bílkovin a malé části rostlinných sacharidů s obsahem vlákniny.
    Doufám, že se vám článek líbil, napište své komentáře.

    Sacharidy: denní dávka

    V tuto chvíli jsme zjistili nejběžnější mýty a mylné představy o tom, jak příjem sacharidů ovlivňuje vaše tělo, vaše zdraví a celkový cíl vaší stravy.

    Kromě toho jste se dozvěděli o různých „typech sacharidů“ (jednoduchých a složitých, s vysokým a nízkým glykemickým indexem, „dobrým“ a „špatným“), jak přímo nebo nepřímo ovlivňují vaši schopnost ztratit tuk nebo budovat svaly.

    Vše, co teď musíme zjistit, je, kolik sacharidů potřebujete denně a jaké potraviny konzumovat? Bez sacharidů dieta vám umožní zhubnout rychle a efektivně, ale jen na určitou dobu. Negativní účinky takové výživy budou pociťovány v budoucnu. Vrácené kilogramy jsou nejméně problémy.

    Ještě důležitější je rozdělit "špatné" a "dobré" sacharidy. Použití potravin s vysokým glykemickým indexem, bílou moukou a cukrem vede k přibývání na váze. Naproti tomu obiloviny a zelenina nepoškozují postavu, mohou tvořit až polovinu celkového množství kalorií.

    Kolik byste měli jíst sacharidy

    Pokud jde o ideální příjem sacharidů, neexistuje žádné magické číslo. Kolik sacharidů ke konzumaci každé osoby je určeno velikostí těla, úrovní aktivity a hladu.

    Takže, pokud potřebujete konzumovat 2000 kalorií denně, pak od 800 do 1300 kalorií by mělo být ze sacharidů. To se bude pohybovat od 200 do 325 gramů sacharidů denně.

    Aktuální obsah sacharidů naleznete na obalu potravin nebo na výživovém štítku. Nutriční štítek udává celkový obsah sacharidů, který zahrnuje škroby, vlákninu, cukry a alkoholy.

    Vzorec pro výpočet sacharidů

    Celkový příjem kalorií - kalorií z bílkovin a tuku = kalorií ze sacharidů

    Přišli jsme na to, kolik gramů bílkovin a tuků budete denně konzumovat. Pak jsme našli ideální denní příjem kalorií pro bílkoviny a tuky.

    Vzhledem k tomu, kalorický obsah 1 g sacharidů je 4 kalorií, stačí rozdělit zbývající kalorií o 4 zjistit přesně, kolik gramů sacharidů, které potřebujete jíst každý den.

    Výpočet množství sacharidů za den

    Zde je příklad:

    1. Řekněme, že člověk vypočítal, že musí jíst 2500 kalorií denně, aby dosáhl svého cíle.
    2. On také počítal, že on by měl jíst 180 gramů bílkoviny na den. Vzhledem k tomu, že 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorií, spočítáme 180 x 4 a dostaneme 720 kalorií bílkovin, které musí být denně konzumovány z celkem 2500 kalorií.
    3. Dalším krokem je zjistit ideální příjem tuku. V průměru musí člověk konzumovat 25% celkových kalorií z tuku. Takže 25% z celkových 2500 kalorií bude 625 kalorií, pochází z tuku každý den.
    4. V tuto chvíli náš člověk ví, že 720 jeho denních kalorií bude pocházet z bílkovin a 625 z tuku. Společně to bude 1345 kalorií = 720 + 625 z celkové spotřeby 2500 kalorií.
    5. Stále existuje 1155 kalorií, které ještě nebyly zohledněny ve stravě na příkladu této osoby (2500 - 1345 = 1155). Co si myslíš? Ano Všechny tyto 1155 kalorií by měly pocházet ze sacharidů.
    6. A tak 1 gram sacharidů obsahuje 4 kalorií a vše, co je nyní třeba udělat, je 1155 děleno 4 a dostaneme 288.
    7. Což znamená, že v tomto příkladu člověk potřebuje jíst asi 288 gramů sacharidů denně.

    Nyní jen zopakujte tyto kroky s použitím vlastních hodnot kalorií pro bílkoviny a tuky, které jste dříve vypočítali.

    Jaké sacharidy můžete jíst při hubnutí?

    Ať už chcete počítat každý gram sacharidů nebo použít jiné metody dietního plánování, stále si vyberete potraviny, které jsou bohaté na živiny.

    Kvalita sacharidů je důležitým faktorem při přípravě stravy. Je lepší si vybrat potraviny, které jsou nezpracované ve svém přirozeném stavu, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce. Nesmí být konzervovány v sirupu, minimálně zpracovány a bez přísad a umělých látek.

    Jíst více přírodních a méně zpracovaných potravin, tělo bude těžší je strávit, získat spoustu živin, včetně vitamínů, minerálů a vlákniny. To vše přispívá ke zlepšení tělesné hmotnosti a hubnutí.

    Jako bonus si můžete čas od času dopřát dezert a nemyslíte na množství sacharidů v něm, nedostanete spoustu špatných sacharidů.

    Ano, může to být obtížné změnit své stravovací návyky, takže musíte začít dělat malé změny a držet se jich. Jen vědět, které produkty jsou nejlepší, bude krokem správným směrem.

    Dobré sacharidy: seznam

    Níže je uveden jednoduchý a základní seznam nejběžnějších potravin s vysokým obsahem sacharidů vysoké kvality:

    • Zelenina
    • Ovoce
    • Oves / Ovesné vločky
    • Hnědá rýže
    • Brambory
    • Různé výrobky z jejich celých zrn
    • Maso
    • Mléčné výrobky

    To není v žádném případě definitivní seznam zdravých a vysoce kvalitních sacharidů potraviny, ale tento seznam je jedním z těch potravin, které by měly nakonec poskytnout většinu vašeho sacharidů příjem každý den.

    Vyberte si své oblíbené produkty z tohoto seznamu. Nyní přesně víte, kolik gramů sacharidů, které potřebujete jíst denně, a jaké potraviny by jim měly dodávat.

    Proč byste se měli držet nízké carb stravy

    V posledních několika desetiletích lékaři doporučili nízkotučné krmivo s nízkým obsahem tuku.

    Problém je v tom, že taková dieta ve skutečnosti nefunguje. I když se lidem stále daří dodržovat takovou dietu, nepřináší požadované výsledky.

    Jedinou dostupnou alternativou je dieta s nízkým obsahem sacharidů. Tato dieta omezuje konzumaci sacharidů, jako je cukr a škrob (chléb, těstoviny) a nahrazuje je bílkovinami a tuky. Studie ukázaly, že nízko-sacharidové diety snižují chuť k jídlu a snižují příjem kalorií. Ztrácíte tak nadváhu tak snadno, že se vám podaří udržet nízkou hladinu sacharidů.

    Obvykle, když porovnávají dietu s nízkým obsahem sacharidů a dietu s nízkým obsahem tuku, musí vědci přísně omezit počet kalorií ve skupině lidí s dietou s nízkým obsahem tuku, aby mohli výsledky porovnat. A přesto, ti lidé, kteří se drží nízkoprahových diet, obvykle vyhrají.

    Kromě toho, low-carb stravy mají řadu dalších výhod kromě hubnutí. Snižují hladinu cukru v krvi, snižují krevní tlak a hladiny triglyceridů. Zvyšují hladiny HDL (lipoproteiny s vysokou hustotou - dobrý cholesterol) a zlepšují strukturu LDL (lipoproteiny s nízkou hustotou - špatný cholesterol).

    Nízká carb diety jsou zpravidla příznivější pro hubnutí a lepší zdraví než jen omezování počtu kalorií. To je téměř vědecký fakt.

    Závěr: Existuje obrovské množství výzkumů, které ukazují, že dieta s nízkým obsahem sacharidů je účinnější než nízkotučné diety, které jsou tak populární po celém světě.

    Jak pochopit, kolik potřebujete konzumovat sacharidy denně pro hubnutí

    Neexistuje žádná jasná definice toho, co je „nízký obsah sacharidů“. Co může být „nízké“ pro jednu osobu, může být příliš „vysoké“ pro druhého. A naopak.

    Optimální množství sacharidů závisí na věku, pohlaví, struktuře těla, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultuře potravin a současném stavu lidského zdraví.

    Lidé s větší fyzickou aktivitou a více svalové hmoty mohou potřebovat více sacharidů než ti, kteří jsou zvyklí na sedavý životní styl. To platí zejména pro ty, kteří dělají hodně intenzivní, anaerobní práci, jako je zvedání závaží nebo běh.

    Metabolismus v těle je také velmi důležitý. Když mají lidé zlomený metabolismus, pravidla se mění.

    Lidé, kteří trpí metabolickými problémy, nemohou konzumovat stejné množství sacharidů jako zcela zdraví lidé. Někteří vědci nazývají takové problémy "nesnášenlivostí sacharidů".

    Závěr: optimální množství sacharidů závisí na osobě a jeho úrovni aktivity, celkovém zdravotním stavu a mnoha dalších faktorech.

    Pravidlo, které funguje v 90% případů

    Pokud jednoduše odstraníte škodlivé zdroje sacharidů z vaší stravy, budete na půli cesty k úspěchu.

    I když zatím neexistuje žádný vědecký článek, který by uváděl přesné množství sacharidů pro denní spotřebu, tyto tipy mohou být velmi účinné.

    100 - 150 gramů denně

    To je poměrně "mírné" množství sacharidů. Vhodné pro lidi, kteří mají tenkou postavu, jsou dostatečně aktivní a chtějí zůstat zdraví a udržet si svou váhu.

    muset počítat kalorie a sledovat své porce jídla.

    Sacharidy, které lze konzumovat:

    Veškerá zelenina

  • Několik druhů ovoce denně
  • Některé škroby, jako jsou brambory a rýže s ovsem
  • 50 - 100 gramů denně

    Vhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout bez zbytečného úsilí a ne zcela se vzdát sacharidů. Toto množství sacharidů je také skvělé pro ty, kteří jsou citliví na sacharidy.

    Sacharidy, které lze konzumovat:

    • Veškerá zelenina
    • 2-3 ovoce denně
    • Minimální škrobnaté sacharidy

    20 - 50 gramů denně

    Vhodné pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout nebo pro ty, kteří mají problémy s obezitou nebo cukrovkou.

    Když jíte méně než 50 gramů denně, ve vašem těle se tvoří nadměrné množství těl ketonů, to znamená, že tělo dodává energii mozku prostřednictvím těl ketonů. To vede k nedostatku chuti k jídlu a automatickému hubnutí.

    Sacharidy, které lze konzumovat:

    • Veškerá zelenina
    • Některé bobule (mohou být šlehačkou)
    • Avokádo, ořechy a semena

    Nezapomeňte, že dieta s nízkým obsahem sacharidů není bez sacharidů. Je dovoleno jíst velké množství zeleniny.

    Závěr: pro osoby, které jsou fyzicky aktivní nebo pro ty, kteří si chtějí udržet svou váhu, je optimální množství sacharidů denně 100-150 gramů. Ale ti, kteří mají zlomený metabolismus, nebo kteří trpí jakoukoliv nemocí, je lepší přestat na 50 gramů denně.

    Co bude dál

    No, pojďme si udělat stručné shrnutí toho, co jsme dělali doposud: Nejprve jsme zjistili, kolik kalorií byste měli jíst denně pro určitý účel (ztráta tuku nebo udržení současné hmotnosti).

    Zjistili jsme, kde by tyto kalorie měly pocházet každý den, a to výpočtem ideálního denního příjmu bílkovin, tuků a pouze sacharidů.

    Nejdůležitější části vašeho dietního plánu, kolik kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů, které byste měli konzumovat, jsme zjistili. Skvělé!

    Dále musíme zjistit, jak bychom měli jíst, abychom se drželi našeho cíle a co je nejdůležitější, že se vám to líbí! Začněme tím, že zabijeme spoustu hloupých mýtů